ብሬክስ ወይም “የድብ ጆሮዎች” በጣም ቆንጆ የሆኑትን ጭኖች እና መቀመጫዎች እንኳን መልክን ሊያበላሹ ይችላሉ፡፡ሆኖም ግን እነሱን ማስወገድ በቂ ቀላል አይደለም-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ብቻ የፊንጢጣዎችን ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን ለማጠናከር የሚረዳ ውጤታማ ይሆናል ፡፡ ግን ደግሞ ውጫዊ ፣ እንዲሁም ጀርባ ፣ ጭኖች ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን አንድ ልዩ ፕላስ - ልዩ መሣሪያዎች አያስፈልጉም ፣ ስለሆነም እግሮችዎን በቤት ውስጥ በቅደም ተከተል ማስቀመጥ ይችላሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የተረጋጋ አቋም በመያዝ እግሮችዎን ከትከሻዎችዎ የበለጠ ያሰራጩ ፡፡ እግሮች እርስ በእርስ ትይዩ መሆን አለባቸው ፣ ጣቶቹ ወደ ፊት ማየት አለባቸው ፡፡ ሚዛንን በቀላሉ ለማቆየት እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ ወይም ከፊትዎ ያኑሩ ፡፡ የስበትዎን ማዕከል በጉልበቱ በማጠፍ ወደ ቀኝ እግርዎ ያዛውሩ። በእንቅስቃሴው ታችኛው ክፍል ላይ ጉልበቱ ከእግሩ በላይ መሆን አለበት ፣ እና ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለበት ፡፡ ቦታውን ካስተካከሉ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ 10-20 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ ከዚያ በግራ እግርዎ አንድ ስብስብ ያድርጉ።
ደረጃ 2
ከእግርዎ ጋር አንድ ላይ ሆነው ቀጥ ብለው ይቆሙ። በቀኝ እግርዎ ሰፊ እርምጃን ወደኋላ ይያዙ ፣ ጉልበቱን ሳይነካው ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በእንቅስቃሴው ታችኛው ክፍል ላይ ለአንድ ሰከንድ ለአፍታ ያቁሙ-የቀኝ እግሩ ጉልበቱ ከእግሩ ጣት በላይ መሆን አለበት ፣ ወደ ፊት አይወጣም ፣ ጀርባው የተፈጥሮ ኩርባውን ይይዛል ፣ እና አገጭቱ ይነሳል ፡፡ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በግራ እግርዎ ምሳ ይበሉ ፡፡ በአጠቃላይ 10-20 ድግግሞሾች መከናወን አለባቸው ፡፡
ደረጃ 3
በጂምናዚየም ምንጣፍ ላይ በቀኝ በኩል ተኛ ፡፡ አፅንዖቱን በክርንዎ ላይ እንዲሁም በግራ እጁ መዳፍ ላይ በሆድ ደረጃው ላይ ይቀመጡ ፡፡ የቀኝ እግሩ በጉልበቱ ላይ በትንሹ መታጠፍ አለበት ፣ እና የግራ እግሩ ወንበር ላይ ወይም በርጩማ ላይ መቀመጥ አለበት። በተስተካከለ የግራ እግር እና በሁለቱም እጆች ላይ በመደገፍ ዳሌዎን ወደ ላይ ያንሱ። ጀርባዎን ላለማቀፍ ወይም ዳሌዎን ላለመሳብ ይሞክሩ ፡፡ በተቻለዎት መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ ግራ ጎንዎ ይንከባለሉ እና ሌላ ስብስብ ያድርጉ።
ደረጃ 4
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን አጣጥፈው ሁለቱንም እግሮች በርጩማ ወይም ወንበር ላይ ያኑሩ ፡፡ መቀመጫዎችዎን ያጥብቁ እና ዳሌዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት። እንቅስቃሴው ሳያንኳኳ ለስላሳ መሆን አለበት። ጀርባዎ ወለሉ ላይ “እንደማይጋልብ” ያረጋግጡ ፣ እና የትከሻ ቁልፎቹ በእሱ ላይ ተጭነው እንደሚቆዩ ያረጋግጡ። መልመጃው በጣም ቀላል መስሎ ከታየ ከዚያ ዳሌውን ብቻ ሳይሆን በተራ አንድ ቀጥ ያለ እግርን በማንሳት ያወሳስቡት ፡፡ ከ30-40 ሬፐርዶችን ያድርጉ.
