በመላ ሰውነትዎ ውስጥ ጡንቻዎችን ለመገንባት ከፈለጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ብቻ ሳይሆን አመጋገብዎን መከታተል እንደሚያስፈልግዎ ትኩረት ይስጡ ፡፡ የተቀናበረው ምግብ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን መያዝ አለበት። በተጨማሪም ፣ የክፍል መርሐግብርን ለመፍጠር አላስፈላጊ አይሆንም ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በመጀመሪያ ሁል ጊዜ ሊለማመዱባቸው የሚችሉትን እነዚያን ቀናት መምረጥ ያስፈልግዎታል (ስልጠና መደበኛ መሆን አለበት) ፡፡
የመላ ሰውነት ጡንቻዎችን ለማዳበር የታለመ አጠቃላይ የአካል እንቅስቃሴዎችን ይጀምሩ ፡፡ እነሱን በጂም ውስጥ ብቻ ሳይሆን በቤት ውስጥም እነሱን ለማከናወን አመቺ ይሆናል ፡፡
ደረጃ 2
የመጀመሪያው ልምምድ የትከሻ ጡንቻዎችን እና የኋላ ጡንቻዎችን ለመምጠጥ የታለመ ነው ፡፡ በአግድም አሞሌ ላይ ይከናወናል ፡፡ በመጀመሪያ አሞሌውን በሰፊው መያዣ ይያዙ እና አገጭዎ ከራሱ ከባሩ ደረጃ በላይ እንዲሆን ራስዎን ለማንሳት ይሞክሩ ፡፡ በዝግታ ወደ ታች ይሂዱ ፣ አለበለዚያ ጅማቶችን ወይም ጡንቻዎችን ይጎትቱታል። እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ማስተካከል እና እረፍት መውሰድ እንደሌለብዎት ትኩረት ይስጡ (መልመጃውን ወዲያውኑ መደገሙ የተሻለ ነው) ፡፡ ለመጀመሪያ ጊዜ ፣ ያለ ክብደት ያድርጉት ፣ ጡንቻዎችዎ እንዲጮሁ ያድርጉ ፡፡ እና ቀድሞውኑ ተጨማሪ ጭነቶች ለተሰማሩ ሰዎች ሰውነትን በማይቋቋሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሳያስቸግሩ ቀስ በቀስ ብቻ ክብደት መጨመር አስፈላጊ ነው ፡፡
ደረጃ 3
የ pushረትዎን ጡንቻዎች pushሽ-ባፕ በማድረግ መምታት ይችሊለ ፡፡ ከስድስት ወይም ከስምንት ድግግሞሾች ጋር ክፍሎችን መጀመር ጠቃሚ ነው ፣ በመጨረሻም ወደ 15 ወይም 20 ድግግሞሾች ብቻ ይሸጋገራል። የስልጠናውን ውጤታማነት ለማሳደግ በተቻለ መጠን ብዙ አካሄዶችን በአንድ አቀራረብ ያካሂዱ (ያ ማለት አነስተኛ አቀራረቦችን ማከናወን ይሻላል ፣ ግን ከፍተኛ ጥንካሬን ማውጣት)።
ደረጃ 4
የእግርዎን ጡንቻዎች ለማሠልጠን ፣ ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡ በተመጣጣኝ ድግግሞሽ ብዛት ሥልጠና መጀመር የተሻለ ነው-ከአስር እስከ አስራ አምስት ፣ ከዚያ አይበልጥም ፡፡ ከጊዜ በኋላ ቁጥራቸውን ይጨምሩ ፣ ወደ መቶ አምጡ ፡፡ በነገራችን ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ጥቂት ቀላል ህጎችን ይከተሉ-ጀርባዎን ቀጥታ ይጠብቁ ፣ ዳሌዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ ፣ ጀርባዎንም ቀጥታ ያድርጉ ፡፡ በዚህ መንገድ ብቻ በማሠልጠን በተቻለ መጠን በእግርዎ ውስጥ ብዙ ጡንቻዎችን መሥራት ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 5
ስለ ክንዶቹ ጡንቻዎች አትርሳ-ቁጭ ብለህ ደበበቦችን አንሳ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥታ ይጠብቁ ፣ አያጣምሙት ፡፡ ዱባዎችን ከፍ ያድርጉት (እጆችዎን ወደ ገደቡ በማጠፍጠፍ ላይ)። ከዚያ ዱባዎችን ዝቅ ያድርጉ ፣ እጆችዎን ያስተካክሉ። ይህንን መልመጃ 8-10 ጊዜ መድገም አስፈላጊ ነው ፡፡
