ረዥም ዝላይ ከአትሌቲክስ አስቸጋሪ የትምህርት ዓይነቶች አንዱ ነው ፡፡ እሱን ለመማር በብቃት እና በቋሚነት ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ፡፡ እንዲሁም በጣም ሩቅ እንዴት እንደሚዘል ለመማር የሚረዱዎትን የተወሰኑ ተግባራዊ መመሪያዎችን መከተል አስፈላጊ ነው።
አስፈላጊ ነው
- - የስፖርት ዩኒፎርም;
- - ቀላል ክብደት ያላቸው የስፖርት ጫማዎች ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
መስቀሎችን አሂድ ፡፡ በማንኛውም ዓይነት አትሌቲክስ ውስጥ የመጀመሪያ የመስቀል ሥልጠና አስፈላጊ ነው ፣ ያለእሱ ምንም የለም ፡፡ ጽናትዎ ደካማ ከሆነ በስፖርት ውስጥ ብዙ ስራዎችን ማከናወን አይችሉም ፡፡ ቢያንስ በየሁለት ቀኑ ከ5-8 ኪ.ሜ. ለመሮጥ ደንብ ያድርጉ ፡፡ መቼ እና ምን ያህል እንደሚሮጥ ከአሠልጣኝዎ ጋር ያረጋግጡ ፡፡
ደረጃ 2
በስታዲየሙ ውስጥ ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ የሩጫ ሩጫ ይሮጣል ፡፡ ትንሽ ማሞቂያ ያድርጉ ፣ በሾለ ጫፎችዎ ላይ ይልበሱ እና በፍጥነት ይራመዱ ፡፡ በረጅም ዝላይ ጥሩ መተንፈስ ብቻ ሳይሆን በሚፈነዳ ፍጥነት ማፋጠን አስፈላጊ ነው ፡፡ ከ 60-100 ሜትር 8 ክፍሎችን ያካሂዱ እና ጊዜውን ይለኩ ፡፡ ያለማቋረጥ ያሻሽሏቸው ፡፡ ይህ ለታላቅ ዝላይ በጣም አስፈላጊ ነው!
ደረጃ 3
በሚሞቁበት ጊዜ በቦታው ይዝለሉ ፡፡ ግንዱን እና የጡንቻኮስክላላት ስርዓትን ለማሞቅ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስቦች አሉ ፡፡ ይህንን ሁሉ በተሟላ ሁኔታ ማከናወን አለብዎት! እግርን ለመዘርጋት እና በስልጠና ውስጥ ለስራ ለማዘጋጀት ከ 50-100 ያህል ከፍ ያሉ መዝለሎችን በቦታው ማድረግም አስፈላጊ ነው ፡፡
ደረጃ 4
በየቀኑ ዘርጋ ፡፡ እያንዳንዱ አትሌት ከሩጫ እና ልዩ ሥልጠና በተጨማሪ ጥሩ ተጣጣፊነት ሊኖረው ይገባል ፡፡ ያለሱ ሩቅ መዝለል አይችሉም። ይህ ለሁሉም ስፖርቶች ይሠራል ፡፡ በቀን ለ 15-30 ደቂቃዎች ዘርጋ ፡፡ ከሁሉም በላይ ደግሞ ጀርባዎን እና እግሮችዎን ያራዝሙ ፡፡ ይህንን በመቆምም ሆነ በመተኛት ማድረግ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 5
መዝለልን ይለማመዱ። ረዥሙ መዝለሎች እራሳቸው በአሸዋ ጉድጓድ ውስጥ የተሠሩ ሲሆን ከፊት ለፊቱ በተወሰነ ርቀት ላይ የእንጨት ጣውላ ይገኛል ፡፡ ረገጣው ራሱ የሚሠራው ከእሷ ነው ፡፡ በትክክል ለመግፋት እና ለማረፍ የርቀት ስሜትን ማዳበር ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ ሁሉ ሊደረስበት የሚችለው እራሳቸውን በሚዘልሉበት ጊዜ ብቻ ነው ፡፡
ደረጃ 6
ውጤቶችዎን ይከታተሉ። ሩቅ ለመዝለል ፣ በመጨረሻ ፣ ሁልጊዜ እድገትዎን መከታተል አስፈላጊ ነው። የመዝለል ርቀቱን በየወሩ ወይም በየሳምንቱ በ 1-2 ሴንቲ ሜትር ለማሳደግ ይሞክሩ ፡፡ ይህ ያለማቋረጥ ወደ አዲስ ከፍታ ያመጣዎታል ፡፡ በዚህ ርዝመት ብቻ ፍጹም በሆነ ርዝመት መዝለልን ይማራሉ።
