የዱምቤል ጂምናስቲክስ በቤት ውስጥ እና በአነስተኛ የስፖርት መሳሪያዎች ስብስብ አማካኝነት በስፖርት ውስጥ በተሳካ ሁኔታ ጥቅም ላይ ሊውል ስለሚችል ምቹ ነው። የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ከ ‹ድብብልብል› ጋር በመሆን ሁሉንም የእጆቹን ጡንቻዎች ለማግለል ያስችሉዎታል ፡፡ እጆችዎን በዴምብልብልቦች ለማንሳት በእያንዳንዱ ልምምድ ውስጥ ከ6-6 ድግግሞሽ 4-6 ስብስቦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡
አስፈላጊ ነው
ዱምቤልስ - 2 pcs
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ቢስፕስን ለማንሳት ፣ እጆቹን በዴምብልብሎች ማጠፍ - - የመነሻ አቀማመጥ (ip) - ቆሞ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያሉ ፡፡ በሰውነት ላይ ያሉ እጆች ፣ ክርኖች በሰውነት ላይ ተጭነው ፣ ከታች ደበበበ ያዙ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ወይም በአማራጭ ለቢቢፕስ ዱባዎችን ያንሱ ፡፡ ከእጅዎ ክንድ ጋር በመስመር እጆችዎን ቀጥታ ይያዙ ፡፡ በአካል እንቅስቃሴው ወቅት ላለማጠፍ ወይም ላለማወዛወዝ ይሞክሩ ፡፡ ትንፋሽን በሚያወጡበት ጊዜ እጆችዎን በ ‹dumbbells› ቀስ ብለው ወደ አይ ፒ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ የቢስፕስ የተለያዩ ክፍሎችን ለመስራት ፣ በሚነሱበት ጊዜ የ dumbbells ቦታን ይቀይሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች-የእጅ ምልክቶችን ከላይ ወደላይ በማንሳት ዱባዎችን ማንሳት እና እጆቹን ወደ ውስጥ በማዞር ፣ መዳፎችን እርስ በእርስ በማየት ዱባዎችን ማንሳት ፡፡ - I. ገጽ. - አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠው ፣ እግሮቻቸው ሰፋ ብለው ፡፡ በቀኝዎ የጭን ውስጠኛ ገጽ ላይ ቀኝ ትከሻዎን ከክርንዎ በላይ ያድርጉት ፡፡ ግራ እጅዎን በጉልበትዎ ላይ ያድርጉ። የቀኝ ክንድዎን በዲምበርግ ወደ ትከሻዎ በማጠፍለቅና በቀስታ ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በግራ እጅዎ እንዲሁ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
Triceps ን ለማንሳት የእጆቹን ማራዘሚያ በዴምብልብልቦች ያከናውኑ-- I. ገጽ. - በአግዳሚ ወንበር ላይ ቆሞ ወይም ተቀምጦ ፣ ቀጥ ብሎ ተመለሰ ፡፡ በእጆቹ መካከል ያሉትን ድብልብሎች ይሻገሩ ፡፡ እጆችዎን በጭንቅላትዎ ላይ በዲምብልብሎች ያስተካክሉ ፡፡ ሲተነፍሱ ግንባሮችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ክርኖቹ እንቅስቃሴ አልባ ናቸው ፡፡ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ላለማሰራጨት ይሞክሩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆቻችሁን ወደ ላይ አጣጥፉ - - ቀኝ ጉልበትዎን እና ቀኝ እጅዎን አግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉት ፡፡ የሰውነት አካል ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው ማለት ይቻላል ፡፡ ቀጥታ ወደ ፊት ይመልከቱ ፡፡ በግራ እጅዎ ውስጥ አንድ ድብርት ይውሰዱ ፣ ያስተካክሉት እና ወደ ሰውነትዎ ይጫኑ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ክንድዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ያስተካክሉት ፡፡ የክርንዎን ዝቅ ላለማድረግ ወይም ከሰውነትዎ ላለመውጣት ይሞክሩ።
ደረጃ 3
የፊት እግሮቹን ለማንሳት ፣ እጆቹን በዴምብልብልቦች መታጠፍ እና ማራዘምን ያድርጉ - - ወንበር ላይ ይቀመጡ ፣ ጉልበቶች በትከሻ ስፋት ፣ እርስ በእርስ ትይዩ ፡፡ የውስጠኛውን ገጽ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ግንባሮችዎን በጭኖችዎ ላይ ያኑሩ። ብሩሾችን ወደታች አምጣ. የደብልብልብ ብሩሽዎችዎን ከፍ አድርገው ወደ አይ.ፒ. ይመለሱ ፡፡ - ተቀበል i.p. እንደበፊቱ ልምምድ ፡፡ ግንባሮችዎን ወደ ፊት ወደ ላይ ያዙሩ። የተንቆጠቆጡ እጆችዎን ተጣጣፊ ያድርጉ ፡፡
