የመርገጫ ማሽን ጤናዎን እና የአካል ብቃትዎን ለማሻሻል የተነደፈ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን ነው ፡፡ በቦታው ለመራመድ ወይም ለመሮጥ ያደርገዋል ፡፡ በአሳማሹ እገዛ የእንቅስቃሴውን ፍጥነት ማስተካከል ይችላሉ። በዚያ ሥልጠና በቤት ውስጥ ወይም በአፓርትመንት ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ግቢ;
- - የመርገጥ ማሽን;
- - ትራኩን ለመጠቀም መመሪያዎች;
- - ምቹ ቅጽ;
- - መሮጥ.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመጀመር በጣም ጥሩው መንገድ ማሞቅ ነው ፡፡ ጡንቻዎችን ማሞቅ. ትልቁ ስህተት የጡንቻ መሞቅ አለመኖሩ ነው ፡፡ ጥሩ የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማሞቅ የጉዳት እና የጡንቻ ህመም አደጋን ይቀንሰዋል። ያለሱ ዝቅተኛ የሰውነት ጡንቻዎችን በብዛት መጠቀም አይችሉም ፡፡ እና የተፈለገውን ውጤት አያገኙም ፡፡ ለማሞቅ ጥሩው መንገድ ለጥቂት ደቂቃዎች በ 5 ኪ.ሜ በሰዓት በእግር መጓዝ ነው ፡፡ ለከባድ ጭነት ያዘጋጅልዎታል ፡፡ በበለጠ አካላዊ ብቃት ፣ ፍጥነቱን ወደ 8 ኪ.ሜ በሰዓት ማሳደግ ይችላሉ ፡፡ ከሁለቱም እግሮች እና እጆች ጋር መሥራት አስፈላጊ ነው ፡፡ እርምጃዎች ፈጣን ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን ረጅም አይደሉም። በጣም አስፈላጊው ነገር ከመጠን በላይ መሆን አይደለም ፡፡
ደረጃ 2
ቀስ በቀስ ፍጥነቱን በመጨመር በትንሽ ሸክሞች መጀመር ያስፈልግዎታል። ምትዎን መከታተልዎን እርግጠኛ ይሁኑ። ምት ከከፍተኛው ከ 65-75% መብለጥ የለበትም። ፍጥነቱን ለማስተካከል ይሞክሩ። በተመሳሳይ ፍጥነት በተወሰነ ፍጥነት በፍጥነት ይደክማሉ ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሰልቺ ያደርገዋል ፡፡ ስለዚህ ፍጥነቱን በየ 11-13 ደቂቃዎች መለወጥ አስፈላጊ ነው ፡፡ የትራኩን ዝንባሌ አንግል መለወጥ ይችላሉ ፡፡ በመጀመሪያ ፣ በደረጃ ወለል ላይ በትንሹ ይሮጡ ፣ ከዚያ ዘንበል ይጨምሩ። ይህ ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል እንዲሁም ስብን ያቃጥላል። ስለ ጭነትዎ መጠን አይዘንጉ ፣ ልክ በጭነት ውስጥ መቀነስ እንደ ጀመረ ወዲያውኑ ወዲያውኑ የመሮጥ ፍጥነትዎን ይጨምሩ ወይም ያዘንብሉት።
ደረጃ 3
ፍጥነትን ማንሳት እና ለጥቂት ደቂቃዎች ሩጫውን ጭነቱን መጨመር ይጀምሩ። ተለዋጭ ዕረፍት እና ማፋጠን ፣ የትራኩን ዝንባሌ አንግል ሳይቀይር ፣ ባቡር ፣ በተሻሻለ ሁኔታ 2 ደቂቃ (በፍጥነት መሮጥ) ፣ ከዚያ በቀስታ ሁነታ (መሮጥ) 2 ደቂቃዎች ፡፡ ከእነዚህ አቀራረቦች ውስጥ 5 ቱን ያድርጉ ፡፡ ለደህንነት እና ምቾት ሲባል የእጅ መሄጃዎችን በመጠቀም ብዙውን ጊዜ በእግረኞች ላይ ይለማመዳሉ ፣ ሰዎች ስህተት ይሰራሉ ፡፡ የእጅ ወራጆችን በመያዝ ሰውነት ወደ ፊት ጎንበስ ብሎ የተንጠለጠለ ቦታ ይይዛል ፡፡ በጫጫታ ምክንያት አፈፃፀም ይጠፋል እናም በእግሮቹ ላይ ያለው ጭነት እየቀነሰ በአከርካሪው ላይ ይጨምራል ፡፡
ደረጃ 4
ራስን ማቀዝቀዝ አስፈላጊ ነው ፣ እንዲሁም ማሞቅ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በድንገት ሲያበቃ የአካል ጉዳት እና የጡንቻ መወጠር እድሉ አለ ፡፡ የእንቅስቃሴዎን ፍጥነት ይቀንሱ እና ጡንቻዎችዎ እና የልብ ምትዎ ወደ መደበኛ ሁኔታ እንዲመለስ ይፍቀዱ። ለ3-5 ደቂቃዎች በቀስታ መሮጥ ተለዋጭ መራመድ ፡፡ ከዚያ ከትራኩ ይሂዱ እና ለጥቂት ደቂቃዎች በክፍት ቦታ ወይም መሬት ላይ ይሞቁ። ክብደት ለመቀነስ እና ጤናዎን ለማሻሻል በሳምንት ከ 4 ጊዜ በላይ ስልታዊ በሆነ መንገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት ፡፡ በተመሳሳይ ሰዓታት በመደበኛነት በመለማመድ የተፈለገውን ውጤት ያስገኛሉ ፡፡
