ከሌሎች የሰውነት ጡንቻዎች በተለየ ፣ አንገት ሁል ጊዜ ክፍት ነው ፡፡ በእርግጥ ፣ ደካማ አንገት ከፍ ባለ አንገትጌ ስር መደበቅ ይችላሉ ፣ ግን ይህ በእውነት መዳን ነውን? ዛሬ የዚህ የጡንቻ ቡድን መለኪያዎች የአትሌቶች አካላዊ እድገት አመላካች ናቸው ፡፡ የእነሱ ትክክለኛ እድገት በአቶ ዩኒቨርስቲ እና በአቶ ኦሎምፒያ ውድድሮች ውስጥ አንዱ መመዘኛ ነው ፡፡ ስለሆነም በስፖርትዎ ውስጥ አስፈላጊ ልምዶችን ማካተትዎን ያረጋግጡ ፡፡ እንደ እድል ሆኖ ፣ እነዚህ የአንገት ጡንቻዎች ለጭንቀት በጣም ቀላል ምላሽ ይሰጣሉ ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ለክብደቶች ቀበቶ የራስ ቁር;
- - የባልደረባ እርዳታ;
- - የጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር;
- - ከባሩ ውስጥ ፓንኬክ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የአንገት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ማሞቂያ ማድረግ በተለይ አስፈላጊ ነው ፡፡ ቀጥ ብለው ይቀመጡ ወይም ይቁሙ። ትከሻዎን ያዝናኑ ፣ እጆችዎ በነፃ ይወርዳሉ ፣ ጀርባዎ ቀጥ ነው ፡፡ በቀስታ ወደ ቀኝ ትከሻዎ ጭንቅላትዎን በቀስታ ያዘንብሉት ፣ ከዚያ ሳይቆሙ ወደ ግራ ትከሻዎ ያዘንቡት። በእያንዳንዱ ጎን 15-20 ማጠፍዎችን ያከናውኑ ፡፡
ደረጃ 2
አገጭዎን ወደ ደረቱ ለመድረስ በመሞከር ራስዎን ወደ ፊት ያዘንብሉት ፡፡ ከዚያ በተቻለ መጠን ጭንቅላትዎን ወደኋላ ይመልሱ። ትከሻዎን እና ጀርባዎን አሁንም ያቆዩ። በእያንዳንዱ አቅጣጫ 15-20 ማጠፊያዎችን ያከናውኑ ፡፡
ደረጃ 3
ራስዎን በቀስታ በሰዓት አቅጣጫ ያሽከርክሩ እና ከዚያ በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ያሽከርክሩ። እንቅስቃሴዎች በጣም ቀርፋፋ እና ፈሳሽ መሆን አለባቸው። ያስታውሱ የማኅጸን አከርካሪ በጣም ተጋላጭ ነው ፣ ምክንያቱም የደረት አካባቢን እንደ ሚጠብቀው እንደ ላቲስሚስ ዶርሲ ወይም ዝቅተኛውን ጀርባ የሚያረጋጋው ዋና ጡንቻዎችን ያህል ጠንካራ ጡንቻዎች የሉም ፡፡
ደረጃ 4
በጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር ላይ ፊት ለፊት መዋሸት ፡፡ ትከሻዎችዎ በመቀመጫው ጠርዝ ላይ ማረፍ አለባቸው ፣ እና አንገትዎ እና ራስዎ ከእሱ በላይ መውጣት አለባቸው። በግንባሩ ላይ የባርቤል ፓንኬክን ያስቀምጡ እና ጭንቅላቱን ከክብደቱ በታች ወደታች ዝቅ ያድርጉት። በአንገትዎ ፊት ለፊት ያሉት ጡንቻዎች ሲዘረጉ ይሰማዎት ፡፡ በተቻለ መጠን ጭንቅላትዎን በቀስታ ያንሱ። ማንሳት የሚከናወነው በማህፀን አንገት ጡንቻዎች ሥራ ብቻ ነው ፡፡ ፓንኬኩን በእጆችዎ ይያዙ ፣ ግን እራስዎን አይረዱ ፡፡
ደረጃ 5
የቀደመው መልመጃ በባልደረባ እርዳታ ሊከናወን ይችላል ፡፡ የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡ አጋርዎን መዳፍዎን በግንባሩ ላይ እንዲያደርግ እና ቀላል ጫና እንዲጭን ይጠይቁ ፡፡ በተቃውሞ ላይ ራስዎን ያሳድጉ ፡፡ የትዳር አጋርዎ በራስዎ ላይ ያለውን ጫና እንደለቀቀ እርግጠኛ እስኪሆኑ ድረስ የአንገትዎን ጡንቻዎች ዘና አይበሉ ወይም መንቀሳቀስዎን አያቁሙ ፡፡
ደረጃ 6
ወንበር ላይ ወይም በጂም ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡ የቀኝዎን መዳፍ በቀኝዎ የጭንቅላት ክፍል ላይ ያድርጉ እና ቀላል ግፊትን ይተግብሩ ፡፡ ተቃውሞውን በማሸነፍ ራስዎን ወደ ቀኝ ለማዘንበል ይሞክሩ። መልመጃውን ለ 20-30 ሰከንዶች ያድርጉ ፡፡ ዘና ይበሉ እና ሶስት ድግግሞሾችን ያድርጉ። ለአንድ ደቂቃ ያርፉ እና ይህን መልመጃ በግራ አንገትዎ ላይ ያድርጉት ፡፡
ደረጃ 7
ክብደቱን መታጠቂያውን በጭንቅላትዎ ላይ ያድርጉት ፡፡ ክብደቱ በነፃነት እንዲንጠለጠል ወንበር ላይ ይቀመጡ ፣ ክርኖችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያርፉ ፡፡ በአንገትዎ ጀርባ ያሉትን ጡንቻዎች በመያዝ ራስዎን ወደ ላይ ያንሱ። በዝግታ እና በተቀላጠፈ ይሰሩ። በከፍተኛው ቦታ ላይ ቦታውን ለ 1-2 ሰከንዶች ያስተካክሉ። ጭንቅላትዎን በቀስታ ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፣ ጡንቻዎቹ ከጭነቱ ክብደት በታች እንዲዘረጉ ይፍቀዱ ፡፡ ሶስት ስብስቦችን ከ 10-12 ድግግሞሽ ያድርጉ።
ደረጃ 8
ከክብደቶች ጋር ከሠራ በኋላ የጡንቻ ክሮች በከፍተኛ ሁኔታ ይሰናከላሉ ፡፡ ይህ ለአንጎል እና ራስ ምታት የደም አቅርቦት ችግር ያስከትላል ፡፡ ስለሆነም የአንገትዎን ጡንቻዎች መወጠርዎን ያረጋግጡ ፡፡ በቀኝ እጅዎ ዘውዱን ላይ በቀኝ እጅዎ ይያዙ ፡፡ በግራ በኩል ያለው የአንገት ጡንቻዎች ውጥረት እስኪሰማዎት ድረስ በእጅዎ ጥረት ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ ያዘንብሉት ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ ለ 10-15 ሰከንዶች ያቁሙ። ከዚያ ለአንገቱ የቀኝ ጎን ዝርጋታውን ይድገሙት ፡፡ የጭንቅላትዎን ጀርባ በሁለት እጆች ይያዙ እና ጭንቅላቱን በቀስታ ወደ ደረቱ ይጎትቱት ፡፡ የአንገት ጡንቻዎች ከፍተኛ ውጥረት ሲሰማዎት ለ 10-15 ሰከንዶች ያቁሙ ፣ ከዚያ በዝግታ ዘና ይበሉ ፡፡
