ቀጫጭን ሴቶች ልጆች እንኳ ሆድ አላቸው ፡፡ ደካማ ዝቅተኛ የሆድ ጡንቻዎች በጣም ጽኑ ለሆኑ ሴቶች ተስፋ መቁረጥን ያመጣሉ ፡፡ ስለ ተንሳፋፊ ሆድ አይጨነቁ - ዛሬ በራስዎ ላይ መሥራት ይጀምሩ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ደካማ የሆድ ህመም ካለብዎት የታችኛውን የሆድ ክፍል ማስወገድ በጣም ከባድ ነው። ቀለል ያሉ ልምዶችን በመምረጥ ይህንን አካባቢ በተዘዋዋሪ ማሠልጠን ይጀምሩ። እና ጡንቻዎቹ ትንሽ ሲጠናከሩ ወደ ውስብስብ ውስብስብ ይሂዱ ፡፡
ደረጃ 2
ከእግርዎ ጋር ቀጥ ብለው መቆም ፣ የሰውነትዎን ክብደት ወደ አንድ እግር ያስተላልፉ ፡፡ መዳፍዎ የጥጃዎን መሃል እንዲነካ በትንሹ በትንሹ ወደ ፊት ወደፊት ዘንበል ይበሉ ፡፡ ለ 5 ሰከንዶች በዚህ ሁኔታ ውስጥ ይቀዘቅዙ ፣ የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት ናቸው ፡፡ ይድገሙ - 12 ጊዜ።
ደረጃ 3
በመነሻ ቦታው ውስጥ መቆየት ፣ አንድ እግሩን ከወለሉ ላይ ያንሱ። አቋምዎን ይጠብቁ ፣ እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ በአንዱ እግር ላይ በቀስታ ይንሸራተቱ ፣ ሌላኛውን ጉልበት ወደ ሆድዎ ይጎትቱ ፡፡ ለእያንዳንዱ እግር 12 ድግግሞሽ ያድርጉ ፡፡ ሆዱን ከስር ለማንሳት ሸክሙን ወደ እግሮቻቸው ላለማስተላለፍ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ግን የሆድ ጡንቻዎችን በማጥበብ ጉልበቱን ለማጥበብ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ዳሌውን ወደፊት መግፋት አለብዎት ፡፡
ደረጃ 4
በአንድ እግሩ ላይ ዘንበል ብለው በተመሳሳይ ቦታ ይቁሙ ፡፡ ሌላውን እግር በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እና የሆድ ጡንቻዎችን በመያዝ ወደ ደረቱ ይጎትቱት ፡፡ እንደ መልመጃው “ወፍጮ” ውስጥ ለግማሽ ደቂቃ ያህል ፣ እጆችዎን ያወዛውዙ ፡፡ መቸኮል የለብዎትም - ዋናው ነገር ሚዛንዎን መጠበቅ ነው ፡፡ ይህንን ለማድረግ ወደ ፊት ትንሽ ዘንበል ማድረግ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 5
በእግሮችዎ ወገብ ስፋት ተለያይተው ፣ ዝቅተኛ የሆድዎን ክፍል በመጭመቅ አከርካሪዎን ወደ ላይ ይጎትቱ ፡፡ እግሮችዎ በቀኝ ማዕዘኖች እንዲታጠፉ በሸክላ ውስጥ ይቀመጡ ፡፡ አሁን ጀርባዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ በማጠፍ እና በቀኝ ጣቶችዎ ጫፎች የግራ እግርዎን ተረከዝ ላይ ይድረሱ ፡፡ በአማራጭ እጅን መለወጥ ፣ መልመጃውን ለአንድ ደቂቃ ያካሂዱ ፡፡
ደረጃ 6
የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ - እግሮች ቀጥ ያሉ ናቸው ፣ እጃቸው ላይ እጆች ፣ የጎድን አጥንቶች በትንሹ ወደ ዳሌው ይወርዳሉ ፡፡ በተቀላጠፈ እንቅስቃሴ የሰውነት ክብደቱን ወደ ቀኝ እግሩ ያስተላልፉ እና የግራውን እግር በእግርዎ ጣትዎ እና ቀጥ ባለ ጉልበቱን በ 45 o ማእዘን በኩል በማንቀሳቀስ ያዙ ፡፡ እግሮችን በብርሃን ዝላይ ይቀይሩ። ለሁለት ደቂቃዎች መወዛወዝ።
ደረጃ 7
ከመነሻው ቦታ, ከፊል-ስኩዊቱን አቀማመጥ ይውሰዱ, እጆችዎን ከፊትዎ ላይ ያርቁ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ጡንቻዎን በቡድን በመሰብሰብ እና ዝቅተኛ የሆድ ክፍልን በማጥበብ ወደ ውጭ ዘልለው ይግቡ ፡፡ በዚህ ሁኔታ እግሮቹ እንደ መልመጃው መጀመሪያ በተመሳሳይ ርቀት መቆየት አለባቸው ፡፡ ሰዎች ይህንን መልመጃ “እንቁራሪት” ይሉታል ፡፡ ያለ ዕረፍት ቢያንስ 10 ጊዜ ያድርጉት ፡፡
ደረጃ 8
እግሮችዎን በወገብዎ ስፋት በመለየት ግራ እጅዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉት ፡፡ ከቀኝ ጋር የ 45 ° ማእዘን እንዲመሠረት ግራ እግርዎን መልሰው ይያዙት ፡፡ በቀኝ እጅዎ ይድረሱ ፡፡ አሁን የግራ እግርዎን ጉልበት ወደ ቀኝ ክርኑዎ ይጎትቱ ፡፡ ሚዛንዎን ለመጠበቅ ይሞክሩ። እንቅስቃሴዎቹን በፍጥነት 30 ጊዜ ይድገሙ ፡፡ እግሮችዎን ይቀይሩ.
ደረጃ 9
የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ስለ ሚዛናዊ አመጋገብ አይርሱ ፡፡ ተጨማሪ ትኩስ አትክልቶችን ፣ እህሎችን እና የወተት ተዋጽኦዎችን ይመገቡ። የተቀናጀ አካሄድ ብቻ ሆዱን ከስር ለማስወገድ ይረዳል ፡፡
