ተስማሚው ምስል የብዙ ሴቶች ህልም ነው ፡፡ ግን ምንም ያህል ቀጭን ተፈጥሮ ሴትን የሰጠች ቢሆንም ብዙ ጥረት ማድረግ አለ ፡፡ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጤናን ከማሻሻል በተጨማሪ ሰውነትን በተከታታይ በጥሩ ሁኔታ ለማቆየት ይረዳል ፡፡ ጠባብ ቀሚሶችን ፣ ቀሚሶችን ፣ ሱሪዎችን እና ክፍት የመዋኛ ልብሶችን አፍቃሪ ከሆኑ ታዲያ ባለቀለላ መቀመጫዎች እንዲኖሩዎት ያስፈልጋል ፡፡ መቀመጫዎቹን ለማንሳት ልጃገረዷ ወደ ጂምናዚየም መሄድ አያስፈልጋትም ፣ በቤት ውስጥ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን በቂ ነው ፡፡
አስፈላጊ ነው
- የጂምናስቲክ ምንጣፍ
- ደብልብልስ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የሚከተለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የፊንጢጣዎችን ጡንቻዎች ለማጠናከር ይረዳል ፡፡ ለመለማመድ የጂምናስቲክ ምንጣፍ መሬት ላይ ያሰራጩ ፡፡ እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ በመያዝ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ መዳፎቹ መሬት ላይ ተዘርረዋል ፡፡ እግርዎ በሙሉ ወለሉን እንዲነካ ጉልበቶችዎን በአንድ ጥግ ይንጠለጠሉ ፡፡ ከዚያ የላይኛው ጀርባዎን እና እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ ሰውነትዎን ማንሳት ይጀምሩ። በዚህ ቦታ ለ 15-20 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡ በትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትዎ በቀኝ-ማዕዘናዊ ሶስት ማእዘን መመስረት አለበት እንዲሁም የጥጃዎች እና የፊንጢጣዎች ጡንቻዎች ዋናውን ጭንቀት ይገነዘባሉ ፡፡
ደረጃ 2
በትከሻዎች ላይ ክብደቶች ያሉባቸው ስኩዌቶች ቆንጆ የኳስ ቅርፅ ለመፍጠር በቂ ውጤታማ ናቸው ፡፡ በጂም ውስጥ ይህ መልመጃ በባርቤል ይከናወናል ፣ እና በቤት ውስጥ ዱባዎችን (እያንዳንዳቸው ከ 3 - 3.5 ኪ.ግ) መጠቀም ጥሩ ነው ፡፡ በእጆችዎ ውስጥ ድብሮችን ይውሰዱ ፣ እጆቻችሁን ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ ያድርጉት ወይም ከራስዎ ጀርባ ያሻግሩ ፡፡ መቧጠጥ ይጀምሩ. እንቅስቃሴዎችዎ አስቂኝ መሆን የለባቸውም። ለመጀመሪያ ጊዜ ከ10-15 ስኩዊቶች በቂ ናቸው (እንደ አካላዊ ብቃትዎ) ፣ ከዚያ በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በጠቅላላው ቁጥር ብዙ ስኩዌቶችን ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 3
የእግር ማወዛወዝ እንዲሁ ግሉቱስ ማክስሚሱን ለማጠናከር ይረዳል ፡፡ በእጆችዎ ቀጥ ብለው በጉልበቶችዎ ይንበሩ ፡፡ የግራ እግርዎን የጀርባዎን መስመር እንዲቀጥል ያሳድጉ ፣ ከዚያ የእግሩን ጣት ወደ ላይ እየጎተቱ ጥቂት አጫጭር ዥዋዥዌዎችን ያድርጉ ፡፡ በቀኝ እግሩ ተመሳሳይ ይድገሙ። ዥዋዥዌዎችን ወደ ላይ ብቻ ሳይሆን ለጎኖቹም ማድረግ ይችላሉ - መቀመጫዎችን ከማጠናከሩ በተጨማሪ ለተለጠጠ ስልጠና አስተዋጽኦ ያደርጋል ፡፡
ደረጃ 4
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “በብብት ላይ መራመድ” ይህንን የጡንቻ ቡድን በሚገባ ያሠለጥናል ፡፡ ወለሉ ላይ ቁጭ ብሎ ፣ በኩሬዎቹ ላይ ወደፊት መሄድ ይጀምሩ ፣ ከዚያ ይመለሱ። ይህንን መልመጃ በመደበኛነት በማከናወን የግሉቱስ ጡንቻን ማሠልጠን ብቻ ሳይሆን የጉልበት አካባቢ እንዲሠራም ያስገድዳሉ ፡፡
ደረጃ 5
በስራ ቦታ ላይ የጡጦቹን ጡንቻዎች እንኳን ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡ ወንበር ላይ ተቀምጠው ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ ወደ ጣቶችዎ ይነሳሉ ፣ ከዚያ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካልዎን መቀመጫዎች በድምጽ ለማቆየት እና በጥጃ ጡንቻዎችዎ ውስጥ ያለውን ውጥረት ለማስታገስ ይረዳል ፡፡
