አድማስ በአትሌቲክስ ውስጥ በጣም ቆንጆ ከሆኑ ግን በጣም አስቸጋሪ ከሆኑ ንጥረ ነገሮች አንዱ ነው ፡፡ ይህንን መልመጃ ለማጠናቀቅ በመጀመሪያ የተወሰኑ የጥንካሬ ቴክኒኮችን እና pushሽ አፕን መቆጣጠር አለብዎት ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ማንኛውም ድጋፍ;
- - ፆታ.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ይህንን መልመጃ መሬት ላይ ሲያካሂዱ አንዳንድ ልዩ ነገሮች አሉ ፡፡ በእጆቹ መደበኛ ቦታ ላይ ተጣጣፊ እጅ ወይም ጠንካራ ጣቶች ሊኖሩ ይገባል ፡፡ የአካልን ክብደት በ “ጣቶች አድማስ” አቀማመጥ ውስጥ ለመደገፍ እጆቹም ጠንካራ መሆን አለባቸው ፡፡
ደረጃ 2
የአድማስ ቴክኒክን ለመቆጣጠር ፣ ተጓዳኝ ልምዶችን ይሞክሩ ፣ አስፈላጊውን ጥንካሬ ለማግኘት ይረዱታል ፡፡
ደረጃ 3
በጠባብ እጆች አማካኝነት pushሽ አፕን ያካሂዱ ፡፡ እጆችዎን በተቻለ መጠን ጠባብ አድርገው ሲያስቀምጡ እንደ ተለመደው የግፊት ሥራዎች በተመሳሳይ መንገድ ያድርጓቸው ፡፡ መሬት ላይ ላለመተኛት ይሞክሩ ፣ ግን መዳፍዎን በደረትዎ ለመንካት ብቻ ይሞክሩ ፡፡ ይህንን መልመጃ በሚሰሩበት ጊዜ እግሮችዎን አንድ ላይ ያጣምሩ ፡፡
ደረጃ 4
በእጆችዎ በጣም ሰፋ ባለ ርቀት pushሽ አፕ ያድርጉ ፡፡ ይህንን ንጥረ-ነገር እንደ መደበኛ የግፊት ሥራዎች ያከናውኑ ፣ ግን እጆችዎን በተቻለ መጠን ያሰፉ ፡፡ ይህንን መልመጃ በሚያካሂዱበት ጊዜ ፣ ላለመተኛት ይሞክሩ ፣ ግን በጥቂቱ በደረቱ ወለል ላይ ይድረሱ ፡፡
ደረጃ 5
የማይንቀሳቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ በዚህ ንጥረ-ነገር አማካኝነት pushፕ-አፕ ማድረግ እና ማንኛውንም እንቅስቃሴ ማድረግ እና ማወዛወዝ አያስፈልግዎትም ፣ ግን በተቻለ መጠን ረዘም ላለ ጊዜ በዚህ ቦታ ላይ ማስተካከል እና መቆም ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህንን መልመጃ በሚፈጽሙበት ጊዜ እጆችዎን በወገብ ደረጃ ላይ ያኑሩ ፣ ሩቅ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ጣቶችዎን ወደኋላ ይጠቁሙ እና "በተጋለጠው ቦታ" ላይ ይቆሙ። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ መቆም በጣም ከባድ ይሆናል። ጀርባዎን ላለማቀፍ ይሞክሩ ፣ ከዚያ የተፈለገውን ውጤት ያገኛሉ ፡፡
ደረጃ 6
የሶስትዮሽ ልምምድ ያድርጉ ፡፡ ለዚህም ማንኛውንም ድጋፍ ይፈልጋሉ ፡፡ ዝቅተኛ ነው ፣ ይህን ንጥረ ነገር ለመሥራት የበለጠ ከባድ ይሆናል። ትንሽ ወደኋላ ይመለሱ ፣ ጎንበስ ብለው በሁለት እጆች ድጋፍን ይያዙ ፡፡ ከዚያ በተቻለ መጠን ከጭንቅላትዎ ጋር “ይንከሩ” ፡፡
ደረጃ 7
ለታችኛው ጀርባዎ የጀልባ ልምምድ ያድርጉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ በቀላሉ መሬት ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን እና እግሮችዎን አንድ ላይ ያቆዩ ፣ ከፊትዎ ያራዝሟቸው ፣ ግን አይለዩአቸው ፡፡ በጀርባዎ ውስጥ መታጠፍ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን እና እግሮችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ ይህ ጀርባዎን ለማጠንከር ይህ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡
