እጀታዎቹ እና ደረቱ ጀማሪ አትሌቶች መጀመሪያ ለመገንባት ከሚሞክሯቸው የጡንቻ ቡድኖች መካከል ጥቂቶቹ ናቸው ፡፡ ለመረዳት የሚያስቸግር ነው - እነዚህ ጡንቻዎች አትሌቱ ራሱ ትኩረት የሚሰጠው የመጀመሪያ ነገር ናቸው ፡፡ እነዚህን የጡንቻ ቡድኖች በአንድ ቀን ወይም በሁለት ቀናት ውስጥ አንዱ በሌላው በሚጓዙበት ጊዜ እንዲንቧቸው ይመከራል ፡፡
አስፈላጊ ነው
ወደ ጂምናዚየም ምዝገባ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የፔክታር ጡንቻዎትን ለማራገፍ ባርቤል ይጠቀሙ ፡፡ ሰፊ በሆነ መያዣ ቀጥ ያለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፡፡ ጥቂት የማሞቅ ስብስቦችን ያድርጉ ፣ ከዚያ ዋናውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ - ከአምስት እስከ ስድስት ስብስቦች ከሰባት እስከ ስምንት ድግግሞሽ። የፔክታር ጡንቻዎችን በመጨረሻ ለማንኳኳት ቀጥ ያለ አግዳሚ ወንበር ላይ የዱምቤል ስርጭቶችን ይጠቀሙ ፡፡ በወደፊቱ ወንበር ላይ ቀድሞውኑ የተከናወኑትን ልምምዶች ሁሉ በማባዛት በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ሥራውን ያጠናቅቁ ፡፡
ደረጃ 2
የፔክታር ጡንቻዎችን ከሠሩ በኋላ ወዲያውኑ በሶስትዮሽ ውስጥ ይሳተፉ ፡፡ ከሁለቱ ልምምዶች ውስጥ አንዱን ምርጫ ያከናውኑ-ከጭንቅላቱ በስተጀርባ አንድ የቅርጫት ወይም የኢ-ዜ ባብል ማተሚያ እንዲሁም ከጭንቅላቱ ጀርባ ፡፡ ከዚያ በኋላ ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያለውን የእጅን ማራዘሚያ እና የእጅ ጉብታውን ከዘንባባዎቹ ላይ ማራዘሚያ በተንጠለጠለበት ቦታ ያድርጉ ፣ ጉልበቱን ወንበሩ ላይ ያድርጉት ፡፡ እያንዳንዱን ልምምድ ከሶስት እስከ አራት አቀራረቦች ያካሂዱ ፣ እያንዳንዳቸው ከአስር እስከ አስራ ሁለት ድግግሞሾች።
ደረጃ 3
ቢስፕስዎን እና የፊት እጆችዎን ይስሩ ፡፡ ከክርን ዕረፍት ጋር በአንድ አግዳሚ ወንበር ላይ በሚሠሩበት ጊዜ በአማራጭ ቀጥ ያለ አሞሌ እና ኢ-ዜ ባብል ይጠቀሙ ፡፡ ይህ አግዳሚ ወንበር ማጭበርበርን ለማስወገድ እና በክብደት ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ በተሻለ የቢስፕስዎን ስራ ለመስራት ያስችልዎታል ፡፡ እግሮችዎን በመሥራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያጠናቅቁ ፣ ጣቱን ከጣቶችዎ ወደ ተጣበቀ ቡጢ ያንከባልሉት ፡፡ በዚህ ዑደት ውስጥ ሁሉንም ልምምዶች ለስድስት አቀራረቦች ያካሂዱ ፣ እያንዳንዳቸው ከአስር እስከ አስራ ሁለት ድግግሞሾች።
