የታጠፈ ቀጠን ያለ ሰውነት እንዲኖርዎ ፣ “በሚናወጠው ወንበር” ውስጥ በየቀኑ በሚደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እራስዎን ማሟጠጥ ወይም ለቤት ጂምናዚየም ብዙ ገንዘብ መስጠት የለብዎትም ፡፡ የማይገባው የተረሳው ሰፋፊ እንደገና ተወዳጅነቱን እንደገና አግኝቷል ፡፡ እሱ ጥንካሬን በትክክል ያዳብራል እንዲሁም የትከሻዎችን ፣ የእጆችን እና የሻንጣዎ ጡንቻዎችን ይወጣል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከአስፋፋሪ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋናው መርህ ቀስ በቀስ ጭነቶች መጨመር ነው ፡፡ ገና ማሠልጠን ከጀመሩ አንድ ወይም ሁለት ብቻ በመተው ተጨማሪዎቹን ምንጮች ከአስፋፊው ውስጥ ማስወጣት የበለጠ ትክክል ይሆናል ፡፡ ጭነቱ መደበኛ በሚሆንበት ጊዜ ፀደይውን ይጨምሩ እና የስብስብ ብዛት ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 2
አካላዊ እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የእጅዎን እንቅስቃሴ ይመልከቱ ፡፡ እነሱ ሁል ጊዜ ወደ ቀድሞ ቦታቸው መመለስ አለባቸው ፣ እና ይህ በድንገት መደረግ የለበትም እና በጡንቻዎች ሙሉ ዘና ለማለት ሳይሆን በተቀላጠፈ እና በተወሰነ ተቃውሞ. ዝቅተኛው ድግግሞሾች ቁጥር 6 ሲሆን በአንድ አቀራረብ ደግሞ ከፍተኛው 20 ነው ፡፡
ደረጃ 3
እግርዎን በትከሻዎ ስፋት በተናጠል ቀጥ ብለው ይቁሙ። ሰፋፊዎቹን ከፊትዎ ፣ መዳፎቹን ወደ ውስጥ በመያዝ እጆችዎን ወደ ፊት ያንሱ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀጥ ያሉ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ማሰራጨት ይጀምሩ። ሲተነፍሱ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ሰፋፊውን በሚዘረጉበት ጊዜ ፣ ወደኋላ አይዘንጉ ፣ አካሉን ከወለሉ ጋር ያስተካክሉ ፡፡ በተመሳሳይ ሁኔታ ፣ እጆቹን በሰፋፊው ወደ ላይ ያንሱ ፣ መዳፎችዎን ወደ ውጭ ያዙሩት ፡፡ ሰፋፊ ምንጮች ከጀርባዎ እንዲሄዱ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ - መተንፈስ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፡፡ ሪፖርቶች - ከ 6 እስከ 10።
ደረጃ 4
እግሮችዎን ወደ ማስፋፊያ እጀታ ውስጥ ያስገቡ። ሰውነቱን ትንሽ ወደ ፊት ያዘንብሉት እና እጆቹን በደረት ላይ በመጫን በሁለተኛው እጀታ ላይ ያዙሩት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ በታችኛው ጀርባ ላይ በትንሹ በመታጠፍ ጀርባዎን ማዞር ይጀምሩ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚፈቅድ ከሆነ ጭነቱን ለመጨመር ሰፋሪው ላይ ምንጭን ይጨምሩ ፡፡ 10-15 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
ደረጃ 5
መልመጃውን በሁለት ተከላካይ ባንዶች ያድርጉ ፣ ለእያንዳንዳቸው አንድ ስፕሪንግ ይጨምሩ ፡፡ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያሰራጩ ፣ እግሮችዎን ወደ ተከላካይ ባንዶች ያስገቡ እና ይቀመጡ ፡፡ በተጣመሙ እጆች ፣ የተከላካይ ባንዶችን ነፃ እጀታዎችን ከስር በመያዝ ይያዙ ፣ ወደ ትከሻዎችዎ ይጫኑ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ገላውን ሳይታጠፉ ይቆሙ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ወደ ቀዳሚው ቦታ ይመለሱ። አንድ ሰፋፊ ብቻ ካለዎት ታዲያ አንድ እግሩን ወደ እጀታው ያስገቡ እና የደፋሹን ሌላ እጀታ በሁለት እጆች ይያዙ እና በደረትዎ ላይ በመጫን ፡፡ 6-10 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
