በቡና ቤቱ ላይ እንዲሠሩ የታቀዱ ብዙ የተለያዩ ልምምዶች አሉ ፡፡ ከቀላል ጥንካሬ የጂምናስቲክ አካላት አንዱ “መዋጥ” ነው ፡፡ ይህንን ቀላል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ውጤታማ ቴክኒሻን ለማጥናት ብዙ ምክሮች አሉ ፣ እነሱም የሚጣበቁበት ፣ በፍጥነት ሊቆጣጠሩት ይችላሉ ፣ ጤንነትዎን አይጎዱም ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
አግድም ከኋላ ወይም “ዋጥ” ላይ የተንጠለጠለው ከላይኛው እጀታ ጋር ለማከናወን ቀላሉ ነው ፣ ምንም እንኳን ሌላ ማንኛውም ሊከናወን ቢችልም ለዚህ በቂ ልምድ እና ጥንካሬ ካለዎት ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሠረታዊ ነገሮች የሉም ፣ ምክንያቱም እንደ ቀላል የኃይል ዘዴ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ “መዋጥ” በሚሰሩበት ጊዜ ሁሉም አስፈላጊ ክህሎቶች ይገነባሉ።
ደረጃ 2
ይህንን ንጥረ ነገር ለማከናወን አሞሌውን በሁለት እጆች አጥብቀው ይያዙ ፣ እግሮችዎን ከትከሻ ስፋት ትንሽ ትንሽ ጠባብ አድርገው በጭንቅላትዎ ላይ ያመጣሉ ፣ በአግድም አሞሌው ስር ያንሸራቷቸው እና ቀስ በቀስ ወደ ኋላ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነትን ሳያንሸራተት አግድም አቀማመጥን ለመጠበቅ ይሞክሩ ፡፡ ሆዱ ከጭንቅላቱ እና ከእግሮቹ ጋር መሆን አለበት ፡፡ እንዲህ ዓይነቱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማከናወን የተወሰነ ጥንካሬ እና ሰውነትዎን በትክክለኛው ቦታ ላይ የማቆየት ችሎታ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 3
የ “መዋጥ” አፈፃፀምን ለማመቻቸት ጀማሪዎች እግራቸውን ከተመለሱ በኋላ የእጆቹን እጀታ በማጥበብ ይረዳሉ ፡፡ ይህ በሰፊዎቹ ጡንቻዎች ምክንያት ተጨማሪ ድጋፍ ይሰጣል ፡፡ ግን እጆቻችሁን እርስ በእርሳችሁ አታጠጉ ፣ ምክንያቱም እነሱ ጣልቃ ስለሚገቡ ፡፡ እንዲሁም ከኋላ ከተጣለ በኋላ ጉልበቶቹን በማራዘፍ ወይም በማጠፍ ሸክሙን ያመቻቻል ፡፡ እንዲሁም ወዲያውኑ ሳይሆን “ቀስመው” ለማከናወን መሞከር ይችላሉ ፡፡ በመጀመሪያ እግሮችዎን በጭንቅላቱ ላይ ይጣሉት እና ቀጥ ያለ የሰውነት አቋም ይያዙ ፡፡ እግሮችዎን በቀስታ ወደታች ዝቅ በማድረግ እና በኃይልዎ ውስጥ በሚሆን እንዲህ ባለው ሁኔታ ውስጥ ሲዘገዩ ፡፡ ከጊዜ በኋላ ወደ ሰውነት አግድም አቀማመጥ ተጠጋ ፡፡ መልመጃው ገና ካልተሰጠ በአግድም ተንጠልጣይ ጊዜ በደረት እና በእግሮች ሊረዳዎ የሚችል ሰው መፈለግ ተገቢ ነው ፣ ይህም በጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት በእጅጉ ይቀንሰዋል ፡፡
