አካላዊ ሁኔታዎን ለማጥራት እና የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን ለማጠናከር ከወሰኑ ፣ ወደ ጂምናዚየም መመዝገብ የለብዎትም ፡፡ ያለ መሳሪያ ወይም ልዩ ክብደት በቤት ውስጥ አንዳንድ ቀላል ልምዶችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡ የደረት ጡንቻዎችን ለማዳበር ዋናው የሰውነት እንቅስቃሴ ከወለሉ የሚገፉ ናቸው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ግፊቶችን በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ለመማር በመጀመሪያ በዚህ መንገድ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ማጠናከር እንደሚችሉ ማወቅ አለብዎት ፡፡ እግሮቹ ከጭንቅላቱ በላይ ከሆኑ በሚገፉበት ጊዜ ዋናው ጭነት በላይኛው ደረት ላይ ይወድቃል ፣ እና እግሮችዎን ወንበር ላይ ቢያስቀምጡ ወይም ከወለሉ በሚገፉበት ጊዜ ቆመው ከሆነ ከዚያ በታች ያለውን የፔክታር ቡድን ይለማመዳሉ ፡፡
ደረጃ 2
Pushሽ አፕ ከመጀመርዎ በፊት የቆሙ እንቅስቃሴዎችን ይለማመዱ ፡፡ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ አንድ መዳፍ በደረትዎ ላይ ይጫኑ ፣ ከዚያ አንድ ነገር ከእርስዎ የሚገፋ ይመስል እጅዎን በቀስታ ወደ ፊት ያራግፉ። በተመሳሳይ ጊዜ የጡት ጫፎችዎን ያጣሩ ፡፡ በሌላኛው እጅ እንዲሁ ያድርጉ ፡፡ የእርስዎ ተግባር የፔክታር ጡንቻዎችን ውጥረት መስማት ነው ፡፡
ደረጃ 3
ቀጣዩ ደረጃ የግድግዳ መግፋት ነው ፡፡ ለዚህ የስዊድን ግድግዳ በጣም ተስማሚ ነው ፣ ግን በመደበኛ ግድግዳ ላይ እንዲሁ ለመሞከር መሞከር ይችላሉ። ከግድግዳው ርቆ አንድ ሰፊ እርምጃን ይቁሙ ፣ መዳፎችዎን በእሱ ላይ ያኑሩ እና ክርኖችዎን በቀስታ ያጥፉ ፡፡ ልክ ግድግዳውን ከጭንቅላቱ ጋር እንደደረሱ ወደ መጀመሪያው ቦታ በመነሳት ልክ እንደ ቀስ እጆችዎን ቀጥ ማድረግ ይጀምሩ ፡፡ ይህንን የመጀመሪያ ልምምድ ብዙ ጊዜ ይድገሙ ፡፡ ሳያንገላታ ግፊትዎን በዝግታ ያድርጉ ፡፡ መላው ሰውነት “በመስመር ላይ” የተዘረጋ መሆኑን ያረጋግጡ ፣ ከኋላ አያዞሩ ፡፡
ደረጃ 4
በብርሃን ሞድ ውስጥ የግፋ-ባዮችን (ቴክኖሎጅ) ቴክኒሻን በሚገባ ከተገነዘቡ በመሬቱ ላይ መልመጃውን ለመሥራት ይቀጥሉ ፡፡ እግርዎን ከወለሉ ጋር በግድግዳው ላይ ያርፉ ፣ እጆቻችሁን ፣ መዳፎቻችሁን በትከሻ ስፋት ዙሪያ አሰራጭ ፡፡ በዚህ ጊዜ እጆቹ እርስ በእርስ ትይዩ ሊሆኑ ወይም ጣቶቹን ወደ ውስጥ ይመራሉ ፡፡ የሰውነትዎን ደረጃ በአዕምሮ ውስጥ በማስቀመጥ ጥቂት ዘገምተኛ ግፊቶችን ያድርጉ ፡፡ ወለሉን በደረትዎ ላይ በመንካት እስከ መጨረሻው ድረስ ለመግፋት ይሞክሩ ፡፡
ደረጃ 5
ለመጀመሪያው የሥልጠና ደረጃ በትክክለኛው ቴክኒክ መሠረት አንድ ተከታታይ የ 7-10 pushሽ-ባዮችን ያድርጉ ፣ ማለትም ፣ ቀጥ ባለ ጀርባ ፣ ያለ ጀርር እና እስከ ጥልቀት ጥልቀት ፡፡ በመቀጠልም በስብስቦች መካከል ከአምስት ደቂቃ ዕረፍቶች ጋር ከ 3 እስከ 3 የሚደርሱ የ 10 pushፕ-ባዮችን 3-5 ስብስቦችን በማድረግ ሸክሙን መጨመር ይችላሉ ፡፡ በጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስብስብ ውስጥ ይህንን መልመጃ ማካተት ጠቃሚ ነው ፡፡
ደረጃ 6
የፔክታር ጡንቻዎችን ከመስራት እይታ አንጻር በጣም ውጤታማ የሆነው የግፋ-አይነት እጆቹ በሰፊው የሚራመዱበት እና እግሮች በከፍተኛ ድጋፍ (ለምሳሌ ወንበር ላይ) ያሉበት አንድ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ ከጊዜ ወደ ጊዜ የአካልን አንጓ እና የእጆቹን ስፋት ይለውጡ ፣ ስለሆነም ቀስ በቀስ የፔክታር ጡንቻዎችን ቅርፅ ማረም ይችላሉ ፣ ወደ አርአያ ወደሆነ የአትሌቲክስ እይታ ያመጣሉ ፡፡
