ሆድዎን ማጥበቅ ህልም አይደለም ፣ ግን እውነታ ነው ፡፡ ለጡንቻዎች ቋሚ እና እየጨመረ ለሚሄድ እድገት የተነደፈ ለሆድ ልዩ የሥልጠና ፕሮግራም አለ ፡፡ ቀስ በቀስ ወደ ትላልቅ ጭነቶች በመሄድ ትንሽ ብቻ መጀመር ያስፈልግዎታል ፡፡
ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሌላቸው ሰዎች ሥልጠና ለመጀመር በጣም ከባድ ነው ፡፡ ሆኖም ጭነቱን ቀስ በቀስ ከጨመሩ ለጀማሪ ማተሚያ ቤቱን ለጀማሪ ማድረጉ ያን ያህል ከባድ አይደለም ፡፡ ነገር ግን የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር የተገኘውን ውጤት ለማጠናከር እና ለማቆየት ይረዳል ፡፡
የ ‹ዱሚ› ዕቅድ
ከመጀመሪያው ጀምሮ በቤት ውስጥ የሆድ ዕቃን ለመገንባት ቢያንስ ሁለት ልምዶችን ማከናወን አለብዎት - እግሮቹን ማዞር እና ማንሳት ፡፡ በመጀመሪያ ፣ እግሮችዎ በቀኝ ማዕዘኖች እና በእግርዎ ተጎንብሰው ከወለሉ ጋር ወደታች በመሬት ላይ ተኛ። እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያኑሩ ፣ ግን የአንገትን ጡንቻዎች ሳይሆን የሆድ ዕቃን ለማሠልጠን ጣቶችዎን አያጠጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ትከሻዎን እና ሰውነትዎን ቀስ ብለው ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ ሆድዎን በመያዝ እና ዝቅተኛውን ጀርባዎን ከወለሉ ጋር አጥብቀው በመጫን ፡፡ በጀርኮች ውስጥ እራስዎን አይረዱ ፣ እንቅስቃሴዎቹ ለስላሳ መሆን አለባቸው ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ በዝግታ ይመለሱ። በመነሻ ቦታው ላይ ከወደታችዎ በታች መዳፎችዎን ብቻ ይዘው ይቆዩ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ጉልበቶችዎ የጎድን አጥንትዎ ላይ እስኪንጠለጠሉ ድረስ እግሮችዎን በወገብዎ ይረዱ ፡፡ በዚህ ጊዜ የፕሬስ ጡንቻዎች እስከ ገደቡ ድረስ ውጥረት አላቸው ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ በጥሩ ሁኔታ ይመለሱ።
ጎንዎ ላይ ተኛ ፣ በክንድዎ ላይ ያርፉ ፡፡ ሌላውን እጅዎን ቀበቶዎ ላይ ያድርጉት ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ሰውነትዎ አንድ ቀጥተኛ መስመር እንዲሠራ ዳሌዎን ያንሱ። ሰውነትዎን በዚህ ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ይቆልፉ ፣ ይተንፍሱ እና ዘና ይበሉ ፡፡ እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ቢያንስ 20 ጊዜ መደገም አለበት ፡፡
የላቀ ፕሮግራም
ልምድ ያካበቱ አትሌቶች ይህ የማይረባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሠራር በጣም ጥንታዊ ነው ፡፡ አይጨነቁ ፣ ለዚህ የሰውነት ክፍል ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለ ፡፡ ጭነቱን ከ “አሞሌ” መጨመር መጀመር ይችላሉ።
ግንባሮችዎን እና ጣቶችዎን መሬት ላይ ያድርጉ። የታችኛው ጀርባ የማይታጠፍ መሆኑን ያረጋግጡ ፣ እና የትከሻ ቁልፎቹ አይነሱም ፡፡ ለአንድ ደቂቃ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ይቆዩ ፡፡ 3 ስብስቦችን ይከተሉ. እንዲሁም የተራቀቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ሰውነትን ከዝንባሌ አግዳሚ ወንበር ላይ ክብደትን ማንሳት ያካትታል ፡፡ በጂም ውስጥ እጆቻችሁን በክርንዎ ጎንበስ አድርገው መያዝ ያለብዎትን ሰፋፊ ስር በማለፍ ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል ፡፡ እጆችዎን ወይም እግሮችዎን ሳያንቀሳቅሱ ማንሻዎቹን ያድርጉ ፡፡ የሚሠራው የላይኛው የሰውነት አካል ብቻ ነው ፡፡
በጣም የታወቀው መልመጃ "ብስክሌት" በቤት ውስጥ ማተሚያውን ለመምታት ይረዳል ፡፡ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ ጉልበቶቹን በቀኝ ማዕዘኖች ጎንበስ ፣ ጉልበቶቻችሁን ከወለሉ ጋር ቀጥ ብለው ያንሱ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይዝጉ ፡፡ ትከሻዎን እና ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ቀስ ብለው በእግርዎ ፔዳልን ለመምሰል ይጀምሩ። በየቀኑ የአቀራረብን ብዛት ይጨምሩ ፡፡
