እንደ ሌሎቹ ብዙ ስፖርቶች ሁሉ የሰውነት ግንባታ ከባድ ፣ ኃላፊነት የሚሰማው አካሄድ ይጠይቃል። ግቦችዎን ለማሳካት ትክክለኛውን የሥልጠና መርሃግብር መምረጥ እንዲሁም አስፈላጊ ተጨማሪ ነጥቦችን ከግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት ፡፡
አስፈላጊ
- - የጂም አባልነት;
- - የግለሰብ የሥልጠና ፕሮግራም ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በሰውነት ግንባታ ውስጥ ለመሳተፍ ከወሰኑ በመጀመሪያ ፣ ምን ዓይነት የሥልጠና ፕሮግራም እንደሚፈልጉ ይወስናሉ ፡፡ ጀማሪ ከሆኑ የመግቢያ ልምዶችን ማስተናገድ ያስፈልግዎታል ፣ እስካሁን ድረስ ምንም ልዩ ሙያ ጥያቄ የለም ፡፡ ማሞቂያን ማካሄድዎን እርግጠኛ ይሁኑ - ይህ ለከባድ ጭንቀት ጡንቻዎችዎን ያዘጋጃል ፡፡ Ushሽ አፕ ፣ ስኩዊቶች ፣ አሞሌው ላይ መሳብ ፣ በተጋለጡበት ቦታ ላይ የሰውነት አካልን ከፍ በማድረግ እና ዝቅ በማድረግ ፕሬስን በመሳብ - እነዚህ እና ሌሎች መልመጃዎች የሙቀትዎ አካል ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 2
ጀማሪ ከሆኑ በጂም ውስጥ በሚገኙ ሁሉም አስመሳዮች እና መሳሪያዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን በሁሉም መንገድ አይጣሩ ፡፡ የፊዚዮሎጂ ባህሪያትን እና ግቦችዎን ከግምት ውስጥ በማስገባት አሰልጣኝዎ ለእርስዎ ግላዊነት የተላበሰ የሥልጠና ፕሮግራም እንዲፈጥርልዎት ይጠይቁ።
ደረጃ 3
ከመጀመሪያዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ዘዴን ይከተሉ ፣ በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ላይ ያተኩሩ ፡፡ ለጀማሪ የሰውነት ማጎልመሻዎች የሥልጠና መርሃግብር ጡንቻዎችን ማሠልጠን እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ዘዴን መማርን ያካትታል ፡፡ በጣም ከባድ ክብደቶችን አይለማመዱ ፣ ወደ ውድቀት ለመስራት አይሞክሩ ፡፡ በመጀመሪያዎቹ የሥልጠና ወራት ውስጥ የእርስዎ ተግባር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቴክኒካዊ ጎን መማር እና የበለጠ ከባድ ሸክሞችን ማዘጋጀት ነው ፡፡
ደረጃ 4
የመሰናዶ ደረጃውን ካለፉ መሰረታዊ የሥልጠና መርሃ ግብር መምረጥ ይችላሉ ፡፡ ይህ ውስብስብ ለየትኛውም የተወሰነ ዓላማ የታሰበ አይደለም ፣ ሲያካሂዱት እኩል መጠን ያገኛሉ እንዲሁም ጡንቻዎችን ያሠለጥናሉ ፡፡ ይህ ፕሮግራም ከስድስት ወር በላይ ልምድ ላላቸው አትሌቶች ተስማሚ ነው ፡፡
ደረጃ 5
እንደ ፊዚዮሎጂ ባህሪዎችዎ አሰልጣኝዎ መሰረታዊ የሥልጠና መርሃግብር ለእርስዎ እንዲፈጥር ይጠይቁ። እግሮች እና ጀርባዎች ፣ ትከሻዎች እና ደረቶች ፣ ክንዶች እና የፕሬስ ጡንቻዎች በውስጣቸው የተካተቱት ልምምዶች የተለያዩ መሆን አለባቸው ፡፡ ብዙውን ጊዜ መሠረታዊ ሥልጠና የሚከተሉትን ያካትታል-ቤንች ማተሚያ ፣ የፈረንሳይ ፕሬስ ፣ አግድ ማሽንን በመጠቀም አግድ ማተሚያ ፣ ባርባል ያላቸው ስኩዊቶች ፣ የሞት ማራገፊያ ፣ የቢስፕስ ስፖርት በስኮት ቤንች ላይ ፣ በተንጠለጠለበት ቦታ ውስጥ የባርቤል ረድፎች ፣ ሽኮኮዎች ፣ ወዘተ ፡፡
ደረጃ 6
ሰውነትዎን ከተወሰኑ ሸክሞች ጋር ላለማስተካከል ወይም ለአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ጥልቅ ሥልጠና ላለማድረግ በመሠረታዊ መርሃግብሩ ላይ በየጊዜው ለውጦችን ያድርጉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በተመሳሳይ ተመሳሳይ ይተኩ ወይም ለተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቁጥር ይጨምሩ (ይቀንሱ) ፡፡
ደረጃ 7
ብዛት ለማግኘት የሥልጠና መርሃ ግብር ሲመርጡ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እዚህ ብቻ ሳይሆን አመጋገብ እና ማገገም አስፈላጊ መሆኑን ያስታውሱ ፡፡ የጅምላ ማግኛ ፕሮግራሞች ለሶስት ቀናት ስልጠና የተቀየሱ ናቸው ፡፡ መልመጃዎቹን በሚያካሂዱበት ጊዜ የእነሱን ጭነት እና ጥንካሬ መቀያየርን አይርሱ ፡፡ አመጋገብዎ ሚዛናዊ መሆኑን እና በቂ ፕሮቲን ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬት መያዙን ያረጋግጡ ፡፡ ለሰውነት ገንቢዎች በተለይ የተነደፈ ልዩ የስፖርት ምግብን መምረጥ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 8
ከመሠረታዊ ልምዶች ጋር የክብደት መጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይጀምሩ ፡፡ የእርስዎን ችሎታዎች እና የፊዚዮሎጂ ባህሪዎች ከግምት ውስጥ የሚያስገባ አንድ የተወሰነ ውስብስብ ይምረጡ። በሚከናወኑ ልምምዶች ውስብስብነት ላይ በመመርኮዝ በስብስቦች መካከል እረፍቶችን ይውሰዱ - ቢያንስ ከሁለት እስከ አራት ደቂቃዎች ፡፡ እባክዎ የክብደት መጨመር መርሃግብር በየጊዜው መለወጥ እንዳለበት ልብ ይበሉ። በዚህ ስልጠና ውስጥ ዋና ዋና ልምምዶች የባርቤል ስኳት ፣ የሞት መነሳት እና የቤንች ማተሚያዎች ናቸው ፡፡በተጨማሪም ፕሮግራሙ የሚከተሉትን ማካተት አለበት-የፈረንሳይ ፕሬስ ፣ ትከሻዎች ፣ አሞሌው ላይ መሳብ ፣ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ pushሽ አፕ ፣ በሮማውያን ወንበር ላይ ያሉ ልምምዶች ፣ ወዘተ ፡፡
ደረጃ 9
ለጡንቻዎችዎ እፎይታ ለመስጠት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን መምረጥ ከፈለጉ ፣ እንዲህ ያሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዙ ቁጥር ያላቸውን ድግግሞሾችን ማካተት እንዳለባቸው ያስታውሱ ፡፡ ይህ ከፍተኛ ጥንካሬ ስልጠና ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳዎታል ፡፡ የጥንካሬ ስልጠናን ከኤሮቢክ ጋር ያጣምሩ ፣ ለምሳሌ በሳምንት ለሶስት ቀናት የጥንካሬ ስልጠና ፣ ሁለት ቀን ኤሮቢክ (መሮጥ ፣ በቋሚ ብስክሌት አለመለማመድ ፣ በእግር መሄድ) ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 10
የግለሰቦችን የእርዳታ ልምምዶች መርጠው ከወሰዱ ፣ በስብስቦች መካከል ያለው ቆም አነስተኛ መሆን እንዳለበት አይርሱ ፡፡ ይህ መርሃግብር የሚከተሉትን ያካትታል-ቤንች ማተሚያ ፣ የፈረንሳይ ፕሬስ ፣ የሞት መነሳት ፣ መጎተቻ ፣ በሮማውያን ወንበር ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ስኩዊቶች ከባር ጋር ፣ ወዘተ አመጋገብዎን መከታተልዎን ያረጋግጡ ፣ በቂ መጠን ያለው ፕሮቲን መያዝ አለበት ፣ ግን ቅባቶች በተቃራኒው ውስን መሆን አለባቸው።
