ተጣጣፊነት በመገጣጠሚያዎች ውስጥ የእንቅስቃሴ ክልል ነው። ለእያንዳንዱ መገጣጠሚያ የተለየ ሊሆን ይችላል ፡፡ ሥርዓታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መገጣጠሚያዎችዎ ከፍተኛ ተጣጣፊነትን እንዲያዳብሩ ሊረዳቸው ይችላል ፡፡ ለዚህም መዘርጋት ተብሎ የሚጠራ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ተዘጋጅቷል ፡፡ ተለዋዋጭነት በጡንቻ ክሮች የመለጠጥ ችሎታ ላይ የሚመረኮዝ ስለሆነ በሙቀቱ እየጨመረ በሚሄድ መጠን ስለሚጨምር ተጣጣፊነትን ለማዳበር የሚደረጉ ልምምዶች የሚከናወኑት ጡንቻዎቹ ከሞቁ በኋላ ብቻ ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ተጣጣፊ እንቅስቃሴዎችን ከመጀመርዎ በፊት በትከሻ እና በጅብ መገጣጠሚያዎች ላይ በማጠፍ ፣ በመጠምጠጥ እና በክንድ እና በእግር መሽከርከር እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ የርስዎን ክልል እና የእንቅስቃሴ ክልል ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ከዚያ በኋላ ተለዋዋጭነትን ለማዳበር ልምዶችን መጀመር ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 2
የእጅ እና ትከሻዎች ተጣጣፊነት። 1. እጆችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት ይንጠቁጡ ፣ ከዚያ ከፊት ፣ ከቀኝ እና ከግራ ቀጥ ይበሉ ፣ መዳፎችዎን ወደ ፊት ያዩ ፡፡ 2. እጆችዎን ከአንድ ወንበር ጀርባ ላይ ያኑሩ ፣ ብዙ ማዞሪያዎችን ወደ ፊት ያከናውኑ ፡፡ በተቻለ መጠን በተዘረጉ እጆችዎ የፀደይ ዥዋዥዌን ያካሂዱ። 3. በመቆለፊያው ውስጥ እጆችዎን ከጀርባዎ ጀርባ ይያዙ ፣ ክርኖችዎን ያስተካክሉ ፣ ትከሻዎን ወደኋላ ይመልሱ እና እጆችዎን ያሳድጉ ፡፡ 4. የግራ ክንድዎን ከፍ በማድረግ በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና መዳፍዎን በጀርባዎ ላይ ያድርጉት ፡፡ በቀኝ እጅዎ ወደታች በማውረድ በግራ እጅዎ ክርን ላይ ይጫኑ ፡፡ እጆችን ይቀይሩ ፡፡
ደረጃ 3
የእግሮች ተጣጣፊነት። 1. ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ በእጆችዎ ወለሉን በመንካት እና መዳፎችዎን በእሱ ላይ ለማስቀመጥ በመሞከር በዝግታ መታጠፍ ፡፡ እግሮችዎን አያጥፉ ፡፡ 2. በአንድ እግሩ ላይ ቆሞ ሌላውን በማጠፍ ወደ ደረቱ ይጎትቱት ፡፡ እግሮችን ይቀይሩ. 3. በአንድ እግሩ ላይ ቆሞ ፣ የሌላውን እግር እግር በተመሳሳይ እጅ ይዘው ቀስ ብለው ወደ ጎን ያራዝሙት ፡፡ 4. ወለሉ ላይ ይቀመጡ ፣ እግሮችዎን በተቻለ መጠን ያሰራጩ ፣ በደረትዎ መሬት ላይ ተኝተው ዘገምተኛ መታጠፊያን ያድርጉ ፡፡ 5. ላውንጅ. መዳፍዎን በሁለቱም እግሮችዎ ላይ መሬት ላይ ያድርጉ ፡፡ መዳፎችዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ ፣ እግርዎን ያስተካክሉ ፡፡
ደረጃ 4
የቶርስ ተለዋዋጭነት። 1. እግርዎን በተናጠል ይቁሙ ፣ ወደ ቀኝ እግርዎ ጎንበስ ፣ ተረከዝዎን በእጆችዎ በመንካት ፣ እግሮችን ይቀይሩ ፡፡ 2. ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ ፣ ሻንጣዎን በእጆችዎ ይያዙ ፣ ብዙ የፀደይ ማጠፊያዎችን ያድርጉ ፣ እራስዎን በእጆችዎ በማገዝ እና እግሮችዎን በግምባሩ ለመንካት ይሞክሩ ፡፡ 3. ተረከዝዎ ላይ ይቀመጡ ፣ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ወደ ኋላ ዘንበል ብለው መሬት ላይ ይተኛሉ ፡፡ 4. በጉልበቶችዎ ላይ ይንሱ ፣ በተቻለ መጠን ያሰራጩዋቸው ፣ ሻንጣዎችዎን እርስ በእርስ ትይዩ ያድርጉ ፣ ወደ ፊት ጎንበስ ፣ በግምባሮችዎ ላይ ተደግፈው ፡፡
