ሆዱ በከፍተኛ ሁኔታ ማሽቆልቆል እና እንቅስቃሴን ማደናቀፍ ስለጀመረ ከማንኛውም በዓል በፊት ፣ ሴቶች የሚወዷቸውን ቀሚስ መልበስ እንደማይችሉ መጨነቅ ይጀምራሉ ፡፡ የቀድሞ ስምምነትዎን ወደነበረበት ለመመለስ እና በሚወዱት ልብስ ውስጥ ምሽቱን ለማሳለፍ ፣ በአስቸኳይ ማተሚያውን መምታት መጀመር ያስፈልግዎታል። ለሆድ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ከዚህ በታች ቀርቧል ፣ በዚህ ውስጥ ይረዳል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በእጆችዎ ከወገብዎ አጠገብ መሬት ላይ ይቀመጡ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ወደኋላ ዘንበል ፣ እግሮችዎን ከወለሉ በላይ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ያሳድጉ ፣ እጆችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ደረትን ወደፊት ያራዝሙ። ቦታውን ለ 1-2 ደቂቃዎች ይያዙ ፣ ከዚያ መሬት ላይ ተኝተው ዘና ይበሉ ፡፡ 2 ተጨማሪ አቀራረቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 2
ዘንበል ብለው ፣ ክርኖችዎን መሬት ላይ በማረፍ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ያንሱ ፡፡ በመተንፈስ ፣ እግሮችዎን ያራዝሙና ወደ ወለሉ ተጠግተው ዝቅ ያድርጉት ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ እንደገና ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡ መልመጃውን ከ15-25 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 3
ከቀዳሚው አቋም ጀምሮ የሚከተሉትን መልመጃዎች ያድርጉ ፡፡ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያራዝሙ እና የሹል እንቅስቃሴውን ለ1-3 ደቂቃዎች ያካሂዱ ፡፡ ከዚያ እግሮችዎን በ 60 ዲግሪ ማእዘን ያንሱ እና የብስክሌት እንቅስቃሴውን ለ1-3 ደቂቃዎች ያካሂዱ ፡፡ ወለሉ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ እና የሆድዎን ሙሉ በሙሉ ያዝናኑ ፡፡
ደረጃ 4
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን በሰውነት ላይ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን በቀኝ ማዕዘን ያሳድጉ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ሰውነቱን ወደ ላይ ያንሱ ፣ እጆችዎን በደረት ደረጃ ያራዝሙና ለ 1 ደቂቃ ያህል ቦታውን ያስተካክሉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ መሬት ላይ ተኝተው ዘና ይበሉ ፡፡
ደረጃ 5
ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፣ እጆችዎን በደረትዎ ላይ ይሻገሩ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ከወለሉ ትንሽ ከፍ ይበሉ እና ቦታውን ለ 5 ሰከንድ ያስተካክሉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወለሉ ላይ ተኛ ፡፡ መልመጃውን ቢያንስ 10 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 6
እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያኑሩ ፡፡ ለ 3 የማያቋርጥ የትንፋሽ ትንፋሽ አካላትን ከፍ ያድርጉት ፡፡ ማለትም ፣ እራሳቸውን ትንሽ ከፍ አደረጉ - ፈሰሱ ፣ አካሉን ትንሽ ከፍ አደረጉ - አስነስተው በሦስተኛው ትንፋሽ ላይ ከወለሉ በላይ በተቻለ መጠን ተነሳ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወለሉ ላይ ተኛ ፡፡ መልመጃውን ከ10-15 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 7
እጆችዎን በሰውነት ላይ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን ወደ ቀኝዎ ዝቅ ያድርጉት ፣ በሚወጡበት ጊዜ ከፍ ያድርጉት ፡፡ በቀጣዩ ትንፋሽ ወደ ግራ በኩል ዝቅ ያድርጓቸው ፡፡ መልመጃውን በእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 8
መዳፍዎን በጭንቅላትዎ ጀርባ ላይ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን ያጥፉ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ከወለሉ በላይ ይነሱ ፣ የላይኛውን አካልዎን ወደ ቀኝ ፣ ከዚያ ወደ ግራ ያዙሩት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወለሉ ላይ ተኛ ፡፡ 10-15 ስብስቦችን ያድርጉ ፣ ከዚያ ሙሉ ዘና ይበሉ።
