በእሱ ላይ በየቀኑ ለ 30 ደቂቃዎች ያህል ጊዜውን በማጥፋት ፕሬሱን በመደበኛነት ማንሳት ያስፈልግዎታል ፡፡ የመድገሚያዎች ብዛት ቀስ በቀስ መጨመር አለበት ፣ ከ 10 ጀምሮ ፣ ይህንን ቁጥር ወደ 50 ይምጡ ፡፡ እንዲሁም ስለ ትክክለኛ መተንፈስ አይርሱ ፡፡
ይህንን ጥያቄ በማያሻማ ሁኔታ ለመመለስ የማይቻል ነው ፣ ብዙው የሚመረኮዘው አንድ ሰው በየትኛው የመጀመሪያ መረጃ ላይ ማጥናት እንደሚጀምር እና ምን ውጤት ማግኘት እንደሚፈልግ ነው ፡፡ በወገብ አካባቢ ውስጥ ከፍተኛ የስብ ሽፋን ካለ ፣ ከዚያ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ብቻ ችግሩን አይፈታውም ፣ የተቀናጀ አካሄድ ያስፈልጋል ፣ ማለትም ፣ ከስፖርቶች በተጨማሪ ፣ አመጋገብዎን ማሻሻል እና በጣም ወፍራም እና ከፍተኛ-ካሎሪን ማግለል ያስፈልግዎታል ምግቦች.
የፕሬስ ጡንቻዎች ባህርይ
እሱ ለማሾፍ በጣም አስቸጋሪው ይህ የጡንቻ ቡድን ነው ፣ ምክንያቱም እነሱ ከሌሎቹ የጡንቻ ቡድኖች ያነሱ እና በፍጥነት ከጭነቱ ጋር የሚላመዱት ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ዋነኛው አፅንዖት በእያንዳንዱ አቀራረብ ድግግሞሽ ብዛት ላይ ሳይሆን በጥራታቸው ላይ መቀመጥ አለበት ፡፡ በአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ላይ ያነጣጠረ ተጽዕኖ ብቻ የሆድ ጡንቻዎችን በደንብ ያነሳል ፡፡ ሰልጣኙ የሆድ ጡንቻዎችን እንዲያርፉ መፍቀድ የለበትም ፣ ደስ የሚል የማቃጠል ስሜት በሆድ አካባቢ ውስጥ መሰማት አለበት - ይህ የሚያመለክተው ላክቲክ አሲድ በጡንቻዎች ውስጥ መከማቸቱን ያሳያል ፣ ይህም ሰውነት ከአሁን በኋላ ለማውጣት ጊዜ የለውም ፡፡
እንዲህ ዓይነቱን ሥልጠና ሲጀምሩ ሌላ ምን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት? ሳንባዎች በአየር በሚሞሉበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎች መጥፎ እንደሚሆኑ ማወቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ እያንዳንዱ ድግግሞሽ በአተነፋፈስ መከናወን አለበት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ይህን ካደረጉ የሆድ ውስጥ የሆድ ውስጥ ግፊት መጨመር ሊያስከትል ይችላል ፣ በዚህ ምክንያት የሆድ ጡንቻው የጡንቻ ግድግዳ ሊዘረጋ ይችላል ፡፡ ይህ አትሌቱ ጠንካራ ጥንካሬ እንዲኖረው ያደርገዋል ፣ ግን የሆድ ጡንቻው ወደ ፊት ይወጣል ፡፡
ምን ያህል እና እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
በመጀመሪያ ማተሚያውን በተወሰነ ቅደም ተከተል ማንሳት ያስፈልግዎታል ፡፡ በመጀመሪያ ፣ የፕሬሱ የታችኛው ክፍል ታንቆ ይወጣል ፣ እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀጥ ያለ የእግር መጨመርን ያጠቃልላል ፡፡ የፕሬሱን የታችኛውን ክፍል ከሠሩ በኋላ ወደ ጠመዝማዛ ጠመዝማዛዎች ይለወጣሉ - የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን እንዲሠሩ ያስችሉዎታል ፡፡ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስብስብ የላይኛው የሆድ ጡንቻዎችን ወደ ሥራው በሚስብ የቶርሶ ማንሻዎች ይጠናቀቃሉ ፡፡
ለዚህ ከ20-40 ደቂቃዎች በመመደብ በየቀኑ ሌላ ቀን ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ በተገቢው ሁኔታ እያንዳንዱ ልምምድ በ2-3 ስብስቦች ውስጥ ይከናወናል ፣ ተለማማጁ እንደ ችሎታው በመመርኮዝ ለብቻው የመድገሚያ ብዛት ይመርጣል ፡፡ በመነሻ ደረጃዎች ላይ በቂ ጥንካሬ ያለዎትን ያህል ለማድረግ መሞከር ያስፈልግዎታል ፣ ነገር ግን ሰውነትን ከመጠን በላይ መጫን የለብዎትም ፣ በሆድ ውስጥ የሆድ ቁርጠት እንዲታይ መፍቀድ የለብዎትም ፡፡ ለጀማሪዎች ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው እና ለረጅም ጊዜ ወደ ስፖርት ላለመግባት ፣ 5-10 ድግግሞሾች በቂ ይሆናሉ ፣ ቀስ በቀስ ይህ ቁጥር ወደ 50 ሊጨምር ይችላል ፡፡ የመድገሚያዎች ብዛት የግድ መጨመር አለበት ፣ ጥሩ ውጤት ለማግኘት ይህ ብቸኛው መንገድ ነው.
