ሴቶች ስለ ተመሳሳይ ጥያቄ ይጨነቃሉ-ዳሌዎችን በፍጥነት ለመቀነስ እንዴት? ከሁሉም በላይ, ክረምቱ በቅርቡ ይመጣል ፣ እናም ስለዚህ አጫጭር ቁምጣዎችን ወይም ጥብቅ ጂንስ መልበስ ይፈልጋሉ ፣ በሚዋኙበት ውስጥ ማራኪ ሆነው ይዩ። ይህንን ችግር በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና አመጋገብዎን በመገምገም መፍታት ይችላሉ ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ምንጣፍ
- - የጂምናስቲክ ኳስ;
- - ባርቤል;
- - ዱባዎች ወይም የአሸዋ ጠርሙሶች።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በጭኖቹ ላይ ከመጠን በላይ ስብን በተሳካ ሁኔታ ለመዋጋት ጤናማ የሆኑ ምግቦችን ብቻ መመገብ አለብዎት ፡፡ የሚመገቡትን እያንዳንዱን ካሎሪ አይቁጠሩ ፣ በአመጋገብዎ ውስጥ ጠቃሚ ንጥረ-ምግቦችን ይጨምሩ ፡፡ ይህ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ቀጫጭን ስጋዎችን እና አነስተኛ ቅባት ያላቸውን የወተት ተዋጽኦዎችን ሊያካትት ይችላል ፡፡ አልኮል ፣ ሶዳ ፣ የታሸጉ ምግቦች ፣ ኬኮች እና ኩኪዎችን ያስወግዱ ፡፡ ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ (በቡጢዎ መጠን) ፣ ግን ብዙ ጊዜ። ይህ ቀኑን ሙሉ ሜታቦሊዝምን ከፍ እንዲል እና የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን እንዲረጋጋ ይረዳል ፡፡
ደረጃ 2
ክላሲክ የሂፕ ቅነሳ እንቅስቃሴ ስኩዊቶች ናቸው ፣ ይህም ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ እና እግሮችዎን ቀጭን ለማድረግ ይረዳዎታል ፡፡ እጆችዎን ወደ ፊት ዘርጋ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ፣ እግሮች እርስ በእርስ ትይዩ ናቸው ፡፡ ከኋላ ባለው ወንበር ላይ መቀመጥ እንደሚፈልጉ ፣ በቀስታ መንፋት ይጀምሩ ፣ ዳሌዎን ወደኋላ ይጎትቱ። ጉልበቶቹ ከእግሮቹ በላይ መቆየት አለባቸው ፣ ወደ ፊት አይራዘሙ ፡፡ ለትንሽ ሰከንዶች ዝቅተኛውን ቦታ ይያዙ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ የሆድ እና የፊንጢጣ ጡንቻዎችን ያጣሩ ፡፡ መልመጃውን በሁለት ስብስቦች ውስጥ ሃያ ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 3
በመሬት ላይ የጂምናዚየም ምንጣፍ ያስቀምጡ እና መሬት ላይ ይተኛሉ ፡፡ በጉልበቶችዎ ላይ ይንጠለጠሉ እና በወለሉ ላይ ያተኩሩ ፣ እጆችዎ በሰውነትዎ ላይ ተዘርግተዋል ፡፡ ወገብዎን ከወለሉ ላይ በቀስታ ያንሱ ፣ በዚህ ጊዜ በእግርዎ እና በትከሻዎ ላይ ያርፉ። መልመጃውን በሚያካሂዱበት ጊዜ በተቻለ መጠን የደስ ደስ ያሉ ጡንቻዎችን ይጭመቁ ፣ ከላይኛው ነጥብ ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ እና ቀስ ብለው ራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን ከአስራ አምስት እስከ ሃያ እጥፍ በሁለት ስብስቦች ይድገሙ ፡፡ ሸክሙን ለመጨመር በጉልበቶችዎ መካከል ትንሽ የጂምናስቲክ ኳስ ማሰር ይችላሉ።
ደረጃ 4
በጭኑ ላይ ክብደት ለመቀነስ በጣም ጥሩው የአካል እንቅስቃሴ የባርቤል ስኩዊድ (ወይም ከእሱ በርሜል) ነው ፡፡ በትከሻዎ በመጠኑ ሰፋ ባለ መያዣን አሞሌውን ይያዙ እና ያስተካክሉ (አሞሌው በትራፒዚየስ ጡንቻዎች ላይ መተኛት አለበት)። እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያስቀምጡ እና ጣቶችዎን በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ የባርቤል ክብደት በሁለቱም እግሮች ላይ በእኩል መሰራጨት አለበት ፡፡ እስትንፋስ ያድርጉ, ትንፋሽን ይያዙ እና እራስዎን በቀስታ ወደታች ዝቅ ያድርጉ። ጉልበቶቹ ጎንበስ እና በትንሹ ወደ ፊት ተዘርግተዋል ፣ መቀመጫዎች ወደ ኋላ እና ወደ ታች ይንቀሳቀሳሉ። ጀርባው የታጠፈ ነው ፣ አካሉ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይላል ፣ ቀጥታ ይመልከቱ ፡፡ ጭኖቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ ሲሆኑ ፣ የጭን ጡንቻዎችን ያጥብቁ እና ከፍ ያድርጉት ፣ ከፍ ካለ ከባድ ክፍል በኋላ ይተንፍሱ። የባርቤል ስኩዊቱን ከአስር እስከ አስራ አምስት ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
ወደፊት ሳንባዎች የሂፕ ቅነሳ ልምምዶች ትልቅ ምሳሌ ናቸው ፡፡ የዚህን መልመጃ ጥንካሬ ከፍ ለማድረግ ፣ እንደ የውሃ ጠርሙስ ወይም አሸዋ (ካለ ፣ ድብልብልብል) ያሉ ትንሽ ክብደት ይምረጡ ፡፡ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያስቀምጡ እና እጆቻችሁን ወደታች ዝቅ ያድርጉ። ጉልበቱን በማጠፍ በቀኝ እግርዎ አንድ ትልቅ እርምጃ ወደፊት ይራመዱ። ጀርባዎን ቀጥታ ይያዙ ፣ እጆችዎን ከፊትዎ ያንቀሳቅሱ ፣ ግራ እግርዎ ወለሉን በጉልበቱ የሚነካ ነው። ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ መልመጃውን ለእያንዳንዱ እግር ሀያ ጊዜ ይድገሙት ፣ በተሻለ በሁለት ስብስቦች ፡፡
