የጠንካራ እና ቆንጆ ጡንቻዎች ህልም በትንሽ ጥረት እና ትዕግስት በቀላሉ እውን ሊሆን ይችላል ፡፡ ለድብርት ልምምዶች በየቀኑ አንድ ሰዓት ይመድቡ ፣ እና ቁጥርዎ ማራኪ ቅርጾችን ይወስዳል ፡፡ ውጤቱ በመጪው ጊዜ ረጅም አይሆንም።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ለደረጃ ጡንቻዎች አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጥሩ ሁኔታ ተስማሚ ነው - ከተጋለጠው ቦታ ዱባዎችን ማሰራጨት ፡፡ በአግዳሚ ወንበር ላይ ወይም በሌላ ጠንካራ ፣ አግድም ገጽ ላይ ተኛ ፡፡ እጆቻችሁን በደረት ደረጃ ከፊትዎ ዘርጋ ፡፡ መዳፎቹ ወደ ውስጥ መዞር አለባቸው ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ ብለው እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ ክርኖቹ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው ፡፡ የደረትዎ ጡንቻዎች በደንብ እንደተዘረጉ እስኪሰማዎት ድረስ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ትከሻዎን እና ክርኖችዎን ላለመጉዳት እጆችዎን በዝግታ ያራዝሙ እና በጣም ዝቅተኛ (በተለይም በብዙ ድብቅ ክብደቶች) አይቀንሱ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፡፡
ደረጃ 2
የእጆቹ ጡንቻዎች መልመጃውን ያጠናክራሉ - ድብልብልቦችን ወደ ወገብ ይጎትቱ ፡፡ በመቀመጫ ወንበር ላይ ባለው ድጋፍ መከናወን አለበት ፡፡ በመጀመሪያ የግራውን ጉልበት በጉልበቱ ላይ ያኑሩ እና ቀኝ እግርዎን መሬት ላይ ትንሽ ተጣጥፈው ይተዉት። የእርስዎ አቋም የተረጋጋ መሆን አለበት. ወደ ፊት ዘንበል ስለዚህ ጀርባዎ አግድም ነው ፡፡ ግራ እጅዎን በአግዳሚው ላይ ያኑሩ እና በቀኝዎ አንድ የደወል ደወል ውሰድ። ወለሉን መንካት የለበትም. በሚተነፍሱበት ጊዜ ድብሩን ወደ ደረቱ ይጎትቱት ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ መዳፉ ወደ ውስጥ መዞር አለበት ፡፡ በቀኝ በኩል መልመጃውን ከብዙ ድግግሞሾች በኋላ በግራ በኩል እንዲሁ ያድርጉ ፡፡ ይህ መልመጃ የበለጠ ከባድ እና ያለ ጉልበት ድጋፍ ሊከናወን ይችላል። በሁለቱም እጆች ውስጥ ዱባዎችን ይያዙ ፣ ወደ ፊት ያጠጉ ፣ ጉልበቶችዎን በጥቂቱ ያጥፉ እና ቀበቶውን ይጎትቱ
ደረጃ 3
በአንድ አግዳሚ ወንበር ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ ዱባዎችን ይያዙ ፡፡ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ፣ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ አጥብቀው ይጫኑ እና ደደቢቶችን በየተራ ያንሱ ፡፡ እንደነዚህ ዓይነቶቹ ልምምዶች የፔክታር ጡንቻዎችን እና የቢስፕስን በደንብ ያዳብራሉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ድብሩን ወደ ደረቱ ያንሱ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡
ደረጃ 4
እግርዎን በትከሻዎ ስፋት በተናጠል ይቁሙ በሁለቱም እጆች ውስጥ ዱባዎችን ይውሰዱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ በተመሳሳይ ጊዜ ከፊትዎ ያነሳሉ ፣ ከዚያ እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና ሲወጡ ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
የእግር ጡንቻዎች በዱምብል ስኩዊቶች ሊጠናከሩ ይችላሉ ፡፡ በሁለቱም እጆች ውስጥ ይውሰዷቸው ፣ በትከሻዎ ላይ ያድርጓቸው ፣ መዳፎችዎን ወደ ውስጥ ይለውጡ ፡፡ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያስቀምጡ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ በሚወጡት ጊዜ ፣ እራስዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ እራስዎን ያጭዱ ፡፡ የማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሾች ብዛት እና ስብስቦች በእርስዎ ጥንካሬ እና የአካል ብቃት ላይ ይወሰናሉ።
