በማህጸን ጫፍ አካባቢ የሚገኙት አከርካሪ ከሌሎቹ በበለጠ ተሰባሪ ናቸው ፡፡ ስለዚህ በአንገቱ ጡንቻዎች ላይ የሚደረጉ ልምምዶች በከፍተኛ ጥንቃቄ መከናወን አለባቸው ፡፡ ጉዳትን ለማስወገድ በመጀመሪያ በትንሽ ክብደት ወይም ያለ ክብደት ይሥሩ ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ድብልብልብሎች;
- - ስፖርት ፓንኬክ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
መሟሟቅ. ከጭንቅላትዎ ጋር በክብ እንቅስቃሴ ይጀምሩ። ወደ ፊት እና ወደ ፊት እና ወደ ግራ እና ቀኝ መታጠፍ መዳፍዎን ተለዋጭ አድርገው በመጀመሪያ በግንባሩ ላይ ፣ ከዚያም በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ፣ ከዚያም በእያንዳንዱ ቤተመቅደስ ላይ ያድርጉት ፡፡ በራስዎ ላይ በትንሹ በመጫን ፣ መዞር እና መታጠፍዎን ይቀጥሉ። ቢያንስ ለ 10 ደቂቃዎች ማሞቅ ያስፈልግዎታል ፡፡
ደረጃ 2
ወለሉ ላይ ተኛ ፡፡ ዝቅተኛ ሰውነትዎን ወደ ላይ ያንሱ። ወለሉ ላይ መቆየት ያለበት የደረት አከርካሪው እና ጭንቅላቱ ብቻ ናቸው። ይህ አቀማመጥ የትግል ድልድይ ተብሎ ይጠራል ፡፡ እጆቻችሁን በደረት ደረጃ ላይ በክርኖቹ ላይ እንዳታጠፉ ይያዙ ፡፡ ከጭንቅላቱ ጀርባ እስከ ግንባሩ ድረስ ጥቅልሎችን ያካሂዱ ፡፡ እነዚያ. በዚህ ምክንያት ግንባሩን እና እግሮችዎን መሬት ላይ በማረፍ በድልድዩ ላይ መቆም አለብዎት ፡፡ በጥሩ አካላዊ ሁኔታ ውስጥ ከሆኑ ይህንን መልመጃ ሲያካሂዱ ድብልብልብልቦችን ይምረጡ ፡፡ ከ6-8 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
ግንባርዎን እና ጣቶችዎን መሬት ላይ ያድርጉ። መሬቱን ሳይነኩ እጆችዎን በክርንዎ ይታጠፉ ፡፡ ከፊት እስከ ጭንቅላቱ ጀርባ ድረስ ጥቅልሎችን ያካሂዱ ፡፡ ከ 8-10 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ። በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን መውሰድ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 4
በአንድ አግዳሚ ወንበር ላይ በመስቀለኛ መንገድ መተኛት ፡፡ ትከሻዎች በላዩ ላይ መሆን አለባቸው እና አንገቱ ለመንቀሳቀስ ነፃ መሆን አለባቸው ፡፡ በአፍንጫዎ ድልድይ ላይ አንድ ወፍራም ፎጣ ያድርጉ እና በላዩ ላይ ደግሞ 2-3 ኪሎ ግራም የሚመዝን ፓንኬክ ፡፡ በተቻለ መጠን ጭንቅላትዎን ጀርባዎን ዝቅ ያድርጉ። ቦታውን ለአምስት ሰከንዶች ይቆልፉ ፡፡ ከዚያ አገጭዎ ደረትን እስኪነካ ድረስ በዝግታ ያንሱ ፡፡ 10 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
ከሶስት እስከ አራት ቀናት አንድ ጊዜ የአንገት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ ጡንቻዎችዎ ዘና እንዲሉ ለማስቻል በስብስብ መካከል ሁለት ደቂቃዎችን ይውሰዱ ፡፡ መልመጃውን በብዙ ክብደት ለማከናወን አይሞክሩ ፡፡ የ dumbbells ከባድነት መጨመር የሚፈቀደው ከአንድ ወር ንቁ ስልጠና በኋላ ብቻ ነው ፡፡ ከስልጠናዎ በኋላ ይሞቁ።
ደረጃ 6
ስፖርት በሚሠሩበት ጊዜ መተንፈስዎን ይመልከቱ ፡፡ የአንገትዎን ጡንቻዎች ለማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የደም ግፊትን ያስከትላል ፡፡ በጣም ከባድ ላለመጫን ይሞክሩ። ይህ በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ውስጥ ላለመጉዳት ያሰጋል። በየሁለት ወሩ አንድ ጊዜ ለራስዎ የ ‹deload› ሳምንት ያዘጋጁ ፣ በዚህ ውስጥ ለጉልበት ጡንቻዎች ብቻ ማሞቂያን ያደርጋሉ ፡፡
