አትሌቶች ሰፋፊ ለሆኑት ጡንቻዎች እድገት ልዩ ትኩረት ይሰጣሉ ፣ ምክንያቱም ለጭንቀት በቀላሉ ምላሽ የሚሰጡ እና አስደናቂ የሚመስሉ ናቸው ፡፡ ግን በሚያሳዝን ሁኔታ ብዙ አትሌቶች በላቶቻቸው ላይ ሲሰሩ በጠቅላላው የጀርባ አጥንት ላይ ስለሚሮጡ እና በማንኛውም ማጠፍ ወቅት ለታችኛው ጀርባ ከፍተኛውን ጥበቃ ስለሚሰጡት ረዥም የጀርባ ጡንቻዎች ይረሳሉ ፡፡ ረዣዥም ጡንቻዎችን ችላ ማለት ወደኋላ ወደ ኋላ ጡንቻዎች እድገት ውስጥ ቀስ በቀስ የሚነሳ ሚዛናዊ ያልሆነ ሚዛን መደበኛውን ሥራ በትላልቅ ክብደቶች ይከላከላል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ለከፍተኛ ፍጥነት መጨመር አግዳሚ ወንበር;
- - የጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር;
- - ድብልብልብሎች;
- - ከባሩ ውስጥ አሞሌ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ወደ ሃይፐርሰንስሽን ቤንች ቦታ ይግቡ ፡፡ ማቆሚያው ከግርጩ መስመር ትንሽ ዝቅተኛ መሆን አለበት። የእግር ትራስ እግሮቹን ያስተካክላል ፣ እግሮች በመድረኩ ላይ ማረፍ ይችላሉ ፡፡ እጆችዎን በክርንዎ ላይ ያጥፉ ፣ እጆቹ የአንገቱን ጎኖች በትንሹ ይነካሉ ፡፡ መዳፍዎን ከአንገትዎ ጀርባ አያስቀምጡ ወይም ጣቶችዎን አያጠለፉ ፡፡ ይህ የእጅ አቀማመጥ በአንገቱ ላይ ከመጠን በላይ ጫና ያስከትላል ፡፡
ደረጃ 2
በታችኛው ጀርባ ላይ በመታጠፍ ሰውነትዎን በቀስታ በአራት ቁጥሮች ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በሶስት ቆጠራዎች ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ ፡፡ ዝቅተኛውን ጀርባዎን አያጠፍሩ ወይም ሰውነትዎን ወደኋላ አያጠፍሩ ፡፡ ሰውነት ቀጥ ባለ መስመር መሆን አለበት ፡፡ 15-20 ድግግሞሾችን 5 ስብስቦችን ያድርጉ። የተጠለፉ ዲስኮች የመያዝ እድልን ስለሚጨምር ይህንን ክብደት ያለው የሰውነት እንቅስቃሴ አያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
በጂምናስቲክ ወንበር ላይ ተቀመጥ ፡፡ እግሮችዎን በስፋት ያሰራጩ እና በጉልበቶች ላይ ይንጠለጠሉ ፡፡ በሁለት እጆች አሞሌ አጠገብ አንድ ከባድ ድብርት ውሰድ እና በተዘረጋ እጆች ከፊትህ ያዝ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ ቀስ ብለው ዘንበል ይበሉ ፡፡ በጣም ዝቅተኛ አይታጠፍ ፣ ጠመዝማዛው ጠለቅ ባለ መጠን የአከርካሪ አደጋ የመያዝ እድሉ ከፍ ያለ ነው ፡፡ ቀስ ብለው ሰውነትዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ግን እስከ መጨረሻው ቀጥ ብለው አይሂዱ - ይህ ረጅም ጡንቻዎችን በተሻለ ሁኔታ ይሠራል። 5-8 ድጋፎችን ያድርጉ ፣ ዱባውን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ።
ደረጃ 4
እግርዎን በትከሻ ስፋት በመነጠል ቀጥ ብለው ይቁሙ ፡፡ አሞሌውን ከባሩ ላይ በዲላቶይድ ጡንቻዎች ላይ ያድርጉት ፣ በእጆችዎ ይያዙት ፡፡ በዝግታ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፣ ከዚያ ልክ እንደ ቀስ ብለው ይመለሱ። ከ10-12 ድግግሞሽ 5 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡ መልመጃው በጣም አሰቃቂ ነው ፣ ስለሆነም መጀመሪያ ሳይሞቁ በጭራሽ አያደርጉት ፡፡
ደረጃ 5
ማንኛውንም ረዥም የጡንቻ እንቅስቃሴ ካጠናቀቁ በኋላ የሠሩትን ጡንቻዎች ማራዘምዎን ያረጋግጡ ፡፡ እጆቻችሁን እና እግሮቻችሁን በትከሻ ስፋት በመለያየት በአራት እግሮቻችሁ ውጡ ፡፡ የጭንቅላቱ እና የኋላው መስመር በመስመር ላይ መሆን አለበት። መቀመጫዎችዎን ወደ ተረከዝዎ በቀስታ ዝቅ ያድርጉ። ወደ ፊት በሚጎትቱበት ጊዜ ሰውነቱን በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉት። በመካከለኛ ጀርባዎ እና በታችኛው የጀርባዎ ዝርጋታ ላይ ያሉ ጡንቻዎች ሊሰማዎት ይገባል ፡፡ በከፍተኛው ውጥረት ቦታ ላይ ለ 20-30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ መልመጃውን ሁለት ተጨማሪ ጊዜ መድገም ፡፡
