ዱምቤሎች በክንድዎ ፣ በጀርባዎ እና በደረትዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያጠናክራሉ እንዲሁም ያጠናክራሉ ፡፡ ያለ ደህንነት መረብ እና ልዩ መሣሪያዎች ያለ ውስን ቦታ ሊከናወኑ ስለሚችሉ ከእነሱ ጋር ያሉት ክፍሎች ምቹ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ፣ ከድብብልብ ጋር የሚደረጉ ልምምዶች ብዙ ጊዜ አይወስዱም ፣ ግን በፍጥነት የሚታይ ውጤት ያስገኛሉ ፡፡
ለሴቶች እና ለወንዶች የዱምቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ ተመሳሳይ ነው ፡፡ ፍትሃዊ ጾታ ግዙፍ ቢሴፕስ እና ትሪፕፕስ አያስፈልገውም ፣ እና ወንዶች በተቃራኒው በእንደዚህ ዓይነቶቹ ጥራዞች በጣም የሚስቡ በመሆናቸው ብቸኛው ልዩነት በዲብብልብ ክብደቶች እና በጭነት ደረጃ ላይ ነው ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት በመጀመሪያ የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎችን በማሞቅ ማሞቅን (ማሞቅን) ማድረግ አለብዎት ፣ ይህም ሊበታተኑ እና የተለያዩ ጉዳቶችን ያስወግዳል ፡፡ ከመደበኛ ጂምናስቲክ የሚሰሩ መልመጃዎች ለሙቀት ተስማሚ ናቸው - እጆችን ከፍ ማድረግ እና ዝቅ ማድረግ ፣ በትከሻ እና በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ ከፍተኛ መሽከርከር ፣ በእጆቹ መሽከርከር ፣ በተለያዩ አቅጣጫዎች መታጠፍ ፡፡
ለቢስፕስ እና ለላይ ጀርባ ጡንቻዎች ውጤታማ የዳንቢል ልምምዶች
በጣም ውጤታማ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ የዱምቤል ሽክርክሪት ነው ፡፡ ይህንን ለማድረግ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ይለያሉ ፣ ሆድዎን ይጎትቱ ፣ በእጆችዎ ውስጥ ተስማሚ ክብደት ያላቸውን ተመሳሳይ ድራጊዎችን በገለልተኛ መያዣ ይያዙ እና የእጅዎን አንጓዎች ወደ ፊት በማዞር ወደ ጎኖችዎ ዝቅ ያድርጓቸው ፡፡ በእንቅስቃሴው ወቅት እንዳይንቀሳቀሱ ክርኖችዎን እና ትከሻዎችዎን በሰውነትዎ ላይ ይጫኑ ፡፡ ከዚያ ዱባዎቹን ቢያንስ 20 ጊዜ ወደ ትከሻዎችዎ ያንሱ ፡፡
እንደ መጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጅማሬውን ይውሰዱት ፣ ከዚያ ጉልበቶቻችሁን በጥቂቱ በማጠፍለቅና ጀርባዎን ቀጥታ በመተው የላይኛው አካልዎን ወደ ፊት ያዘንብሉት ፡፡ ከዚያ ቢያንስ 25 ጊዜ ከትከሻ-ወደ-ትከሻ ዱምቤል ማንሻዎችን ያከናውኑ ፡፡
ለ triceps እና ለጀርባ ጡንቻዎች መልመጃዎች
ትሪፕስፕስዎን ለመሳብ ቀጥ ብለው ይቆሙ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡ ከዳብልቡልቡል አንድ እጅን ከፍ በማድረግ ከዚያ ከጭንቅላትዎ ጀርባ ወደ ተቃራኒው ትከሻ ያኑሩ ፣ ለሁለት ሰከንዶች ያህል በታችኛው ቦታ ላይ ያስተካክሉት ፡፡ ይህንን ልምምድ ቢያንስ 20 ጊዜ ያካሂዱ ፣ ከዚያ እጅዎን ይቀይሩ ፡፡
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመነጠል ይቁሙ እና በደረት ደረጃ ላይ እጆችዎን በዴምብልብሎች ያራዝሙ። መተንፈስ ፣ ቀጥ ያሉ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ በተቻለ መጠን ወደኋላ ይጎትቷቸው ፣ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ቦታውን ያስተካክሉ እና ሲተነፍሱ እጆችዎን ወደነበሩበት ይመልሱ ፡፡
ውጤታማ የፔክታር እና የዴልታይድ ልምምዶች
የደረትዎን ጡንቻዎች ለማጠናከር ፣ የላይኛው ሰውነትዎ ጠፍጣፋ መሬት ላይ እንዲሆኑ ፣ እግሮችዎ በጉልበቱ ላይ ተጎንብሰው ፣ እና እግሮችዎ ወለሉ ላይ በጥብቅ እንዲሆኑ አንድ ላይ በተቀመጠ አግዳሚ ወንበር ወይም በርጩማዎች ላይ ይተኛሉ ፡፡ እጆችዎን ከሰውነትዎ ትንሽ በመጠኑ ዝቅ እንዲሉ ገለልተኛ በሆነ መያዣ በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን ይያዙ እና ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ ከዚያ በክርኖቹ ላይ በትንሹ የታጠፈ እጆችን ማንሳት ያከናውኑ ፣ ለጥቂት ሰከንዶች በደረት ደረጃ ያስተካክሉ ፡፡
