ብዙ ጀማሪዎች በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ በጂም ውስጥ ካሉ ክፍሎች ተጨባጭ ስኬት ማግኘት ይፈልጋሉ ፡፡ ሆኖም ፣ ብዙ እንዲሁ በአትሌቱ ዘረመል ላይ የሚመረኮዝ ስለሆነ ይህ በከፊል ሊከናወን እንደሚችል መገንዘብ ያስፈልጋል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ባርቤል;
- - ፓንኬኮች;
- - አግዳሚ ወንበር
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ለአንድ ጂም ይመዝገቡ ፡፡ በ 7 ቀናት ውስጥ በአግድመት አሞሌዎች ወይም ባልተስተካከለ አሞሌዎች ላይ ጡንቻዎችን መገንባት ከቅ fantት መስክ መሆኑን ያስታውሱ ፡፡ በነፃ እና በተዘጉ ሚዛኖች ላይ ትላልቅ ጭነቶችን ማስተናገድ ያስፈልግዎታል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የእርስዎ ተግባር በተቻለ መጠን እስከሚሠራው ድረስ መሥራት ነው ፣ ክብደቱን ከተቀመጠው እስከ ስብስብ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ እስከ የአካል እንቅስቃሴ መጨመር ፡፡
ደረጃ 2
የማሞቅ ልምዶችን ማከናወን ይጀምሩ. ወደ ጂምናዚየም ይምጡ እና ማሞቅ ይጀምሩ ለ 5 ደቂቃዎች ገመድ ይዝለሉ ፣ ከወለሉ ላይ 20 ጊዜ ወደ ላይ ይግፉ እና ይለጠጡ ፡፡ በስልጠናው ውስጥ አብዛኛውን ስራ ስለሚወስዱ ለጀርባ እና ለእጆችዎ ልዩ ትኩረት ይስጡ ፡፡ የጉዳት እና ጥቃቅን ብክለቶች መከሰትን ለመከላከል ማሞቂያም ያስፈልጋል ፡፡
ደረጃ 3
አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ይጫኑ ፡፡ የማሞቂያው ክብደት ያዘጋጁ እና ከአሞሌው በታች ይተኛሉ። በትከሻ ስፋት መካከል ያለውን ልዩነት ይውሰዱት ፣ ከራስዎ በላይ ከፍ ያድርጉት እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ከዚያ ወደ ሙሉ የእጅዎ ርዝመት ይጭመቁት ፡፡ መልመጃውን በ 4 ስብስቦች ውስጥ 8-10 ጊዜ መድገም ፡፡ ትንሽ ዘና ይበሉ እና በአዳራሹ ውስጥ ይራመዱ ፡፡
ደረጃ 4
የቢስፕስ ጡንቻዎችን ይለማመዱ ፡፡ ዱባዎችን ወይም ልዩ የታጠፈ ባርቤልን ይውሰዱ ፡፡ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያርቁ እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉት። ደረቱን ለመንካት ፕሮጄክቱን በማምጣት ክንድዎን በክርን መገጣጠሚያ ያጠፉት ፡፡ ከዚያ በሚወጡበት ጊዜ በዝግታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሾችን 4 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
የሞተ ሰረገላዎችን ያከናውኑ. ይህንን መልመጃ ከቀዳሚው 2 በኋላ አንድ ቀን ብቻ ያድርጉ ፡፡ አሞሌውን መሬት ላይ ያድርጉት ፣ ለዝቅተኛ ክብደት ያኑሩት ፣ በተቻለ መጠን ወደ መሣሪያው ይቅረቡ እና ከላይ በመያዝ ይያዙት። ዳሌዎን ዝቅ ያድርጉ እና መላውን ሰውነት ጋር ባርቤልን ከፍ ያድርጉት። ከዚያ በዝግታ ፣ ወለሉን ሳይመቱ ፣ ሲያስወጡ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በእያንዳንዱ 4 ስብስቦች ውስጥ መልመጃውን 10 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 6
በስልጠና ሳምንትዎ በሙሉ አጥብቀው ይመገቡ። ምግብዎ በፕሮቲን (ወተት ፣ ዓሳ ፣ ሥጋ ፣ የዶሮ እርባታ) እንዲሁም በካርቦሃይድሬት (ፓስታ ፣ እህሎች ፣ ድንች) ከፍተኛ መሆን አለበት ፡፡ በየ 3.5 ሰዓቱ ቢያንስ በቀን 5-6 ጊዜ ይመገቡ ፡፡ ይህ በጡንቻዎች ውስጥ አናቦሊክ ውጤት እንዲኖር ያደርገዋል ፣ ይህም የጡንቻን እድገት ያስፋፋል።
