ብዙ ሴቶች እና ወንዶች በአካላዊ ሁኔታቸው ደስተኛ አይደሉም ፡፡ ግን በሆነ ምክንያት (የጊዜ እጥረት ፣ ገንዘብ ፣ ወዘተ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክለቦችን እና ጂሞችን ለመጎብኘት አቅም የላቸውም ፡፡ የሆነ ሆኖ እነሱ ጡንቻዎችን ለመገንባት እና ጥሩ ቅርፅ እና ቆንጆ አካል ለማግኘት ይጓጓሉ ፡፡ በቤት ውስጥ ሊያከናውኗቸው የሚችሏቸው የስፖርት መሣሪያዎች በተለይም ባርበሎች የማይጠቀሙባቸው የተለያዩ ልምምዶች አሉ ፡፡ በየቀኑ ለ 1 ሰዓት ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ የበለጠ ቆንጆ እና ጠንካራ እየሆኑ ሲሄዱ በራስዎ ይኮራሉ።
አስፈላጊ ነው
- - የጂምናስቲክ ምንጣፍ;
- - አግድም አሞሌ ወይም መስቀያ አሞሌ;
- - ክብደት (ከመጽሐፍ ጋር ሻንጣ) ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
Pushሽ አፕዎችን ያድርጉ ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ-በቀጥታ እጆች ላይ አፅንዖት መስጠት ፡፡ ጭንቅላትዎን ከአከርካሪው ጋር እንዲቆዩ ያድርጉት ፣ ዝቅ አያደርጉት ወይም አያነሱት ፡፡ እጆችዎን ከትከሻዎችዎ በትንሹ ሰፋ አድርገው ያሰራጩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እራስዎን በጥሩ ሁኔታ ወደ ታችኛው ቦታ ዝቅ ያድርጉት። በሚተነፍሱበት ጊዜ እራስዎን ያጭቁ (ያንሱ) ፡፡ ከዚያ እንደገና እራስዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ። ክርኖችዎን ሙሉ በሙሉ አያስተካክሉ ፣ በትንሹ ተጣጥፈው ይተዋቸው። ያስታውሱ ፣ የሰውነትዎ ክብደት በእጆችዎ መነሳት አለበት ፡፡ ሆዱ ፣ ዳሌዎቹ እና ጉልበቶቹ መሳተፍ የለባቸውም ፡፡ በ 5 ስብስቦች በ 3 ስብስቦች ይጀምሩ። ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመር ፣ ሙሉ በሙሉ እስኪደክሙ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ በተንጠለጠሉ ቡጢዎች ይህንን መልመጃ ማከናወን ይሻላል። ከጥቂት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በኋላ ክብደትን (በጀርባው ላይ የጀርባ ቦርሳ) ማከል ይችላሉ ፡፡ ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ከሞላ ጎደል በመገፋፋቶች ውስጥ ይሳተፋሉ ፣ እና የ ‹triceps› እና የ ‹የጡንቻ› ጡንቻዎች ‹ሶሎ› ፡፡
በጥንታዊው መንገድ ከወለሉ ላይ upsሽ አፕ ማድረግ ከከበደዎት እንደዚህ ያሉትን ቀለል ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን ይሞክሩ ፣ ለምሳሌ pushሽ አፕ ከጉልበትዎ ፣ ከወንበርዎ ወይም ከግድግዳዎ ፡፡
ደረጃ 2
የመጎተቻ አሞሌን ይጠቀሙ ፡፡ አግድም አሞሌ ወይም መስቀያ አሞሌ ላይ የመነሻ አቀማመጥ-እጆች በትከሻ ስፋት ሲለያዩ ፣ መዳፎች እርስዎን ያዩዎታል በመተንፈስ ወደ ላይ ይሂዱ እና በመተንፈስ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ከ3-5 ጊዜ ይሳቡ (ያስታውሱ ፣ አገጭው ከባሩ በላይ እስኪሆን ድረስ ይጎትቱ) እና የእጆችዎን ቦታ ይለውጡ ፡፡ አሁን አግድም አሞሌ ጣቶቹ አናት ላይ እንዲሆኑ መያዝ አለበት ፡፡ በዚህ መያዣ ፣ አሞሌውን ከጭንቅላቱ ጀርባ በመተው እራስዎን ወደ ላይ ይጎትቱ ፡፡ መልመጃውን እንዲሁ ከ3-5 ጊዜ ያድርጉ ፡፡ እጆችዎን ሳያስተካክሉ አዲስ ድግግሞሽን ይጀምሩ ፡፡ በተቀላጠፈ እና በእኩልነት ይንቀሳቀሱ። አታርፉ ፡፡ ከጥቂት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በኋላ ክብደት መጨመር እና የመያዝዎን ስፋት መጨመር ይችላሉ ፡፡ Ullል-አፕዎች በጀርባ ፣ በክንድ እና በሆድ ሆድ ጡንቻዎች ላይ ጠቃሚ ውጤት አላቸው ፡፡
ደረጃ 3
የስፖርት ማዘውተሪያ ምንጣፍ ያግኙ እና የሆድዎን ሆድ ይገንቡ ፡፡ በጣም ቀላሉ እና በጣም ውጤታማው መንገድ ሰውነትን ማንሳት ነው። የመነሻ አቀማመጥ: - ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፣ ከጭንቅላትዎ ጀርባ እጆች ፣ ክርኖች ተለያይተው ፣ እግሮች መሬት ላይ ፣ ጉልበቶች ጎንበስ አሉ ፡፡ አገጭዎን በደረትዎ ላይ ላለመውረድ ይሞክሩ ፡፡ ከፊትህ ተመልከት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጭንቅላትዎን ፣ አንገትዎን እና ትከሻዎን በቀስታ ያንሱ ፡፡ አንገትዎ ዘና ያለ ሲሆን ሲነሱም ዝቅተኛ ጀርባዎ ከወለሉ ጋር መገናኘት አለበት ፡፡ ከጀርባዎ እና ከወለሉ መካከል ያለው አንግል በግምት 30 ዲግሪዎች በሚሆንበት ጊዜ ለ 2 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና በሚወጡበት ጊዜ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ የሆድ ጡንቻዎች መጨናነቅ ያለማቋረጥ የሚሰማዎት ከሆነ ሁሉንም ነገር በትክክል እያደረጉ ነው ፡፡ ከ 7-10 ድግግሞሽ 2 ስብስቦችን ያድርጉ። ከዚያ ጭነቱን ቀስ በቀስ ወደ 20 ድግግሞሾች ወደ 3 ስብስቦች ይጨምሩ።
ደረጃ 4
ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ-ቆሞ ፣ ጀርባ ቀጥ ፣ ክንዶች ወደ ፊት ተዘርግተዋል ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለይተዋል ፡፡ መጭመቅ ፣ በጠቅላላው እግሩ ላይ በማረፍ ፣ በዚህ መንገድ የታችኛው እግር እና የጭን ጡንቻዎች እንዲሰሩ ያስገድዳሉ ፡፡ እንዲሁም ጉልበቶችዎን ወደ ውጭ ማዞር እና ከዚህ ቦታ ላይ መንጠፍ ይችላሉ ፣ ከዚያ የውስጠኛውን ጭኖች ጡንቻዎችን ይጠቀማሉ። ከ 10-15 ስብስቦች በ 3 ስብስቦች ይጀምሩ። ከዚያ ይህንን ቁጥር በ5-7 ደቂቃዎች ውስጥ ወደ 100 ስኩዊቶች ይጨምሩ ፡፡
