ረዥም መዝለሎች የአትሌቲክስ ውድድር ፕሮግራም አካል ናቸው ፡፡ ከተለያዩ ስፖርተኞች የመጡ አትሌቶች ዝግጅት እና አፈፃፀም አስፈላጊ አካል ናቸው ፡፡ የመዝለል ችሎታም በዋጋዎች እና በኩሬዎች ላይ በሚዘልበት ጊዜ ለምሳሌ ዋጋ አለው ፡፡ የመዝለል ዘዴን ከተቆጣጠሩ እና የፍጥነት ኃይል ባህርያትን ካዳበሩ ሩቅ መዝለል እንዴት እንደሚችሉ ማወቅ ይችላሉ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ማሞቂያ እናደርጋለን ፡፡ ማንኛውም ስፖርት በሙቀት መጀመር አለበት ፣ አለበለዚያ ጅማቶች እና መገጣጠሚያዎች ሊጎዱ ይችላሉ። ለማሞቅ ፣ አጠቃላይ የማጠናከሪያ ልምምዶች ያለ ክብደት ያገለግላሉ ፡፡ የእግሮቹ ጡንቻዎች በተለይ በጥንቃቄ መዘርጋት አለባቸው ፡፡ ከቆመበት ቦታ 20 ዘገምተኛ ጥልቀት ያላቸው ስኩዊቶችን እና 20 ጥጆችን ያድርጉ ፡፡ እያንዳንዱን እግር 10 ጊዜ ወደ 10 እና ወደ 10 እጥፍ ያሽከርክሩ ፡፡ በነጠላ ፋይል ውስጥ ለ3-5 ደቂቃዎች ይራመዱ ፡፡
ደረጃ 2
ከቦታ እና ከሩጫ የረጅም ዝላይ ዘዴን እንቆጣጠራለን ፡፡ በመዝለል ፣ ሶስት አስፈላጊ ደረጃዎች መለየት አለባቸው-መግፋት ፣ መብረር እና ማረፍ ፡፡ መነሳት በአንድ ወይም በሁለት እግሮች በአንድ ጊዜ ወደፊት ወደ ላይ በሚወዛወዘው ክንዶች ይከናወናል ፡፡ በ “ፍንዳታ” በከፍተኛ ሁኔታ መገፋት ያስፈልግዎታል። በበረራ ወቅት እግሮቹን በጉልበቶቹ ላይ በማጠፍ እስከ ደረቱ ድረስ ይጎትቱ ፡፡ ከማረፉ በፊት ጉልበቶች ወደ ፊት ተዘርግተዋል ፡፡ ማረፊያው በሁለቱም እግሮች ፣ ተረከዙ ላይ ወይም በሙሉ እግሩ ላይ ይከናወናል ፡፡ ጉልበቶች ጎንበስ ፣ ክንዶች ከፊት። በማንኛውም ሁኔታ ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ ማረፍ የለብዎትም - ይህ ጉልበቶችዎን ሊጎዳ ይችላል። ለስልጠና የጂምናዚየም ምንጣፎችን ወይም የአሸዋ ጉድጓድ ይጠቀሙ ፡፡ በመጀመሪያ እያንዳንዱን የዝላይ ደረጃ በተናጠል ይለማመዱ ፣ ከዚያ የተጠቀሙባቸውን ችሎታዎች ወደ ሙሉ ዝላይ ለማገናኘት ይሞክሩ።
ደረጃ 3
የእግሮቹን ጡንቻዎች እናጠናክራለን ፡፡ እግሮችዎ የበለጠ ጠንከር ብለው ማውለቅ ይችላሉ ፡፡ ጥንካሬን ለመገንባት የሚከተሉትን ልምዶች በሳምንት ሁለት ጊዜ ያድርጉ-
- አማካይ ክብደት ባለው ባርቤል ስኳት ፡፡ አማካይ ክብደት ከከፍተኛው 50-60% ነው ፡፡ የመድገሚያዎች ብዛት ከ6-8 ነው ፡፡ 4-5 ስብስቦችን ያድርጉ;
- በክብደቶች (ባርቤል ፣ ዲምቤልስ) ካልሲዎች ላይ ማንሳት - ከ10-12 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች;
- ሳንባዎች ከክብደት ጋር - ከ10-12 ጊዜ 3-4 ስብስቦች ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ በቀኝ እና በግራ እግሮች ሳንባዎችን ተለዋጭ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
የፍጥነት-ጥንካሬ ባህሪያትን ለማዳበር የተለያዩ አይነት መዝለሎችን ያከናውኑ-
- በመድረክ ላይ መዝለል (ቤንች ወይም ጂምናስቲክ ፈረስ) ፡፡ የዝላይን ቁመት ቀስ በቀስ ይጨምሩ;
- ከሞላ ጎደል ወደ ላይ መዝለል;
- መሮጥ. አንድ እግር ወደ ፊት ያጠፋል ፣ ሌላኛው ደግሞ ከተፀየፈ በኋላ ከሩጫ ጅማሮ በረጅም ዝላይ ውስጥ እንዳለ ወደ ኋላ ይመለሳል ፣
- ከቦታው ሶስት እጥፍ ረዥም ዝላይ ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ - ቆሞ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለይተው ፡፡ አንድ ጊዜ - በቀኝ እግሩ ላይ ይዝለሉ ፣ ሁለት - በግራ እግር ላይ ይዝለሉ ፣ ሶስት - በሁለቱም እግሮች ላይ ያርፉ ፡፡
