በዚህ ርዕስ ላይ ብዙ ቁሳቁሶች ቢኖሩም ፣ ቡጢዎቹን ማንሳት አሁንም ለአብዛኞቹ ልጃገረዶች በጣም አስቸጋሪ ከሆኑ ችግሮች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ ለጥሩ ዕድገት መልበስ ከባድ ሊሆን የሚችል ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ መከተል አስፈላጊ ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ተለያይተው እጆቻችሁ ወገብ ላይ ሆነው ቀጥ ብለው ይቆሙ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ቀጥ ብለው ወይም ወደ ላይ በመመልከት ጉልበቶችዎን ማጠፍ ይጀምሩ ፡፡ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ወደሆኑበት ቦታ ይሂዱ። በወገብዎ ውስጥ ብዙ ውጥረት ይሰማዎት ፡፡ ከዚያ ተቃራኒውን እንቅስቃሴ ይጀምሩ ፡፡ ጀርባዎ ከእግሮችዎ የበለጠ በፍጥነት እንደማይራዘም ያረጋግጡ። ዘዴውን ለማጠናከር በቀስታ ፍጥነት መልመጃውን ብዙ ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 2
ትናንሽ ዱባዎችን ወይም ባር ይውሰዱ እና በትከሻዎችዎ ላይ ያድርጉት ፡፡ ክብደቱ በእኩል መሰራጨቱን ያረጋግጡ። ካልሲዎን ትንሽ ሰፋ አድርገው ያሰራጩ እና እንደገና ለመቀመጥ ይሞክሩ። ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ በላይ እንደማይዘልቁ ያረጋግጡ ፡፡ ተረከዝዎ ላይ ዘንበል ያድርጉ ለመመቻቸት ፓንኬኬቶችን ወይም የጂምናዚየም ምንጣፍ ከእነሱ በታች ማድረግ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 3
ቂጣውን ለማንሳት ልጅቷ በአንድ እግሯ ላይ ልትተኛ ትችላለች ፡፡ ይህ መልመጃ “ሽጉጥ” ተብሎ ይጠራል ፡፡ በትንሽ ነገር ላይ ይያዙ ፣ እጆችዎን እና አንድ እግርዎን ወደፊት ያራዝሙና በተቀላጠፈ ይንሸራተቱ። ከዚያ እግርዎን ይቀይሩ ፡፡ ይህ መልመጃ ለእርስዎ ከባድ ከሆነ ለጊዜው ለሌላ ጊዜ ያስተላልፉ ፡፡ ከቻሉ አጋርዎ እንዲረዳዎት ይጠይቁ ፡፡
ደረጃ 4
ብዙ ጀማሪዎች የሴት ልጅን መቀመጫዎች ለማንሳፈፍ በትክክል እንዴት እንደሚንሸራተቱ ሲጠይቁ ጥልቅ ስኩዊቶች ማለት ነው ፡፡ የተሳሳተ ቴክኒክ በከፍተኛ ደረጃ ሊጎዳ ስለሚችል በስልጠናው መጀመሪያ ላይ እነሱን አለመጠቀሙ የተሻለ መሆኑ ልብ ሊባል የሚገባው ጉዳይ ነው ፡፡ ለመደበኛ ስኩዊቶች ትርጉሙ ተመሳሳይ ነው ፡፡ በሚንጠባጠብበት ጊዜ ዳሌው ብቻ በተቻለ መጠን ዝቅ መደረግ አለበት ፡፡ ጀርባዎ ሁል ጊዜ ቀጥተኛ መሆኑን ያረጋግጡ። ከጎኑ ሲታይ አሞሌው ቀጥታ ወደላይ እና ወደ ታች መሄድ አለበት ፡፡
