ሩጫ በማንኛውም ዕድሜ ላይ ሁለገብ እና ተመጣጣኝ የመዝናኛ ስፖርት ነው ፡፡ ልዩ ሥልጠና ፣ ውድ መሣሪያዎች እና ልዩ ትራኮች አያስፈልገውም ፡፡ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ለመምራት የሚጥር እና ንቁ ረጅም ዕድሜን ስለመቆየት የሚያስብ ማንኛውም ሰው መሮጥን መቆጣጠር ይችላል።
አስፈላጊ ነው
- - የስፖርት ልብሶች እና ጫማዎች;
- - ሰዓት ወይም ሰዓት ቆጣሪ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ለመሮጫ የአካል ብቃት ደረጃዎን ይገምግሙ ፡፡ በከባድ የልብ በሽታ ፣ በኩላሊት ህመም ፣ በከፍተኛ የደም ግፊት የሚሠቃይ ከሆነ ከዚያ ማንኛውም ማወዛወዝ ለእርስዎ የተከለከለ ሊሆን ይችላል ፡፡ በተጨማሪም የጉንፋን መባባስ እያጋጠመዎት ከሆነ ከመሮጥ መቆጠብ አለብዎት። ሰውነትን ላለመጉዳት በመጀመሪያ ከሐኪምዎ ጋር መማከሩ የተሻለ ነው ፡፡
ደረጃ 2
ትክክለኛውን የሩጫ መሳሪያ ያግኙ ፡፡ የልብስ እና ጫማ ምርጫ የሚመረጠው በእነሱ ምቾት እና በመስኮቱ ውጭ ባለው የአየር ሁኔታ ባህሪ ነው ፡፡ የጫማዎችን ምርጫ በጥልቀት መመርመር ይመከራል-ለስላሳ እና ለስላሳ መሆን አለበት። በ ‹insole› ውስጥ ባለው ‹ኢፒፕ› ድጋፍ የሩጫ ጫማዎችን የሚጠቀሙ ከሆነ በጣም ጥሩ ነው ፡፡ ይህ በሚሮጡበት ጊዜ በእግረኛው ወለል ላይ ያለውን ጭነት በእኩል ለማሰራጨት እና አከርካሪውን ከጉዳት ለመጠበቅ ያስችልዎታል።
ደረጃ 3
የመሮጥ ጨዋታ ቴክኒኮችን ይማሩ እና ይማሩ። በብዙ መንገዶች ከሩጫ መራመድን ጋር ይመሳሰላል ፡፡ እግሩ ከሽፋኑ ጋር በሚገናኝበት ጊዜ እግሩ ተረከዙ ላይ ይቀመጣል ፣ ከዚያ ከጠቅላላው ገጽ ጋር ከመሬት ጋር በመገናኘት በእርጋታ ይንከባለላል። ከመሬቱ ጋር በመገናኘቱ እግሩ ሙሉ በሙሉ ዘና ብሏል። የዝንብ እግሩ በጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ ጎንበስ ብሎ ከወለሉ ላይ ከተገፋ በኋላ በትንሹ ይስተካከላል ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ እጆቹ ከሚራመዱ የበለጠ ከባድ የመወዛወዝ እንቅስቃሴዎችን ያከናውናሉ ፡፡
ደረጃ 4
ለ jogging የመተንፈስ ዘዴዎ ትኩረት ይስጡ ፡፡ በአፍንጫው መተንፈስ አስፈላጊ ነው ፣ እና አየርን በአፍ ውስጥ ማስወጣት ፡፡ በነፃነት እና በጥልቀት ለመተንፈስ ይሞክሩ ፡፡ ዑደት "እስትንፋስ-እስክሌል" በአራት የሩጫ ደረጃዎች መከናወን አለበት። በሩጫ ወቅት በጣም በነፃነት ማውራት ከቻሉ ሸክሙ በተመረጠው መንገድ ይመረጣል ተብሎ በአጠቃላይ ተቀባይነት አለው።
ደረጃ 5
እያንዳንዱን የሩጫ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በቀላል የአምስት ደቂቃ ሙቀት ይጀምሩ። የመገጣጠሚያዎች ተጣጣፊነትን እና ተንቀሳቃሽነትን ለማዳበር በርካታ ልምምዶች ሰውነት ከሚመጣው ጭነት ጋር እንዲጣጣም እና ጡንቻዎችን ከመቦርቦር ለማዳን ይረዳሉ ፡፡
ደረጃ 6
ሩጫውን በቁም ነገር ይያዙ ፡፡ የስልጠናውን ጊዜ እና ቦታ ያቅዱ ፣ የስልጠና መርሃግብር ያዘጋጁ ፡፡ የሚሮጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎን ጊዜ እና ቆይታ የሚመዘግቡበትን መጽሔት ያዙ ፡፡
ደረጃ 7
እንዲሁም በማስታወሻ ደብተርዎ ውስጥ ደህንነትዎን እና የፊዚዮሎጂ መለኪያዎችዎን ይፃፉ ፡፡ ለአማተር አትሌት የልብ እንቅስቃሴን በፊት ፣ በአካል እንቅስቃሴ ጊዜ እና በኋላ ለመከታተል እንዲሁም የልብ ምቱን የማገገሚያ ጊዜ ወደ መጀመሪያው ደረጃ በሰዓት መለካት በቂ ይሆናል ፡፡ በሚያሠለጥኑበት ጊዜ የአካል ብቃትዎ እና የፊዚዮሎጂ መለኪያዎችዎ እንዴት እንደሚሻሻሉ ያስተውላሉ ፡፡
