አድማሱ በጣም ቆንጆ ከሆኑት ውስጥ አንዱ ነው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ለመፈፀም አስቸጋሪ አካላት ፡፡ አሁን ይህንን መልመጃ የመቆጣጠር መርሃግብር ለእርስዎ ትኩረት ይቀርባል እንዲሁም ቀደምት ችሎታውን በእውነት ሊረዳ የሚችል ፡፡
አስፈላጊ ነው
ድጋፍ, ወለል
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ያለምንም ችግር "አድማስ" ለማድረግ የሚከተሉትን መልመጃዎች ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለዚህ ቀድሞውኑ በቂ ጥንካሬ እና ተጣጣፊነት ይኖርዎታል። በጠባብ እጆች አማካኝነት pushሽ አፕዎችን ያድርጉ ፡፡ ልክ እንደ መደበኛው pushሽ አፕ እነዚህን ግፊቶች ያካሂዱ ፣ ግን እጆችዎን በጣም ጠባብ ያድርጉ። ይህንን መልመጃ በሚሰሩበት ጊዜ ደረትን ከእጅዎ መዳፍ ጋር ለመንካት ይሞክሩ ፡፡ በቃ አትተኛ ፣ በቃ ንካ ፡፡ በእንቅስቃሴው ጊዜ እግሮቹን አንድ ላይ ያመጣሉ ፡፡
ደረጃ 2
በእጆችዎ በጣም ሰፋ ባለ ርቀት pushሽ አፕ ያድርጉ ፡፡ እነዚህን የግፋ-ባዮች ልክ እንደ መደበኛ የግፊት ሥራዎች ያከናውኑ ፣ ግን እጆችዎን በጣም ሰፋ አድርገው ፡፡ በዚህ መልመጃ ወቅት ወለሉን በደረትዎ ለመንካት ይሞክሩ ፡፡ በቃ ይንኩት ግን አይተኛ ፡፡
ደረጃ 3
የማይንቀሳቀሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ ሜካኒካዊ እንቅስቃሴዎችን ወይም መወዛወዝ አያደርጉም ፣ በተቻለ መጠን ረዘም ላለ ጊዜ በቋሚ ሁኔታ ውስጥ መቆየት ያስፈልግዎታል ፡፡ እጆችዎን በወገብ ደረጃ (ወይም ትንሽ ወደ ፊት) ያኑሩ ፣ ጣቶችዎን ወደኋላ ያሳዩ እና በ “ውሸት ቦታ” ይቁሙ ፡፡ እንደዚህ ለመቆም ከባድ ይሆናል ፣ ግን ውጤቱ ከፍተኛ ይሆናል!
ደረጃ 4
ለ triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ በዚህ አጋጣሚ ድጋፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ ዝቅተኛው ነው ፣ እሱን ለማድረግ የበለጠ ከባድ ይሆናል። ትንሽ ወደኋላ ይመለሱ ፣ ጎንበስ ብለው ይህንን ድጋፍ በእጆችዎ ይያዙ ፡፡ ከዚያ እንደ ሁኔታው በተቻለ መጠን ከጭንቅላትዎ ጋር “ይጥሉ” ፡፡ ከላይ በተጠቀሱት ልምምዶች ሁሉ ጀርባዎን ቀጥ ብለው ለማቆየት ይሞክሩ - አያጣምሙትም! ለእርስዎ የተሻለ ፣ የበለጠ ቀልጣፋ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ይሆናል!
ደረጃ 5
ለታችኛው ጀርባዎ የጀልባ ልምምድ ያድርጉ ፡፡ እጆችዎ ከፊትዎ ጋር ተዘርግተው መሬት ላይ ተኛ ፡፡ እጆች እና እግሮች አንድ ላይ መሰብሰብ አለባቸው ፡፡ እና ከዚያ ፣ ጀርባውን በማጠፍ ላይ እያለ በተቻለ መጠን ሁለቱንም እግሮች እና እጆች ያንሱ ፡፡ በተለያዩ አቅጣጫዎች አይለዩዋቸው! ይህ ጀርባዎን ለማጠናከር ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ነው ፡፡
ደረጃ 6
እንዲሁም የተለያዩ በመጠኑ ያልተጠናቀቁ “አድማሶችን” ፣ የታጠፈ ወይም ያልተስተካከለ እግር ፣ ክንዶች ፣ ወዘተ … ይለማመዱ ፡፡ አንዴ “አድማሱን” ከተቆጣጠሩት አድማስ ላይ ልምምድ ማድረግ እና pushሽ አፕ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
