የተንሳፈፉ ድፍረዛዎች እና ጠንካራ ትከሻዎች የሰውን ቅርፅ ወደ ተሻለ ደረጃ ይለውጣሉ ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት ሰውነት እጅጌ የሌለው ቲሸርት መልበስ አያሳፍርም ፡፡ ውጤቶችን ማግኘት የሚችሉት በራስዎ እና በሰውነትዎ ላይ በጥንቃቄ ሥራ ብቻ ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የተንጣለለ ጡንቻዎችን ማንሳት ይችላሉ ፣ ትከሻዎ ጠንካራ እና በቤት ውስጥ ጎልቶ እንዲታይ ያድርጉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ ጊዜ በግምት 30 ደቂቃዎች መሆን አለበት። የዴልታውን ጭንቅላት ሁሉ ለማንሳት ይህ ጊዜ በቂ ነው ፡፡ ጡንቻው ስለሚደክመው እና ምርታማነቱ ስለሚቀንስ ተጨማሪ ስልጠና ትርጉሙን ያጣል። ዋናው ነገር ክፍሎቹ አጠቃላይ ናቸው ፡፡
ደረጃ 2
የዴልቶይድ ጡንቻን ለማወዛወዝ ድብርት ያስፈልግዎታል ፡፡ እነሱ በጣም ውድ አይደሉም እናም በቤት ውስጥ ብዙ ቦታ አይወስዱም ፡፡ ለመቆጣጠር የመጀመሪያው ልምምድ የተቀመጠው ፕሬስ ነው ፡፡ እሱ የፊት እና የጎን የጡንቻ ቅርቅቦች ፣ ትሪፕስስ ላይ ያነጣጠረ ነው ፡፡ በመቀመጫ ወንበር ወይም ወንበር ላይ በምቾት መቀመጥ ፣ ዱባዎችን መውሰድ ፣ እጆችዎን በጆሮ ደረጃ ላይ ማስቀመጥ ፣ ከዚያም ዱባዎቹን በአቀባዊ ወደ ላይ ማንሳት ያስፈልጋል ፡፡ ተለዋጭ መያዣውን መቀየር ይችላሉ-ቀጥታ ፣ ተገላቢጦሽ ፣ ገለልተኛ ፡፡ በዚህ ላይ በመመርኮዝ አንድ ወይም ሌላ የጡንቻ ክፍል ይነካል ፡፡ ዱብብልቦችን አንድ በአንድ በመጀመሪያ በቀኝ እና በግራ ማንሳት ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 3
በተቀመጠበት ጊዜ የተከናወነ ሌላ ልምምድ ፡፡ ዱባዎች በገለልተኛ መያዣ መያዝ አለባቸው ፣ ክንድዎን ሳያጠፉ ግን ክንድ ከፊትዎ ይረዝማል ፡፡ በዚህ ቦታ ለ 3 ሰከንዶች ያህል መቆየት ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ በሌላኛው እጅ ተመሳሳይ እርምጃዎችን ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 4
በሰውነት ግንባታ ውስጥ ፣ የቆመ ማተሚያ የፊትና የመሃል ዳልታዎችን ለማወዛወዝ ያገለግላል ፡፡ ውጤቱ ብዙም አይመጣም ፣ ትከሻዎች የበለጠ ድምፃዊ ይሆናሉ እና ገላጭ ቅርፅ ይኖራቸዋል ፡፡ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለይተው መቀመጥ አለባቸው ፣ ባርበሉን ከላይ በሰፊው መያዣ ይያዙ ፡፡ በመቀጠልም አሞሌው በደረት ደረጃ መነሳት አለበት ፡፡ በተቀላጠፈ እና በእኩል ጭንቅላቱ ላይ መጭመቅ አለበት ፣ ከዚያ ወደ ደረቱ ደረጃ ዝቅ ማለት። በአካል እንቅስቃሴው ወቅት ሰውነትዎን እና እግሮችዎን በማንቀሳቀስ እራስዎን መርዳት ይችላሉ ፡፡ የባርቤል ማተሚያ ከተቀመጠበት ቦታ ሊከናወን ይችላል። ወንበሩ ላይ በምቾት መቀመጥ አስፈላጊ ነው ፣ ባርበሉን በሰፊው መያዣ ይዘው ከጭንቅላትዎ ጀርባ ይዘው ይምጡ ፡፡ በጭንቅላትዎ ላይ መጭመቅ እኩል እና ለስላሳ መሆን አለበት ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 5
የተጠናከረ ሥልጠና ብቻ ሳይሆን ሰውነትዎን ለመለወጥ ብቻ ሳይሆን ትክክለኛ የስፖርት ምግብም እንዲኖር ይረዳል ፣ ይህም ሰውነት ለጡንቻ አሠራር የሚረዳ ቁሳቁስ ይቀበላል ፡፡ በአመጋገብዎ ውስጥ ይበልጥ የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትን ማካተት አለብዎት። ሩዝ ፣ ባክዋሃት ገንፎ ሊሆን ይችላል ፡፡ የፕሮቲን ምግቦችን መመገብ እኩል አስፈላጊ ነው-ስጋ ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል ፡፡ ሁሉም ጥረቶች በከንቱ አይሆኑም እናም በእርግጥ ውጤቶችን ያመጣሉ።
