የፔክታር ጡንቻዎችን ለማንሳት ፣ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡ ውጤቱን ማሳካት የማያቋርጥ ሥልጠና ይጠይቃል ፡፡ በነገራችን ላይ ወደ ጂምናዚየም መሄድ አያስፈልግዎትም ፡፡ በቤት ውስጥም ልምምድ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
አስፈላጊ
- - አግድም አሞሌ;
- - ደደቢት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከቡናዎቹ ጋር pushሽ አፕዎችን ያድርጉ-የትከሻውን ስፋት በትንሹ እንዲበልጡ ይያዙዋቸው ፡፡ በዚህ ሁኔታ እግሮች መታጠፍ አለባቸው ፣ እጆቹም ቀጥ ብለው መታየት አለባቸው ፡፡ ክርኖችዎን ወደ ጎን ለማሰራጨት በመሞከር ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ፊት ያዘንብሉት እና ራስዎን ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ያለማቋረጥ ወዲያውኑ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 2
ወለሉ ላይ pushሽ አፕዎችን ያድርጉ ፡፡ ይህ የፔክታር ጡንቻዎችን ለማዳበር እና ለመገንባት የሚረዳ ብቻ ሳይሆን በአሁኑ ወቅት በምን ሁኔታ ላይ እንደሚገኙም ይወስናል ፡፡ የጡንቻን ድምጽ ለማቆየት ከፈለጉ በአንድ ስብስብ ውስጥ 15-20 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡ ግን እንዲህ ዓይነቱ ደረጃ ትምህርታቸውን ለጀመሩ ሰዎች እንዳልተዘጋጀ ልብ ሊባል የሚገባው ጉዳይ ነው ፡፡ ጀማሪዎች በአንድ ስብስብ 8-10 ጊዜ pushሻዎችን ማድረግ አለባቸው ፡፡ ከጊዜ በኋላ የአቀራረብን ቁጥር መቀነስ እና የግፊዎችን ብዛት መጨመር ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 3
የቤንች ማተሚያ ውጤታማ ያልሆነ ውጤታማ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ እውነት ነው ፣ በቤት ውስጥ ማድረግ ከባድ ነው (በጂም ውስጥ ይህን ማድረግ በጣም ቀላል ይሆን ነበር) ፡፡ ስለዚህ ፣ መሬት ላይ ተኛ ፣ ድብርትቦችን በእጆችህ ውሰድ ፣ እጆችህን በደረት ደረጃ ላይ አድርግ ፡፡ ድብልብልብሎችን ቀና አድርገው ያንሱ እና የጡት ጡንቻዎን ያጥብቁ። አሁን እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ እና መልመጃውን ወዲያውኑ ይድገሙት። በአማካኝ 8-10 ድግግሞሾች በአንድ አቀራረብ መከናወን አለባቸው ፡፡ ያነሰ ካደረጉ የደብልብልብሎችን ክብደት ይጨምሩ ፣ እና የበለጠ ከሰሩ ክብደታቸውን ይቀንሱ። አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያንስ ሦስት አካሄዶችን ማካተት አለበት ፡፡
ደረጃ 4
ግድግዳውን ወይም የበሩን ፍሬም ላይ ቆመው እጆችዎን በእሱ ላይ ያድርጉ። በተመሳሳይ ጊዜ ግድግዳውን በሙሉ ለማንቀሳቀስ እንደሚፈልጉ ይጫኑ ፡፡ ይህ መልመጃ ለአንድ ደቂቃ ያህል መከናወን አለበት ፡፡ ከዚያ በትንሹ መታጠፍ እና በደረትዎ ላይ ያለውን ግፊት መጨመር አለብዎት ፡፡ ለሌላ ደቂቃ በዚህ ቦታ ይቁሙ ፡፡ ውጤቱን ለማሳካት በሙሉ ኃይልዎ መጫን እንዳለብዎ አይርሱ ፣ አለበለዚያ ጡንቻዎች ተገቢውን ጭነት አይቀበሉም።
