ለስፖርቶች ፋሽን ብዙ ሰዎችን እየማረከ ነው ፡፡ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ፣ ሰውነትን ቅርፅ እንዲይዝ የማድረግ ችሎታ አሁን በጣም ተወዳጅ ሆኗል ፡፡ እናም ወንዶች የጡንቻን ብዛት መገንባት የሚመርጡ ከሆነ በአብዛኛዎቹ ጉዳዮች ላይ ልጃገረዶች ክብደት መቀነስ እና ቀጫጭን መሆን ይፈልጋሉ ፡፡ በጣም ችግር ያለባቸው አካባቢዎች ሆድ እና እግሮች የመሆን አዝማሚያ አላቸው ፣ በቤት ውስጥም እንኳን ለመስራት ብዙ ጥሩ መልመጃዎች አሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ስልጠና ሲጀምሩ እዚህ ያለው ዋናው ነገር ተግሣጽ መሆኑን ያስታውሱ ፡፡ ቀደም ሲል በአካል ማጎልመሻ ትምህርት ለመሳተፍ ከወሰኑ ለራስዎ ደስታን አይስጡ እና ስልጠናውን እስከ ነገ ድረስ ለሌላ ጊዜ አያስተላልፉ ፣ ዛሬ በሆነ ምክንያት ፣ ይህንን ለማድረግ ካልፈለጉ ፡፡ እንዲሁም አመጋገብዎን ይመልከቱ-ሁሉንም ልምዶች ካጠናቀቁ በኋላ ወዲያውኑ በምግብ ላይ መምታት የለብዎትም ፣ ስለሆነም በእርግጠኝነት ክብደት አይቀንሱም ፡፡ አንድ ወይም ሁለት ሰዓት ይጠብቁ ፣ ግን ከዚያ ቅባቶችን እና ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን ከመጠን በላይ አይጠቀሙ። ነገር ግን የፕሮቲን ምግቦች ሆድዎን አይመዝኑም እና ቀጭን እንዲሆኑ አይረዱዎትም ፡፡
ደረጃ 2
በትንሽ ማሞቂያ ይጀምሩ. የጭንቅላት መዞሪያዎችን ያድርጉ ፣ ወደታች እና ወደ ጎን ጎን ፣ የሰውነት ማዞሪያ ፣ ቀላል ማራዘሚያ ፣ የእግሮች መዞር ፡፡ ይህ ጡንቻዎችዎን የበለጠ ለጭንቀት ለማዘጋጀት ያሞቁዎታል እንዲሁም እራስዎን አላስፈላጊ ከሆኑ ጭረቶች እና ጉዳቶች ይጠብቁዎታል ፡፡ ያስታውሱ ፣ መልመጃዎቹ ከላይ እስከ ታች ይከናወናሉ-በመጀመሪያ - ክንዶች ፣ ትከሻዎች እና ደረቶች ፣ ከዚያ አቢስ ፣ እና ከዚያ በኋላ ብቻ - ዳሌ እና እግሮች ፡፡
ደረጃ 3
በአንዱ እጅ ክርን ወደ ተቃራኒው እግር የታጠፈውን ጉልበቱን ለመድረስ መሞከር በሚፈልጉበት ጊዜ በተጋለጠው ቦታ ላይ መታጠፍ ፕሬሱን በደንብ ለማንሳት ይረዳል ፡፡ በትምህርት ቤትዎ ውስጥ ያከናወኑትን ቀላል የሆድ ልምምድ ራስዎን ለመለየት ከወሰኑ እግሮችዎ መሬት ላይ በጥብቅ የተያዙ መሆናቸውን ያረጋግጡ እና የሰውነትዎን አካል ከፍ ሲያደርጉ አይውረዱ ፡፡ ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡ ለላይ እና ለታች ፕሬስ ተለዋጭ ልምምዶች-ቀጥ ያለ እግሮቹን ከተጋላጭነት ከፍ በማድረግ የግንዱን ቀላል ማሳደግ ፡፡ ሁሉም ልምምዶች በአጭር ዕረፍት በበርካታ አቀራረቦች ይከናወናሉ ፡፡
ደረጃ 4
የስዊድን ግድግዳ ካለዎት ታዲያ የፕሬስ ጡንቻዎችን ለማሻሻል ታማኝ ረዳት ይሆናል ፡፡ አንግል 90 ዲግሪ እንዲሆን እግሮችዎን 15 ጊዜ ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ጀርባው በግድግዳው ጠንካራ አሞሌዎች ላይ ስለሚተኛ ፣ ይህ ሰውነት ዘና እንዲል አይፈቅድም ፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጠቃሚ ይሆናል ፡፡ እንዲሁም ጉልበቶቹን ማጠፍ ይችላሉ ፣ እስከ ደረቱ ድረስ ይጎትቷቸዋል ፡፡
ደረጃ 5
የሆድዎን ሆድ ወደ እግርዎ ጡንቻዎች ከማሠልጠን ጥሩ ሽግግር የብስክሌት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ - ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፣ እጆች በሰውነት ላይ ተዘርግተዋል ፡፡ እግሮችዎን ወደ 90 ዲግሪ ማእዘን ያሳድጉ እና ፔዳልዎን ይጀምሩ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደ ጫና ጋር ለማከናወን ይሞክሩ ፣ ለእግሮች ክብደትን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ የጥጃው ጡንቻዎች እና የፕሬስ ውጥረቶች እንደተሰማዎት ወዲያውኑ መልመጃውን ለአንድ ደቂቃ ይቀጥሉ ፣ ከዚያ ያርፉ ፡፡
ደረጃ 6
በቤት ውስጥ እግርዎን ለመገንባት ቀላሉ መንገድ ስኩዊቶች ናቸው ፡፡ እነሱን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያርቁዋቸው ፣ ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እና ጉልበቶችዎ ከእግርዎ ጀርባ ብዙ እንደማይሄዱ ያረጋግጡ። ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ወደታች መቆየት ይችላሉ ፣ ከዚያ ቀጥ ይበሉ ፡፡ ለመጀመሪያ ጊዜ ሃያ ስኩዊቶች በቂ ይሆናሉ ፣ ቀስ በቀስ ጭነቱን ወደ አንድ መቶ ስኩዊቶች መጨመር ያስፈልግዎታል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት እንዲሁ እግሮችዎን ለማንሳት ይረዳል ፡፡ በዝቅተኛ ጭነት ከ 250-300 ክ / ር ይጀምሩ ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ይጨምሩ። እንዲሁም ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ እና እግሮችዎ ሙሉ በሙሉ እንዲራዘሙ መቀመጫውን ያዘጋጁ ፡፡
ደረጃ 7
የባሌሪናስ ልምምዶች - የእግር ጣቶች ከፍ እና ፕላይ - ጠቃሚ ውጤት አላቸው ፡፡ እግርዎን ወደ ጎኖቹ ያስፋፉ ፡፡ የወንበሩን ጀርባ በመያዝ ፣ ቀለል ያለ ግማሽ ስኩዊትን ያድርጉ ፣ በዚህ ቦታ ይንገላቱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በቀን ከ15-20 ጊዜ - እና እግሮች ብቻ ሳይሆኑ መቀመጫዎችም ቆንጆ ይሆናሉ ፡፡ እና ጣቶች ማንሳት ጡንቻዎቹ እስኪጨነቁ ድረስ መደረግ አለባቸው ፣ ከዚያ እግሮቹን እረፍት ይስጡ ፡፡
ደረጃ 8
በአጠቃላይ ፣ መሮጥ እና መደነስ በእግር ፣ በሆድ እና በአጠቃላይ በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ ጥሩ ውጤት አለው ፡፡የሚወዱትን የሬዲዮ ጣቢያ ያብሩ ፣ በስታዲየሙ ዙሪያ ጥቂት ዙሮችን ያካሂዱ ፣ ወይም በቀን ቢያንስ ለግማሽ ሰዓት ይጨፍሩ። በነገራችን ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከመጀመርዎ በፊት ጭፈራዎች በሙቀት-አማቂነት ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ እና በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ሆድዎ እና እግሮችዎ ቆንጆ እና ወሲባዊ ይሆናሉ ፡፡
