በመኸርቱ ወቅት ፣ ዘና ለማለት እና ራስዎን መንከባከብን የሚያቆሙ ይመስላል። ግን ስፖርት ለመለማመድ የለመዱት ከእንግዲህ ያለ ሥልጠና ማድረግ አይችሉም ፡፡ ጥሩ ውጤቶችን ማግኘት የሚችሉት በመከር ወቅት እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል በማወቅ ነው ፡፡ ዋናው ነገር ትክክለኛውን የሥልጠና ጥንካሬ መምረጥ እንዲሁም ውጤታማ ልምምዶችን መምረጥ ነው ፡፡
አስፈላጊ ነው
- የስፖርት ዩኒፎርም ፡፡
- ሰዓት ቆጣሪ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
መልመጃዎን በመጀመሪያ ይምረጡ ፡፡ የክብደት መቀነስ አስፈላጊነት ስለሚወድቅ በበልግ ወቅት ጥንካሬን ማተኮር የተሻለ ነው ፡፡ በተጨማሪም አነስተኛ መጠን ያለው ኤሮቢክ የአካል እንቅስቃሴ እንኳን የአካልን ድምጽ ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡ ብዙዎች ሥራ ላይ ተሰማርተው የተቀመጡት ሥራ የማያቋርጥ ሥራ ስላላቸው እና ስፖርቶች ጀርባው እንዳይጎዳ ለማረጋገጥ ይረዳሉ ፡፡ ከድብብልብሎች ጋር ጥንካሬን መልመጃዎችን መምረጥ እና በዝቅተኛ ክብደት ብዙ ድግግሞሾችን ማድረግ የተሻለ ነው። የጡንቻዎች ስብስብ በጥሩ ሁኔታ መቀመጥ አለበት። ግን ትልቅ ክብደትን ከወሰዱ ጡንቻዎቹ በእይታ ይለወጣሉ ፣ እናም ያንን አይፈልግም ፡፡ የጡንቻዎች ብዛት እንዲያድግ ሙያዊ አትሌቶች በልዩ ሁኔታ ይመገባሉ እና ከባድ ክብደቶችን ይይዛሉ ፡፡ ግን ይህ አስፈላጊ ካልሆነ - ይህንን ምክር ያክብሩ ፡፡
ደረጃ 2
ሁለገብ ፣ ሙሉ የሰውነት ኤሮቢክ እንቅስቃሴን ይውሰዱ ፡፡ የእጅ እና የእግር ማወዛወዝ እና ማዞሪያዎችን በማጣመር የጀርባ ህመምን ማስወገድ ብቻ ሳይሆን ሰውነትዎ ከመጠን በላይ ክብደት እንዳይጨምር ይረዳዎታል ፡፡ የታባታ ስርዓቶች በደንብ ይሰራሉ ፣ ግን በመኸር ወቅት ከጠንካይ ስልጠና ጋር መቀላቀል ያስፈልጋቸዋል።
ደረጃ 3
የሥልጠናውን አንድ ክፍል ምሳሌ እሰጣለሁ ፡፡
የመጀመሪያው ማሞቂያው ነው ፡፡ 1 ኪ.ግ ድብልብልቦችን ውሰድ ፡፡ እስከ ከፍተኛ ድረስ ይንጠለጠሉ ፣ ስለሆነም በመጀመሪያዎቹ ድግግሞሾች ላይ ውጥረት ይሰማዋል (በጠቅላላው 20 መሆን አለበት ፣ በፍጥነት ፍጥነት ፣ ሰዓት ቆጣሪ ይጠቀሙ)።
ሁለተኛው መልመጃ ለፕሬስ ነው ፡፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን ጎንበስ እና እግርዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፡፡ እጆችዎን ወደ ተረከዝዎ ለመሳብ በመሞከር ሰውነትን ከተጋላጭ ቦታ በማንሳት ክራንች ያድርጉ ፡፡
ሦስተኛው መልመጃ ለእጆች ነው ፡፡ ተመሳሳይ ክብደት ያላቸውን ድብልብልቦችን ይውሰዱ ፡፡ ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ እጆቻችሁን በተለዋጭነት ከፍ ያድርጉ ፣ በክርኖቹ ላይ በማጠፍ ፣ ደደቢቱን ወደ ትከሻዎ ለማጠጋጋት ይሞክሩ ፡፡
ቀጣዩ መልመጃ ኤሮቢክ ነው ፡፡ እያንዲንደ እግሮች ያጠ,ቸው ፣ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ ቀጥ ያለ ጀርባ ያጎነበሱ ፣ እግሮች ከትከሻ ስፋት የበለጠ ሰፋ። በግራ እጅዎ ወደ ቀኝ እግርዎ ለመድረስ ይሞክሩ ፣ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ በቀኝ እጅዎ ወደ ግራ እግርዎ ለመድረስ ይሞክሩ ፣ ለእያንዳንዱ እግር 20 ድግግሞሽ ወይም ቆጣሪን በመጠቀም ለ 10 ሰከንዶች ያህል መልመጃውን ይድገሙ ፡፡
ትንሽ ስብስብን በመግፋቶች ያጠናቅቁ። በሚመከረው ቅደም ተከተል ውስጥ መልመጃዎችን በመድገም 3 ሙሉ ክበቦችን ያድርጉ ፡፡
