ቀኑን ሙሉ በቢሮ ውስጥ ተቀምጠዋል ፣ እና ሁሉም የአካል እንቅስቃሴ ወደ ቡና ሰሪው ለመሄድ ይወርዳል። ዕድሉ ፣ ቀድሞውኑ በርካታ የመገጣጠሚያዎች እና የጡንቻ ችግሮች አለብዎት ፡፡ ደግሞም እንዲህ ዓይነቱ የማይመች የሰውነት አቋም ጡንቻዎቹ እንዲኮማተሩ ፣ የመለጠጥ አቅማቸውን እንዲያጡ እና መገጣጠሚያዎች ተጣጣፊነትን ወደ ማጣት ይመራሉ ፡፡ በዚህ ምክንያት የሰውነት አቀማመጥ እያሽቆለቆለ ፣ የደም ዝውውሩ ተጎድቷል ፣ የነርቭ ህመምም ይከሰታል ፡፡ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ በቀላሉ እነዚህ ሁሉ ችግሮች እንዳይከሰቱ ለመከላከል ይረዳዎታል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ፎጣ;
- - የጂምናስቲክ ምንጣፍ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ቀጥ ብለው ቆሙ ፡፡ ቀጥ ያሉ ጡንቻዎችን በተቻለ መጠን ከጀርባዎ ጀርባ ይሳቡ። ክርኖቹ ከትከሻ መገጣጠሚያዎች በታች ትንሽ መሆን አለባቸው ፡፡ መልመጃውን ውስብስብ ለማድረግ በበሩ ላይ ቆመው ክርኖችዎን 90 ዲግሪ በማጠፍ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ማለት ይችላሉ ፡፡
ይህ መልመጃ ቀኑን ሙሉ በኮምፒተር ውስጥ ለሚያሳልፉ ሰዎች ይህ መልመጃ በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡
ደረጃ 2
ቀኝ እጅዎን ወደ ፊት ዘርጋ እና በግራዎ በኩል የክርንዎ ላይ ትንሽ ወደታች ይጫኑ ፡፡ ትከሻዎን በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉት ፣ ይህ ዝርጋታውን የበለጠ ያጠናክረዋል።
ደረጃ 3
በቀኝ በኩል ተኛ ፡፡ ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ ያጠፉት ፡፡ ሚዛን ለመጠበቅ እንዲችል ግራውን ማጠፍ። ቀኝ እግራዎን በግራ እጅዎ ይያዙ እና ተረከዙን ወደ መቀመጫዎችዎ ይጎትቱ ፡፡ የሰውነት አካል አቋም መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4
በአራት እግሮች ላይ ይግቡ ፡፡ እጆችዎን እና እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያሰራጩ ፡፡ መዳፍዎን ሳይያንቀሳቅሱ ኪትዎን ወደ ተረከዝዎ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ እጆችዎን በተቻለ መጠን ያርቁ ፡፡
ይህ መልመጃ ለከባድ የጀርባ ህመም በደንብ ይሠራል ፡፡
ደረጃ 5
የቀኝ እግርዎን መስቀል እና ጀርባ ይያዙ ፡፡ ሰውነቱን ወደ ግራ ያዘንብሉት ፡፡ ቀኝ እጅዎን በጭንቅላትዎ ላይ ወደ ግራ ያራዝሙ ፡፡ ወገብዎን ወደ ተቃራኒው ጎን ያንቀሳቅሱ።
ለሌላው ወገን ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 6
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ላይ በማጠፍ መሬት ላይ ያድርጓቸው ፡፡ በቀኝ እግርዎ እግር ላይ ፎጣ ያድርጉ እና ጭኑን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ ፡፡ አሁን ሁለቱንም ጉልበቶች በተመሳሳይ ጊዜ ያራግፉ ፡፡
መልመጃው በሥራ ላይ ብዙ ለሚቀመጡት በጣም ተስማሚ ነው ፡፡
ደረጃ 7
ለመለጠጥ የተወሰኑ ህጎች አሉ-- ለጀማሪዎች የማይንቀሳቀስ ማራዘምን ማከናወኑ የተሻለ ነው ፡፡ በዚህ ዓይነቱ ማራዘሚያ ለ 15-20 ሰከንዶች ከፍተኛው ውጥረት የሚከሰትበትን ቦታ ማስተካከል አስፈላጊ ነው ፡፡ እና ከዚያ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- የማይሞቁ ጡንቻዎችን በጭራሽ አይዘርጉ ፡፡ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ከማድረግዎ በፊት ቀለል ያለ ዘንግ ያድርጉ ወይም ገመድ ይዝለሉ ፡፡
- በመለጠጥ አይጣደፉ ፡፡ ይህ የመቁሰል አደጋን ይጨምራል ፡፡
- በመለጠጥ ለረጅም ጊዜ አይቀዘቅዙ ፡፡ የተዘረጉትን ጡንቻዎች በጣም ረጅም ማስተካከል የጡንቻን ድምፅ መቀነስ ያስከትላል።
- እራስዎን ከመጠን በላይ አይውጡ ፡፡ የተዘረጉ ጡንቻዎች ትንሽ የመቃጠል ስሜት ሊሰማቸው ይገባል ፣ ግን ህመም አይሰማቸውም ፡፡ የመገጣጠሚያ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቁሙ ፡፡
