አሁን በአትሌቲክስ ጅምናስቲክስ እየተጀመሩ ያሉት አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ጡንቻን በፍጥነት እና በብቃት ለመገንባት ብዙውን ጊዜ እና በብዛት ማድረግ እንዳለባቸው ያምናሉ ፡፡ ግን የተወሰነ ጊዜ ያልፋል ፣ እና የጡንቻዎች ብዛት እድገት አይታይም ፡፡ የጡንቻን እድገት ለማረጋገጥ የፊዚዮሎጂ ልዩነቶችን ከግምት ውስጥ ማስገባት እና ልምድ ያላቸው የሰውነት ማጎልመሻዎችን ምክሮች መጠቀም ያስፈልጋል ፡፡
አስፈላጊ
- - ድብልብልብሎች;
- - ባርቤል;
- - የኃይል አሰልጣኞች;
- - የጂምናስቲክ አሞሌዎች;
- - አግድም አሞሌ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ትክክለኛውን የሥልጠና ፕሮግራም ያዘጋጁ ፡፡ ያለምንም ልዩነት ሁሉንም ጡንቻዎች ለመስራት በአንድ የትምህርት ልምምዶች ውስጥ ማካተት የለብዎትም ፡፡ ብቃት ያለው አካሄድ በአንድ የሥልጠና ቀን ውስጥ በአንድ ወይም በሁለት የጡንቻ ቡድኖች ላይ መሥራትን ያካትታል ፡፡ ለምሳሌ ፣ በመጀመሪያው ትምህርት ጀርባዎን እና ደረትንዎን በሁለተኛው ፣ ትከሻዎን እና ክንድዎን ይለማመዱ እና በሦስተኛው ቀን እግሮቹን ጡንቻዎች ለማዳበር ለመስራት ይጥሩ ፡፡ በእያንዳንዱ ትምህርት ውስጥ በፕሬስ ላይ ትንሽ የአካል እንቅስቃሴን ያካትቱ ፡፡
ደረጃ 2
መልመጃዎችን ከሁሉም ዓይነት ክብደቶች ጋር በፕሮግራሙ ውስጥ ያስተዋውቁ-ባርቤል ፣ ደደቢት ፣ እንዲሁም የጥንካሬ ማሽኖችን ይጠቀሙ ፡፡ የአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ግለሰባዊ ምሰሶዎች ከፍተኛ ጥራት ላለው ጥናት ከተለዋጭ ዝንባሌ ጋር አግዳሚ ወንበር ይጠቀሙ ፡፡ በትይዩ አሞሌዎች እና በጂምናስቲክ ባር ላይ ብዙ የጥንካሬ ልምምዶች ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 3
ለመሳሪያዎቹ ትክክለኛውን ድግግሞሽ እና ስብስቦች ብዛት ይምረጡ። በዚህ ሁኔታ ውስጥ በአንድ የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሂደት ውስጥ ከሚከተሏቸው ግቦች ይቀጥሉ ፡፡ ጥንካሬን ለመጨመር በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን 3-5 ጊዜ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ 7-12 ድግግሞሾች ለከባድ ጡንቻ ግንባታ አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ፡፡ ተጨማሪ ድግግሞሾች የጡንቻን ትርጉም ይፈጥራሉ እናም ጥንካሬን ያጠናክራሉ።
ደረጃ 4
የተመቻቸ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓትን እና የጊዜ ቆይታን ለራስዎ ያዘጋጁ። እራስዎን ወደ ድካም በማምጣት ለብዙ ሰዓታት ክብደት ውስጥ መሳተፍ የለብዎትም ፡፡ ስልጠናን ለማጠንከር በቀን ከ30-40 ደቂቃዎች በመመደብ ምርጡን ውጤት ያገኛሉ ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመጠን በላይ ከመጠጣት እንዲቆጠቡ እና ጡንቻዎችን በበቂ ሁኔታ እንዲጭኑ ያስችልዎታል ፡፡ በመሳሪያው አቀራረቦች መካከል ማረፍ ከሁለት እስከ ሶስት ደቂቃዎች መብለጥ የለበትም።
ደረጃ 5
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለማገገም ልዩ ትኩረት ይስጡ ፡፡ የተመቻቸ ሳምንታዊ ዑደት ከአንድ እስከ ሁለት ቀናት የመልሶ ማግኛ ዕረፍቶች ያሉት ሶስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ናቸው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ባሉት የመጀመሪያ ቀናት ውስጥ ጡንቻዎች በአካል እንቅስቃሴ ወቅት በጣም ብዙ እንደማያድጉ ያስታውሱ ፡፡ የእረፍት ስርዓቱን የማይከተሉ ከሆነ ውጤቱ መውደቁ አይቀሬ ነው ፣ የጡንቻዎች እድገት ይቆማል እናም በዚህ መሠረት ለተጨማሪ ልምዶች መነሳሳት ይቀንሳል።
