የሰውነትዎን የጡንቻ ጡንቻዎች የማይወዱ ከሆነ ወደ እርምጃ ለመቀጠል ጊዜው አሁን ነው-እንደ አፍቃሪ የሰውነት ማጎልበቻዎች እንደሚያደርጉት ሁሉ እነሱን በማንሳፈፍ ይሳተፉ ፡፡ የታችኛውን ደረትን በትክክል እንዴት ማወዛወዝ?
አስፈላጊ ነው
ባርቤል ፣ ዱምቤሎች ፣ ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከስልጠናው በፊት ንቁ ማሞቂያ ያድርጉ ፡፡ በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ለማሞቅ ልምዶችን ማካተት አለበት ፡፡ የፔክታር ጡንቻዎችን "ማሞቅ" የበለጠ ትኩረት ይስጡ ፣ ልዩ ልምዶችን ያካሂዱ ፣ ለምሳሌ ፣ ይህ: ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያሉ ፣ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉ ይህንን መልመጃ 25 ጊዜ ይድገሙት በእጆችዎ ክብ ዥዋዥዌዎችን ያድርጉ ፣ ለእጆች ‹መቀስ› ይለማመዱ; ይህ ሁሉ ለከባድ ጭንቀት ዝቅተኛ የደረት ጡንቻዎችን ለማዘጋጀት ይረዳል ፡፡
ደረጃ 2
ወደ ክብደት ሥራ ይሂዱ ፡፡ ማተሚያው በሚታተምበት ልዩ የኋላ ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ላይ የባርቤል ማተሚያ ያካሂዱ ፡፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን “በክርንዎ መታጠፍ” ቦታ ይስጧቸው ፣ ከፊትዎ ያኑሯቸው ፡፡ በአቅራቢያዎ ያለን ሰው ባርቤል በእጆችዎ ውስጥ እንዲያስቀምጥ ለደህንነት መረብ አንድ ሰው ይጠይቁ በሚተነፍሱበት ጊዜ አሞሌውን ከራስዎ ወደ ላይ ያንሱ እና ሲያስወጡ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በዚህ ጊዜ ሁሉ አንድ ሰው ዋስትና ሊሰጥዎ ይገባል። ይህንን እንቅስቃሴ በአራት አቀራረቦች ውስጥ ከ 8-10 ጊዜዎች ያድርጉ ፣ ቀስ በቀስ ከስፖርት እስከ ስብስብ ባለው የስፖርት መሣሪያ ላይ ክብደትን ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 3
በተመሳሳዩ አግዳሚ ወንበር ላይ የደርምቤል ማተሚያ ያድርጉ ፡፡ ከባርቤል ማተሚያው በኋላ የዱምቤል ማተሚያውን በተመሳሳይ ቦታ ማድረጉ ይመከራል ፡፡ በዚህ መንገድ በማሰልጠን የታችኛውን ደረትን በጥንቃቄ በመስራት የተገኘውን ውጤት ያጠናክራሉ ፡፡ ከወገብዎ ጋር በሙሉ ጀርባዎ ላይ ተኙ ፣ ገራጩን በእጆችዎ ውስጥ ድብርት እንዲሰጥዎ ይጠይቁ እነሱን ያጭቋቸው ፣ እና ከእንቅስቃሴው በኋላ ዱባዎችን በተመሳሳይ ጊዜ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ክርኖችዎን ክፍት እና በሁለቱም የሰውነትዎ አካል ላይ ክፍት ለማድረግ ይሞክሩ። ማለትም ፣ እንደ ባርቤል ፕሬስ ተመሳሳይ እርምጃዎችን እየሰሩ ነው። በመጀመሪያ ፣ ቀለል ያሉ ድብልብልቦችን ይውሰዱ ፣ በቴክኒክዎ ላይ ይሰሩ። ከዚያ ውጤቱን በከባድ ክብደት ይጠብቁ። በእያንዳንዱ 4 ስብስቦች ውስጥ ቢያንስ 10 ጊዜ ያከናውኑ ፡፡
ደረጃ 4
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ የጡን ጡንቻዎችዎን ዘርጋ ፡፡ የታችኛውን ደረትን ለማፍሰስ ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ይህንን መልመጃ ያካሂዱ ፡፡ በአዳራሹ ውስጥ ግድግዳው አጠገብ ቆሙ ፡፡ አንድ እጅን ግድግዳው ላይ ያድርጉት ፣ በተቻለ መጠን ሌላውን የደረትዎን ክፍል ወደ ጎን ያጠጉ ፡፡ ይህንን ለአንድ ደቂቃ ያህል ያድርጉ ፡፡ ከዚያ እጆችን ይቀይሩ እና የአካል እንቅስቃሴውን ለሌላው የደረት ግማሽ ያካሂዱ ፡፡ ይህ በቀጣይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ይረዳል ፡፡
