ቅልጥፍናው የውጤቱ ጥምር ውጤት እና ጥረቱ ጥምርታ ነው ፡፡ በአጠቃላይ ስድስት ልምዶች ሁሉንም ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ እንዲሰሩ ያስችልዎታል ፡፡ የቁሳቁስ ወጪዎች እንዲሁ አነስተኛ ናቸው-ከአስመሰያዎቹ ውስጥ የጎማ ማስፋፊያ ብቻ ያስፈልጋል ፡፡
አስፈላጊ
- - የጎማ ማስፋፊያ;
- - የጂምናስቲክ ምንጣፍ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ሁሉንም የሆድ ጡንቻዎችዎን ለማዳበር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ በጂምናዚየም ምንጣፍ ላይ ተቀመጥ ፡፡ ሰፋፊውን በእግሮችዎ ላይ ይንጠለጠሉ ፣ እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያጥፉ ፡፡የዘርፉ ጫፎች በአካል በኩል ከትከሻዎች በስተጀርባ ተዘርግተዋል ፡፡ እግሮችዎን አያስተካክሉ ፣ ወደኋላ ዘንበል ያድርጉ እና ሰፋፊ እጆቹን ወደ አንገትዎ ይጎትቱ ፡፡ በክርንዎ ወደ ጎኖቹ በማመልከት ፣ ሰውነትዎን ማንሳት ይጀምሩ ፣ ከዚያ በዝግታ ራስዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ። እግሮችዎን ጎንበስ ያድርጉ ፡፡ እጆች እንቅስቃሴ-አልባ ናቸው ፡፡ ወደ ፊት ሲራመዱ የሆድ ጡንቻዎች ብቻ መሥራት አለባቸው ፡፡ በእጆችዎ እራስዎን ላለመርዳት ይሞክሩ ፡፡
ደረጃ 2
የጥጃዎን እና የጭንዎን ጡንቻ ለመስራት የሚከተሉትን መልመጃዎች ያድርጉ ፡፡ በሁለቱም እግሮች ሰፋፊው መሃል ላይ ይራመዱ ፡፡ እጀታዎቹን በትከሻ ደረጃ ላይ እንዲሆኑ ወደ ላይ ይጎትቱ እና ክርኖችዎን በ 90 ዲግሪ ጎን ያጠጉ ፡፡ ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ያስቡ እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ይጀምሩ ፡፡ ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ፊት ያዘንብሉት ፣ እና በሰውነትዎ እና በወገብዎ መካከል ያለው አንግል 90 ዲግሪ ሲደርስ ፣ የተገላቢጦሽ እንቅስቃሴውን ይጀምሩ። የሆድ ጡንቻዎችን አይጨምሩ ወይም ተረከዙን ከወለሉ ላይ አያነሱ ፡፡ ጀርባዎን በተቻለ መጠን ቀጥ ብለው ይያዙ - ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ይጨምራል።
ደረጃ 3
የሚቀጥለው መልመጃ ለደረት እና ለሶስትዮሽ ነው ፡፡ ወደ pushሽ አፕ ደረጃ ይግቡ ፡፡ ሰፋፊውን ከጀርባዎ በስተጀርባ በትከሻ-ቢላ ደረጃ ላይ ይጎትቱ ፣ ሰፋፊዎቹን ጫፎች በመዳፍዎ በመሬቱ ላይ በመጫን ቀለበቱን በተቻለ መጠን አጭር ያድርጉት ፡፡ እንደተለመደው pushሽ አፕዎችን ያድርጉ ፡፡ የሥራው ፍጥነት እየቀነሰ በሄደ ቁጥር ጡንቻዎቹ የሚሰሩ ናቸው።
ደረጃ 4
በዚህ መልመጃ ጀርባዎን እና ትከሻዎን በደንብ ይስሩ ፡፡ የማስፋፊያውን ጫፎች በእጁ አንጓዎች ያዙ ፡፡ በሃኖዎችዎ ላይ ይቀመጡ ፣ እጆቻችሁን ከፍ ያድርጉ ፣ በክርንዎ ላይ እስከ 90 ዲግሪ ድረስ እስከ ጭንቅላትዎ ደረጃ ጎንበስ ፡፡ ጠንካራ ውጥረት እንዲሰማዎት ሰፋፊው መጎተት አለበት ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ ሚዛን መጠበቅ በሚችሉበት ጊዜ ክብደትዎን ከእግሮችዎ ወደ ጣቶችዎ በቀስታ ይለውጡ ፣ በዚህ ቦታ ላይ የትከሻዎን ጫፎች ለመድረስ በመሞከር ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን ሰፋፊ ዝቅ ያድርጉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 5
ትከሻዎን እና ቢስፕስዎን ለመገንባት ሰፋፊ እጀታዎችን ይያዙ ፡፡ ሰፋ ያለ እርምጃ ይውሰዱ እና የፊት እግሩን በሰፋፊው መሃል ላይ ያድርጉ ፡፡ የእጅዎን አንጓዎች አሁንም በማቆየት ከጎማው መቋቋም ጋር እጆችዎን ወደ ትከሻዎችዎ ይምጡ ፡፡ የማስፋፊያውን ጣት ይያዙ እና ክርኖችዎን በትከሻ ደረጃ ላይ እስከሚሆኑ ድረስ ወደ ጎኖቹ ያወዛውዙ ፡፡ ሰውነቱን ቀና ያድርጉት ፣ መልሰው እንዳያጠፉት ፡፡
ደረጃ 6
የመጨረሻው ልምምድ የኋላ ጡንቻዎችዎ ግዙፍ እና ጎልተው እንዲታዩ ያደርጋቸዋል ፡፡ በጂምናዚየም ምንጣፍ ላይ ተቀመጥ ፡፡ ሰፋፊውን በእግሮችዎ ዙሪያውን ያዙ እና እጆቹን ወደ ወገብዎ ይጎትቱ ፡፡ ጉልበቶች ሊጣበቁ እና ካልሲዎች ሊጠቁሙ ይችላሉ ፡፡ በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ የትከሻ ቁልፎቹ መሰብሰብ አለባቸው ማለት ነው ፡፡
