በእብደላው ላይ መቀመጥ መማር በማንኛውም ዕድሜ ላይ እውነተኛ ነው ፡፡ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን በትጋት በማከናወን ከ 2 እስከ 3 ወር በኋላ በተለዋዋጭ ሰውነት ፣ በጡንቻ ድምፅ እና በጥሩ ጤንነት መመካት ይችላሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የተረጋጋና ዘና ያለ ሁኔታ እንዲኖርዎ የተለጠጠ ፣ የሚጣበቁ ልብሶችን ይልበሱ ፡፡ ጡንቻዎችን በማሞቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይጀምሩ ፡፡ ገመድ ይዝለሉ ወይም በፍጥነት ይራመዱ ፣ ለ 5 - 10 ደቂቃዎች በንቃት ይንጠቁ ፡፡
ደረጃ 2
እግሮችዎ ተዘርግተው መሬት ላይ ይቀመጡ ፡፡ ጣቶችዎን በእጆችዎ ይድረሱ ፣ ጀርባዎን ባለማጠፍ ፣ ደረትን ወደ ፊት ይግፉት ፡፡ ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች በዚህ ቦታ ይቆዩ ፡፡ ተመሳሳዩን መልመጃ ይድገሙ ፣ ግን የቀኝ እና የግራ እግርዎን እንደ ተለዋጭ መታጠፍ ፡፡
ደረጃ 3
እግርዎን በትከሻዎ ስፋት በተናጠል ይቁሙ ግራ ጉልበትዎን ወደ ጎን ይዘው ይምጡ ፣ እግርዎን በግራ እጅዎ ይያዙ ፡፡ ሰውነትዎን ወደ ላይ ይጎትቱ ፡፡ ከዚያ ወደ ፊት ጎንበስ ፣ እጆዎን ከኋላዎ በመቆለፊያ ውስጥ ያድርጉ ፣ የተራዘመውን ጉልበት ይያዙ እና በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን በሌላኛው ወገን ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 4
ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በአንድ እግሩ ቀጥ ብለው ሌላውን ደግሞ ወደ ጎን ሲቀመጡ እግሮችዎን በቀኝ በኩል ያኑሩ ፡፡ ከ 30 ሰከንዶች በኋላ እግሮችን ይቀይሩ ፡፡ ከዚያ በ 90 ዲግሪዎች ከፍ ያድርጓቸው ፣ ሰውነትዎን ወደፊት ያራዝሙ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ አያጎንብሱ ፡፡
ደረጃ 5
በእያንዳንዱ ጊዜ እግሩን ከፍ ለማድረግ በመሞከር ቀጥ ያለ እግርን ወደ ጎን ያወዛውዙ። እግርዎን በጠረጴዛ ወይም በግድግዳ አሞሌ ላይ ያኑሩ እና ወደ ወለሉ ወይም ወደ ተነሱ እግርዎ ጣት ዘንበል ያድርጉ ፡፡ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ ፡፡
ደረጃ 6
በአንድ እግሩ ወደፊት በቀኝ አንግል ላይ ተኝቶ ሌላውን ትይዩ ከወለሉ ጋር ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ያንሱ ፡፡ አሁን እግርዎን ወደፊት ይጎትቱ እና ለሌላ ደቂቃ ይያዙ ፡፡ እግሮችን ይቀይሩ እና መልመጃውን ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 7
ግድግዳው አጠገብ ወለሉ ላይ ተኛ እና እግርህን ወደ ላይ አንሳ ፣ በተለያዩ አቅጣጫዎች በማሰራጨት ፡፡ እግርዎን ወደታች ይጎትቱ ፡፡ ቆመው ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ አንድ እግሩን ወደፊት በማጠፍ ሌላውን ወደኋላ ይጎትቱ ፡፡ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ ፡፡
ደረጃ 8
እግሮችዎን በስፋት ያሰራጩ ፣ ካልሲዎን ወደ ጎኖቹ ያዙሩት ፡፡ በተቻለ መጠን በጥልቀት ለመቀመጥ ይሞክሩ ፣ ወደ ፊት ዘንበል ብለው እጆችዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፡፡ ክብደቱን ወደ እጆችዎ ያስተላልፉ ፣ ጀርባዎን ያዙ ፣ ጭንቅላትዎን ትንሽ ወደ ላይ ያንሱ እና እግሮችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ ከዚህ መልመጃ በኋላ በእያንዳንዱ ጊዜ ዝቅተኛ እና ዝቅተኛ እየወረደ በ twine ላይ ለመቀመጥ ይሞክሩ ፡፡
