Ullል አፕ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያዳብር ሁለገብ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ጥንካሬ እና ጽናት በሚያስፈልጋቸው በብዙ ስፖርቶች ተወካዮች እንዲከናወን ይመከራል ፡፡ ተጨማሪ ጊዜዎችን ለመሳብ የሚረዱዎት አንዳንድ ብልሃቶች አሉ ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ጂም;
- - የመስቀል አሞሌ;
- - የስፖርት ዩኒፎርም;
- - ቀበቶ;
- - ጭነት;
- - ደደቢት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በየቀኑ መጎተቻዎችን ለማድረግ ደንብ ያድርጉት ፡፡ እንደ ጠዋት ማሞቂያ ያድርጓቸው ፡፡ ይህ ሁሉ በኋላ ሰውነትዎን ለከባድ ጭነት ያዘጋጃል ፡፡ ከመጀመሪያው የማሞቂያው ስብስብ ይጀምሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን ትክክለኛውን ዘዴ ይመልከቱ-እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ ፣ ወደ አገጭዎ ይጎትቱ እና በዝግታ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ብዙ ሰዎች በድንገት እና በተሳሳተ መንገድ የመሳብ ሥራዎችን በማከናወን ስለእነዚህ ጊዜያት ይረሳሉ። ይህ ሁሉ ለጉዳት ይዳርጋል ፡፡ ሌላ 3-4 አቀራረቦችን ከ 8-10 ጊዜ ያከናውኑ ፡፡
ደረጃ 2
የኋላ እና የእጅ ጡንቻዎችን ያጠናክሩ ፡፡ ጥቂት የእርዳታ ልምዶችን ለራስዎ ይምረጡ እና በሳምንት 3 ጊዜ ያድርጉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ የሞተ ማንሻዎች ፣ የቤንች ማተሚያዎች ፣ የቢስፕስ እና የሶስትዮሽ ማገጃ ማንሻዎች በጣም ውጤታማ ናቸው ፡፡ በእነዚህ መልመጃዎች ውስጥ የበለጠ ክብደት ባነሱ ቁጥር በፍጥነት በሚጎተቱ ውስጥ ይሻሻላሉ ፡፡
ደረጃ 3
በጭነት ይጎትቱ። ጅማቶችዎ እና ጡንቻዎችዎ በሚጠናከሩበት ጊዜ ከራስዎ ክብደት ተገቢውን ጭነት ስለማይቀበሉ በበለጠ ክብደት የሚጎትቱ ሥራዎችን መሥራት ይችላሉ ፡፡ ክብደቶች ልዩ ክብደት ያላቸው የጉልበት ንጣፎች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ እነሱ ከሌሉ ከዚያ ከ2-3 ኪግ ድብልብልቦችን ከቀበቶው ጋር ያያይዙት ፡፡ በመጀመርያው ደረጃ ይህ በቂ ይሆናል ፡፡ በእያንዳንዱ 5 ስብስቦች ውስጥ 5-6 ጊዜ ይሳቡ ፡፡ ድግግሞሾችን እና አቀራረቦችን ቁጥር ሳይቀንሱ ቀስ በቀስ ክብደቱን ወደ 5-10 ኪ.ግ ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 4
በየሳምንቱ የመጎተቻዎችን ቁጥር ይጨምሩ ፡፡ ይህ ጊዜ አነስተኛ እድገትን እንኳን ለማየት በጣም በቂ ይሆናል። ለምሳሌ ባለፈው ሳምንት በአንድ ስብስብ ውስጥ 9 ጊዜ ጎትተው ከሆነ በዚህ ላይ 10 ድግግሞሾችን ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ ለጡንቻዎችዎ አሳማሚ ድንጋጤ መስጠት ሲማሩ ያኔ የበለጠ የመሳብ ችሎታዎችን ማከናወን ይችላሉ ፡፡ ውጤቶችዎን በስልጠና ማስታወሻ ደብተርዎ ውስጥ ሁል ጊዜ ይመዝግቡ።
ደረጃ 5
በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ የስፖርት ምግብን ያካትቱ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የጭንቀት መጨመር በረጅም ጊዜ ውስጥ ውጤቶችን ሊያገኙ አይችሉም ፡፡ አንድ ቀን "የጡንቻ መዘግየት" ይከሰታል። ይህንን ለማስቀረት ከ 300 ሚሊ ሊትር ወተት ጋር በመቀላቀል 30 ግራም ክሬትን ይበሉ ፡፡ ከስራ ልምምድዎ በፊት እና በኋላ ይህንን ያድርጉ።
