ሁሉም ባለሙያዎች ማለት ይቻላል በአጠቃላይ የሚገፋፉ እና በተለይም ከቡናዎቹ ውስጥ የሚገፉ መወጣጫዎች በአንድ ጊዜ ሁሉንም የላይኛው የሰውነት ጡንቻ ቡድኖችን የሚነኩ በጣም ውጤታማ ልምምዶች እንደሆኑ ይስማማሉ ፡፡ በእንደዚህ ያሉ ልምምዶች ትክክለኛ እና ጥልቀት ባለው አፈፃፀም አስደናቂ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ - የደረት ጡንቻዎችን አጥብቀው እና ቅርፅ ፣ ትራፔዚየም ፣ ትከሻዎትን በስፋት ያሰፉ እና የአቀማመጥዎ ትክክለኛ ናቸው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በርካታ ዓይነቶች ባር የሚገፉ አሉ ፡፡ በመጀመሪያ ፣ እጆቹንና እግሮቹን ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ በማስቀመጥ pushሽ አፕ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ያ ማለት እርስዎ ከወለሉ በመደበኛ የግፊት ጫወታዎች ልክ እንደ መጀመሪያው ቦታ ይይዛሉ ፣ ነገር ግን ከእጅዎ እና ከእግሮችዎ በታች ዝቅ ስለሚሉ ፣ በጡንቻዎች ላይ ያለው ሸክም የበለጠ ይበልጣል ፣ እና መልመጃዎች የበለጠ ውጤታማ ይሆናሉ ፡፡
ደረጃ 2
በሁለተኛ ደረጃ ፣ እግሮችዎን ወደታች በማድረግ ከቡናዎቹ ውስጥ pushሽ አፕዎችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ እግሮችዎን መልሰው መውሰድ እና የደረት እና የእጆችን ጡንቻዎች ብቻ ማወዛወዝ ይችላሉ ፣ ወይም እግሮችዎን ከሰውነት ጎን ለጎን ማራዘም እንዲሁም የፕሬስ ጡንቻዎችን ማወዛወዝ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 3
ስለዚህ ፣ በትክክለኛው የመነሻ ቦታ pushሽ አፕዎችን ይጀምሩ ፡፡ በመጠምዘዣዎቹ መካከል ራስዎን ያቁሙ ፣ ቀጥ ባሉ እጆች ላይ ዘንበል ብለው ፣ ዘንጎቹን በመዳፍዎ ይዘው ወደ እርስዎ ይያዙ ፡፡
ደረጃ 4
በመቀጠል በጥልቀት ትንፋሽ ይኑርዎት እና ልክ ከወለሉ ላይ በመደበኛ ግፊት እንደሚደረጉ ሁሉ ክርኖችዎን በማጠፍ ቀስ ብለው እራስዎን ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ ፡፡ እንደ ጥንካሬዎ እና ጥንካሬዎ በጥልቀት ይንሸራተቱ።
ደረጃ 5
ከዚያ እጆቻችሁን በማታጠፍ በተቀላጠፈ እና በዝግታ ወደ ላይ መነሳት ይጀምሩ። በከፍተኛው የጡንቻ ውጥረት ቦታ ላይ እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ እንዲመለሱ ለማገዝ ይተንፍሱ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ደረትን እና የጡንቻ ጡንቻዎችን ለመስራት የግፊት-አፕ ቴክኖሎጅዎን በመቀየር ብዙ ተደጋጋሚ ነገሮችን ያድርጉ ፡፡ በ triceps ላይ ዋናውን ጭነት ለማተኮር ሰውነትዎን ቀጥ ብለው ይያዙ ፣ ወደ ፊት ሳያጠፉ ፣ እና እጆችዎን በተቻለ መጠን ወደ ሰውነት ይዝጉ ፡፡ በደረት ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ጭነት እንዲወድቅ ለማድረግ ተቃራኒውን ማድረግ ያስፈልጋል - ክርኖቹን ወደ ጎኖቹ ለማሰራጨት እና ሰውነቱን ወደ ፊት ለማዘንበል ፡፡ የፔክታር ጡንቻዎችን በትክክል ለመገንባት የሚቻልበት ሌላኛው መንገድ በሰፊ ርቀት ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ነው ፡፡ ሆኖም ይህንን ልምምድ ማከናወን በትከሻ ጉዳቶች የተሞላ ነው - ጡንቻዎችን ማራዘም ወይም የትከሻውን መገጣጠሚያ እንኳን ማለያየት ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 6
ጡንቻዎችዎ ቀድሞውኑ የተለዩ ናቸው ብለው የሚያስቡ ከሆነ ክብደቶችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ለዚህም ጂሞች ተጨማሪ ክብደት ሊጫኑበት ከሚችሉት ካራቢነር ጋር ልዩ ቀበቶዎች አሏቸው ፣ ለምሳሌ ከባንቤል ላይ አንድ ፓንኬክ ፡፡ ክብደት ያላቸው ልምምዶች ከቀላል ግፊት (ግፊቶች) የበለጠ ውጤታማ ናቸው ፣ ግን ፣ በሌላ በኩል ፣ ወደ ጉዳቶች ሊያመራ ስለሚችል በጣም በጥንቃቄ መከናወን አለባቸው ፡፡
