የስፖርት ሩጫ ጽናትን እና ፍጥነትን ያዳብራል። እና ምንም እንኳን ለብቻው በመሮጥ በመታገዝ የጡንቻን ብዛት ማግኘት በጣም ከባድ ቢሆንም ፣ በልዩ የሥልጠና አቀራረብ ፣ የታችኛውን የአካል ክፍሎች እና የትከሻ ቀበቶን ጡንቻዎች ማጠናከር ይችላሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በፍጥነት መሮጥ. በርቀትዎ ያሉትን ምርጥ ሯጮች ያወዳድሩ - ማራቶን ሯጭ እና ሯጭ ፡፡ በእርስዎ አስተያየት የበለጠ ኃይል ያለው ሰው ማን ነው? በሎንዶን ውስጥ የኦሎምፒክ ማራቶን ሻምፒዮን ሻምፒዮን እስጢፋኖስ ኪፕሮቲች እና በ 100 ሜትር የዚያው ኦሎምፒክ አሸናፊ የሆነውን ኡሳይን ቦልትን አንትሮፖሜትሪክ መረጃ ይመልከቱ ፡፡ የመጀመሪያው ፣ 172 ሴ.ሜ ቁመት ያለው ፣ ክብደቱ 56 ኪ.ግ ፣ ሁለተኛው - 94 ኪ.ግ በ 195 ሴ.ሜ ቁመት ነው መደምደሚያው እራሱን ይጠቁማል ፡፡ ጡንቻዎችን ማዳበር ከፈለጉ - አጭር ርቀቶችን ያሂዱ ፣ ለእርስዎ በሚችለው ከፍተኛ ፍጥነት ፡፡ 100 ፣ 200 ፣ ቢበዛ 400 ሜትር ፡፡ ረዥም ሩጫዎች ጡንቻን ለመገንባት አይደሉም ፡፡ ሆኖም ማሞቂያውን ማንም አልተሰረዘም ፡፡ ከዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት አንድ ሁለት ቀላል የመሮጫ ጉዞዎች አይጎዱም ፡፡
ደረጃ 2
ክብደትን ይጠቀሙ ፡፡ በእርግጥ ፣ ሯጮች ከሩጫ ብቻ የጡንቻን ብዛት አይገነቡም ፡፡ በባለሙያዎች የጦር መሣሪያ ውስጥ ብዙ ቁጥር ያላቸው ልዩ ልምምዶች እና በጂም ውስጥ ይሰራሉ ፡፡ ከባርቤል ጋር ስልጠና ለእርስዎ የማይመች ከሆነ ታዲያ ለእግሮች እና ለእጆች ቢያንስ ክብደትን ይጠቀሙ ፡፡ በተጨማሪም ከተጨማሪ ክብደት ጋር የሻንጣ ቦርሳ መልበስ ወይም ከኋላ ጋር በማሰር በጭነት መኪና ጎማ ወደ ላይ መሮጥ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 3
በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ይሳተፉ ፡፡ በክብደቶችም እንኳን በመሮጥ በዋናነት ዝቅተኛ የአካል ክፍሎችን ብቻ ማጠናከር ይችላሉ ፡፡ በሚፋጠንበት ጊዜ የላይኛው አካል ያነሰ ተሳትፎ አለው ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎችን ለመጨመር ነፃነት ይሰማዎት - ስኩዌቶች ፣ pushሽ አፕ ፣ ጎትት-ባይ ፣ አዙሪት ፡፡ የሚቻል ከሆነ ከጊዜ ወደ ጊዜ የአትሌቲክስ አዳራሹን መጎብኘት እና የተወሰኑ ልምዶችን በባርቤል - ስኩዊቶች ፣ መዝለሎች ፣ የቤንች ማተሚያዎች ማድረጉ ጠቃሚ ነው ፡፡
ደረጃ 4
የአትሌቲክስ ምግብ ይብሉ። በሩጫ ወይም በሌላ ማንኛውም ዓይነት የስፖርት እንቅስቃሴ ጡንቻን ለመገንባት በእርግጠኝነት አመጋገብዎን መከታተል ያስፈልግዎታል ፡፡ በተቻለ መጠን ብዙ ካርቦሃይድሬትን ይመገቡ። እንዲሁም የጡንቻን እድገት በሚያሳድጉ በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች ላይ ማተኮር አለብዎት ፡፡
