ደረትን ፣ ትከሻዎችን እና እጆችን ይበልጥ ማራኪ ለማድረግ እንዲሁም ሆዱን እና መላውን የጡንቻ ኮርሴት ለማጥበቅ ከወለሉ ላይ pushሽ አፕ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ግን በመጀመሪያ pushሽ አፕዎችን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ መማር ያስፈልግዎታል ፡፡
ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለወንዶችም ለሴቶችም ይታያል ፡፡ አንዳንድ ህጎች ካልተከበሩ ከባድ የደረት ላይ ቁስለት ሊያጋጥምዎት እንደሚችል ልብ ሊባል ይገባል ፡፡
Pushሽ አፕ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
የወለል ንጣፎችን እንዴት ማድረግ እንዳለብዎ የማያውቁ ከሆነ ትክክለኛውን አቋም በመቆጣጠር ይጀምሩ። ደካማ በሆኑ እጆች ምክንያት ወደ ወለሉ ከመውደቅ ለመቆጠብ በመጀመሪያ ግድግዳውን ወይም ሶፋውን በመግፋት መልመጃውን ብዙ ጊዜ ይሞክሩ ፡፡ የፔክታር ጡንቻዎች ሲሰማዎት ወደ አግድም ገጽ መሄድ ይችላሉ ፡፡
እጆችዎን መሬት ላይ ያርፉ ፣ ከትከሻዎችዎ ትንሽ ሰፋ አድርገው ያሰራጩ ፡፡ መዳፎቹ ክፍት መሆን አለባቸው ፣ ጣቶቹ ወደ ላይ ያመለክታሉ ፡፡ እግሮችዎን ያስተካክሉ ፣ በጣቶችዎ ላይ ይንጠለጠሉ እና ሰውነትዎ በሕብረቁምፊ እንዴት እንደሚዘረጋ ይሰማዎታል ፡፡ የሆድዎን ክፍል ያጥብቁ ፣ ጭንቅላትዎን ወደኋላ አይጣሉ እና ወደ ታች አያወርዱት ፣ በታችኛው ጀርባ እንደማያጠፍ ያረጋግጡ ፡፡ እያንዳንዱ ጡንቻ እስኪሰማዎት ድረስ pushሽ አፕን በትክክል ማከናወን አይችሉም ፡፡
አሁን መልመጃዎችዎን ይጀምሩ ፡፡ መተንፈስ ፣ ክርኖችዎን መታጠፍ ፣ በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ ዝቅ ብለው መስመጥ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ እራስዎን በቀስታ ያንሱ ፡፡ ማሾፍ አያስፈልግዎትም ፣ አለበለዚያ የግፊቶች ውጤት አይኖርም ፡፡ እንዲሁም ጡንቻዎችዎን ማራዘም ይችላሉ። በተከታታይ 50 pushፕ አፕዎችን ከማድረግ ይልቅ በ 5 ስብስቦች ውስጥ 5 ጊዜ ሙሉ ለሙሉ መግፋት ይሻላል ፡፡
ለጀማሪዎች pushሽ አፕ ላልሠሩ ሰዎች በመጀመሪያ ጉዳት እንዳይደርስባቸው የፔክታር ጡንቻዎችን ማጠናከሩ ይመከራል ፡፡ ይህ ከወንበር በመነሳት ወይም በጉልበቶችዎ ላይ በመደገፍ ሊከናወን ይችላል ፡፡ ከወለሉ ላይ pushሽ አፕዎችን ለመስራት መሞከሩ ጠቃሚ ነው ፣ እጆችዎን በቡጢዎ ላይ ያድርጉ ፡፡
ጭነቱን እንዴት እንደሚጨምር
Pushሽ አፕዎችን የበለጠ ትኩረት ለማድረግ ሁለት ልዩነቶችን ከግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት ፡፡ ለምሳሌ ፣ በትከሻ ስፋት ስፋት ክንድ በሚታወቀው ቅንብር ፣ የ triceps ዥዋዥዌ ፡፡ መዳፎችዎን በጣም ሰፋ ማድረግ በትከሻዎ ፣ በክንድዎ ጀርባ እና በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ጭንቀት ያስከትላል ፡፡
በተጨማሪም ፣ pushሽ-አፕ ድጋፉን መጠቀም እና መጠቀም አለብዎት ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማመቻቸት ድጋፉ ከዘንባባው በታች ይቀመጣል ፣ ለተወሳሰበ - ከእግሮች በታች ፡፡ በትከሻዎች እና በደረት ላይ ያለውን ጭነት ከፍ ለማድረግ ጣቶችዎን በዝቅተኛ ወንበር ላይ ማረፍ ያስፈልግዎታል ፣ እና እጆችዎን በተቻለ መጠን ያሰራጩ ፡፡ የሠለጠኑ ሰዎች በትከሻቸው ላይ ተጨማሪ ክብደት ይይዛሉ ፣ ለምሳሌ ፣ ከ ‹ባርቤል› ጀርባ ላይ በጀርባው ላይ ‹ፓንኬኮች› ን ያኖሩ ፡፡
የግፋ-ቢስቶች ጥቅም ጡንቻዎቹ እንዳይለማመዱ ነው ፡፡ እነዚህ መልመጃዎች ጡቶቻቸውን በደንብ ሊያወጡ እንዲሁም በትንሹ የሚንሳፈፉ የጡት እጢዎችን ያሳድጋሉ ፡፡ ግን ልምዶቹን በየቀኑ ማድረግ የለብዎትም ፣ አለበለዚያ ውጤቱ አሉታዊ ይሆናል። ጡንቻዎቹ ለማገገም ጊዜ እንዲኖራቸው በሳምንት ሦስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረጉ ተመራጭ ነው ፡፡
