አግድም አሞሌ ላይ የሚደረጉ መልመጃዎች አትሌቱ የጡንቻ ኮርሴት እንዲሠራ ፣ ትክክለኛ አቋም እንዲይዝ ፣ ጥንካሬን እና ጽናትን እንዲጨምር ይረዳሉ ፡፡ በአግዳሚው አሞሌ ላይ ካሉ መሰረታዊ ልምምዶች አንዱ “የተገላቢጦሽ መያዝ” ነው ፡፡
አፈፃፀም
የተገላቢጦሽ መያዙ ልዩነት የእጆቹ “መደበኛ ያልሆነ” አቀማመጥ ነው። በመዳፍዎ ፊትዎን በመያዝ እጆችዎን አሞሌው ላይ ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ እጆች በትከሻ ስፋት ሊነጣጠሉ ይገባል ፡፡ ከዚያ አንገቱ ቢያንስ ከመሻገሪያው አሞሌ ጋር በተመሳሳይ ደረጃ እንዲኖር ትንፋሽን መውሰድ እና ራስዎን ወደ ላይ ማውጣት ያስፈልግዎታል ፡፡ በሐሳብ ደረጃ ፣ ሰውነትን ይበልጥ ከፍ ለማድረግም ተመራጭ ነው ፡፡
የተገላቢጦሽ መያዝ የላቲሲስስ ዶርሲ ፣ የቢስፕስ እና የትከሻ ጡንቻዎች እድገትን ያበረታታል ፡፡ መልመጃውን በጀርዶች ውስጥ ማከናወን አይችሉም ፣ በእጆቻችሁ እና በጀርባዎ ጥረቶች የተነሳ አቅመቢስነትን ማስወገድ እና መጎተቻዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡ ለብዙ አትሌቶች “ፊትለፊት” ከሚለው የመስቀለኛ መንገድ ላይ በመዳፍ ላይ ከሚገኙት “ክላሲክ” መጎተቻዎች ይልቅ “የተገላቢጦሽ መያዝ” በጣም ቀላል ነው። እውነታው በእነዚህ ልምምዶች ውስጥ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ይሰራሉ ፡፡ ለተስማማ ልማት ፣ “ክላሲክ” የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከ “ተገላቢጦሽ” ጋር መለዋወጥ ይመከራል ፡፡
የሥልጠና ስልት
አቀራረቦች ከከፍተኛው አቀራረቦች ይልቅ አግድም አሞሌ ላይ ረዘም እና በብቃት እንዲሰሩ ያስችሉዎታል ፡፡ በሥራ አካሄድ ውስጥ ያሉ ድግግሞሽዎች ብዛት የተገላቢጦሽ መያዣ ማንሻዎችን መዝገብ ከ 70-80% ያህል ይሰላል ፡፡ 20 ጊዜ ካነሱ ፣ ከ14-16 ጊዜ የሚሆኑ 3-4 ስብስቦችን ማንሳት ምክንያታዊ ነው ፡፡
እንዲሁም እጆቹ እርስ በእርሳቸው ከ15-25 ሳ.ሜ ርቀት ላይ በሚገኙበት ጠባብ "በተገላቢጦሽ መያዝ" በሚታወቀው "በተገላቢጦሽ መያዝ" ስልጠና አማካኝነት ስልጠና ተለዋጭ ማድረግ ይችላሉ። በዚህ መንገድ ተጨማሪ ጡንቻዎችን በጀርባዎ እና በደረትዎ ላይ መጠቀም ይችላሉ ፡፡
የውጤቶች ግምገማ
ውጤቶችን በስፖርት ውስጥ መገምገም የሚቻለው ከተወሰነ የጊዜ ርዝመት በኋላ ብቻ ነው ፡፡ ስለዚህ ለ 1-2 ወር ያህል በሳምንት 3 ጊዜ ከሠሩ በትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኃይል ጥንካሬ ፣ በክንድ እና በጀርባ ውስጥ የጡንቻዎች ብዛት መጨመር እና የስብ ሽፋኖች መቀነስ ሊሰማዎት ይችላል ፡፡
የሥልጠና ማስታወሻ ደብተር ለጀማሪ አትሌትም ትልቅ እገዛ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ በቁመት እና በክብደት ላይ የሚከሰቱ ማናቸውንም ለውጦች ፣ የአቀራረብ ብዛት በየቀኑ እና የአመጋገብ ፕሮግራሙን ይፃፉ ፡፡ ሥራዎን መከታተል ከሁሉም አዎንታዊ እና አሉታዊ የሥልጠና ጊዜያት ለመማር ያስችልዎታል ፡፡
ጠቃሚ ምክሮች
በአካል እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻ አያድግም ፣ ግን በማገገም ወቅት ፡፡ በእረፍት ጊዜ ተገቢ አመጋገብ ፣ መተኛት እና “ጤናማ ስንፍና” ልክ በአግድም አሞሌ ላይ እንደ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ ናቸው ፡፡
ለስልጠና ማነሳሳት በድጋሜዎች ብዛት ወይም ተመሳሳይ አስተሳሰብ ካላቸው ሰዎችዎ ጋር በአቀራረብ ብዛት በ “ውድድር” ሊሰጥ ይችላል ፡፡ በውድድሮች ላይ ቺን-ባዮች ልክ የሚሆኑት አገጭ የላይኛው ክፍል ውስጥ ካለው አሞሌ በላይ ከሆነ ብቻ ነው ፡፡
ተጨማሪ ድጋሜዎች እጆችዎን ከ ‹Calluses› የሚከላከሉ የቆዳ ጓንቶች እንዲሰሩ ይረዳዎታል ፡፡ የእጅ መከላከያ በተለይ ለጀማሪዎች በጣም አስፈላጊ ነው ፣ የእሱ አረፋዎች የስፖርት ቀናነትን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡
