ደረትዎን እና ቢስፕስዎን ከመሳብ ይልቅ የተቀረጸ የሆድ ዕቃን ለማግኘት የበለጠ ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡ ችግሩ ሁሉም የስብ ክምችት በዋነኝነት በሆድ ውስጥ ይሰበስባል ፡፡ ስለሆነም የፕሬስ ማተሚያውን በፍጥነት ለማንሳት የጥንካሬ ልምምዶች በቂ አይደሉም ፡፡ እንዲሁም ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ትክክለኛ የአመጋገብ ዘዴ ያስፈልግዎታል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
አዎንታዊ አመለካከት እና ተነሳሽነት መኖር ስልጠና መጀመር ያለበት ቦታ ነው ፡፡ በፍጥነት ለማከናወን ፣ እርስዎ የሚፈልጉትን ግብ ይግለጹ ፡፡ በኢንተርኔት ወይም በመጽሔት ውስጥ የአትሌት ፎቶን ተስማሚ የሆነ ከእርስዎ እይታ አንጻር ይጫኑ ፡፡ የተመረጠው ተስማሚነት ከእርስዎ ጋር የሚመሳሰል የአካል ብቃት ያለው መሆኑ ይመከራል ፡፡ ፎቶዎን በታዋቂ ቦታ ላይ ይንጠለጠሉ። ፎቶውን በሠለጠኑበት ቦታ ላይ ማስቀመጥ ተመራጭ ነው። ወደ ጂምናዚየም ከሄዱ በራስዎ ቁጥጥር ማስታወሻ ደብተር ላይ ፎቶ ያክሉ ፡፡ ለአንድ ወር ወይም ከዚያ በላይ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያስተካክሉ ፡፡
ደረጃ 2
ለሚቀጥለው ወር የትምህርት እቅድ ያውጡ ፡፡ እቅድዎ በየቀኑ ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች በየቀኑ በፕሬስ ማተሚያ ላይ የተመሠረተ መሆን አለበት ፡፡ በሳምንት አንድ ቀን ከጭንቀት ለማገገም አንድ ቀን እረፍት መውሰድዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ ሁሉንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎን እና ስኬቶችዎን በራስ ቁጥጥር ማስታወሻ ደብተር ውስጥ ይመዝግቡ ፡፡
ደረጃ 3
ለተለያዩ የሆድ ጡንቻዎች መልመጃዎችን በሳምንቱ ቀን ይከፋፍሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ በመጀመሪያው ቀን የላይኛውን እና የታችኛውን የሆድ ጡንቻዎችን ማንፋት ይችላሉ ፣ በሁለተኛው ቀን - ግድፈቶቹ ፡፡
ደረጃ 4
ሳምንቱን ሙሉ ለተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች መልመጃዎችን ይለያዩ። በሳምንት አንድ ቀን እና ሌላ ቀን ያለ ክብደት በፍጥነት የመቋቋም ሥልጠና ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ይህ ጡንቻዎችን በደንብ እንዲሰሩ እና ብቸኝነትን ለማስወገድ ያስችልዎታል። እናም ሰውነት ብቸኛ ሸክሞችን በፍጥነት ይለምዳል ፡፡
ደረጃ 5
በእቅድዎ ውስጥ በሳምንት 1-2 ጊዜ በቋሚ ብስክሌት ፣ በመርገጫ ማሽን ወይም በበረዶ መንሸራተት ላይ የኤሮቢክ እንቅስቃሴን ያካትቱ ፡፡ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት መለዋወጥን የሚያሻሽል ከመሆኑም በላይ ችግር በሚፈጥሩ አካባቢዎች ውስጥ ስብን ለማቃጠል ይረዳል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ከ30-60 ደቂቃዎች ነው ፡፡
ደረጃ 6
የስብ መጠንዎን ይቀንሱ ፡፡ ፕሮቲን እና ፋይበርን ለያዙ ምግቦች ምርጫ ይስጡ ፡፡ ፕሮቲኖች እንቁላል ፣ የወተት እና የስጋ ውጤቶች ፣ ዓሳ ፣ ለውዝ ፣ አተር ፣ ምስር እና ባቄላ ይገኙበታል ፡፡ ፋይበር በብዛት ውስጥ የሚገኘው በእህል ፣ በአትክልትና ፍራፍሬ ውስጥ ነው ፡፡ በቀን 5-6 ጊዜ ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ ፡፡ ከመተኛቱ በፊት ከ3-4 ሰዓታት በፊት መብላትዎን ያቁሙ ፡፡ በአንድ ሌሊት የተወሰዱ ካሎሪዎች በሆድዎ ላይ እንደ ስብ ይቀመጣሉ ፡፡
