አንዳንድ ጊዜ አትሌቶች የቤንች ማተሚያውን በመጠቀም የፔክታር ጡንቻዎችን ማፍሰስ እንደማይችሉ ያማርራሉ ፡፡ የከፍተኛ ደረጃ ጡንቻዎች ከመጠን በላይ ክብደት ከመግፋት የበለጠ ብዙ ተግባራት አሏቸው ፡፡ ስለዚህ ፣ በተለያዩ ማዕዘኖች እና በተለያዩ ድግግሞሾች መስራትን የሚያካትት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልጋል ፡፡ ልምምዶች ከዲምብልብሎች ጋር በዚህ ላይ ይረዷቸዋል ፣ ምክንያቱም እንደ ባርቤል ሳይሆን ፣ የበለጠ የመንቀሳቀስ ነፃነትን ይሰጣሉ ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - የጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር;
- - ምትክ በሚተካው የፓንኬኮች ስብስብ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር ጀርባውን በአንድ ጥግ ያዘጋጁ ፡፡ በአንድ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ እና የደረት ደወሎችን ከደረትህ በላይ አንሳ ፡፡ በእጆችዎ ከታጠፉ ፣ ድድብልቦችን ወደ ሰውነት ጎኖች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። የፕሮጀክቱን ክብደት በመጨመር በእያንዳንዱ ጊዜ የ 15 ፣ 10 እና 8 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ያከናውኑ ፡፡ በመጨረሻው ስብስብ ላይ ከ 8 ድግግሞሾች በኋላ ወዲያውኑ 20% ቀለላዎችን ደብዛዛዎችን ይያዙ እና በተቻለ መጠን ብዙ ማንሻዎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
እግሮችዎን ወገብዎን በስፋት ያኑሩ ፣ በእጅዎ ውስጥ ደወል (ዶብልቤል) ወስደው ሰውነትዎን ወደፊት ያራግፉ ፡፡ የትከሻ ቁልፎቹን ከሚሠራው ክንድ ጎን አንድ ላይ አምጡ እና ደደቢቱን ወደ ወገቡ ይጎትቱ ፡፡ እጅዎን ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙ። በታችኛው የዴምብልቤል አሞሌ ከጉልበቱ በታች መውረድ አለበት ፡፡ 15, 10 እና 10 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ. በእያንዳንዱ ስብስብ ክብደቱን ይጨምሩ ፡፡ ከሶስተኛው ስብስብ በኋላ 20% ቀለል ያለ ድብልብል ይያዙ እና መስራቱን ይቀጥሉ። ከፍተኛ ድግግሞሽዎች አሉ። የሚሠራውን እጅ ይለውጡ እና ይድገሙ።
ደረጃ 3
ወንበሩ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ እግርዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፣ የሂፕ-ስፋት ይለያሉ ፡፡ ዱባዎቹን ውሰድ እና እነሱ በቀጥታ ከትከሻ መገጣጠሚያዎች በላይ እንዲሆኑ በተጠለፉ እጆች ውስጥ ያዙ ፡፡ ብሩሾቹ ወደፊት እየገጠሙ ነው ፣ ወደ ጎን እንዳያዞሯቸው ይሞክሩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ለማስተካከል በዝግታ ፍጥነት የእኩልነት ምልክቶችን በእኩል መጠን ያጭቁ ፡፡ ጉዳት እንዳይደርስ ከላይ የክርን መገጣጠሚያዎችን አያስተካክሉ ፡፡ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ዱባዎቹ በተግባር እስከሚገናኙ ድረስ እጆቻችሁን በመዳፎቻችሁ ወደ አንዱ አዙሩ ፡፡ ይህንን ቦታ ለአንድ ሰከንድ ይቆልፉ ፣ እና ከዚያ ደደቢቶችን ቀስ ብለው እንደገና ዝቅ ያድርጉ።
ደረጃ 4
ወደ ሰመጠኛው ቦታ ይግቡ ፡፡ እጆች በዲብብልብሎች ላይ ናቸው ፣ ደርባሎች እርስ በእርስ ትይዩ ናቸው ፡፡ እግሮች በእግር ጣቶች ላይ ያርፋሉ ፡፡ ሰውነት ቀጥ ነው ፡፡ እጆችዎን በማጠፍ ፣ ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ሰውነቱን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ እጆችዎን ያስተካክሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ወዲያውኑ ፣ ያለማቋረጥ ፣ አንድ ዱምቤል ወደ ወገብዎ ይጎትቱ ፡፡ ዱባውን ወለል ላይ ያስቀምጡ እና እንደገና ይግፉት። ከዚያ ሌላ ድብልብልብ ወደ ወገብዎ ይጎትቱ ፡፡ ይህ አንድ መደጋገም ነው። አስር ድግግሞሾችን 2 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
