የተስተካከለ የሰውነት አካል በራስዎ ላይ የተቃራኒ ጾታ አድናቆት እይታዎችን እንዲይዙ ያስችልዎታል ፣ የሚለብሱ ልብሶችን ይልበሱ እና ጤናማ ስሜት ይሰማዎታል ፣ ምክንያቱም ስፖርት ብዙ በሽታዎችን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡ እጆችን ፣ ሆድንና እግሮችን ለማሠልጠን የሚደረጉ ልምምዶች ይህንን ውጤት ለማስገኘት ይረዳሉ ፡፡
ውጤታማ የእጅ እንቅስቃሴዎች
አንዴ ካሞቁ ፣ ቢስፕስዎን እና ትሪፕፕስዎን ለማዳበር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይጀምሩ ፡፡ የመጀመሪያውን የጡንቻ ቡድን ለመገንባት እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያስቀምጡ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ እና በሆድዎ ውስጥ ይሳሉ ፡፡ በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን ይያዙ ፣ ትከሻዎችዎን እና ክርኖችዎን ወደ ጎኖችዎ ይጫኑ - በእንቅስቃሴው ወቅት መንቀሳቀስ የለባቸውም ፡፡ እጆችዎን በዲምብልበሎች ወደ ትከሻዎ ከፍ ያድርጉ ፣ ለሁለት ሰከንዶች ያስተካክሉ እና ወደነበሩበት ይመልሱ። መልመጃውን በተቻለዎት መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙ ፡፡ ይቻላል ፣ በብዙ አቀራረቦች ፡፡
ቦታውን በሚጠብቁበት ጊዜ ቀኝ እጅዎን ከድብልብልብሎች ላይ ወደ ላይ ያንሱ ፣ ከዚያ በቀስታ ከጭንቅላቱ ጀርባ ዝቅ ያድርጉት እና እንደገና ያስተካክሉት። ይህንን መልመጃ ከ10-20 ጊዜ ይድገሙት ፣ ከዚያ በሌላኛው እጅ ያድርጉት ፡፡ ለዚህም ምስጋና ይግባው ፣ tricepsዎን ማጥበብ ይችላሉ ፡፡
ውጤታማ የሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
ስብን ለመቀነስ እና የሆድዎን ጡንቻዎች ለማጥበብ ፣ የሚፈልጉትን ውጤት ለማግኘት የሆድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በጣም ውጤታማው መንገድ ነው ፡፡ መሬት ላይ ተኛ ፣ እግሮች በትንሹ ተለያይተው በጉልበቶች ተንበርክከው እጆቻችሁን ከጭንቅላቱ ጀርባ አዙሩ ፡፡ የታችኛው ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ ሰውነትን ያሳድጉ ፡፡
ከዚያ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለውን ጫና ለማስታገስ እጆችዎን ከእጅዎ በታች ፣ መዳፍዎን ወደታች ያኑሩ ፡፡ እግሮችዎን ያስተካክሉ እና ቀስ ብለው ከወለሉ ከ30-40 ሴ.ሜ ከፍ ያድርጉት ፣ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ቦታውን ያስተካክሉ እና ከዚያ ደግሞ በዝግታ ያወርዷቸው ፡፡ መልመጃውን ከ 20-30 ጊዜ ይድገሙት.
በድጋሜ ጉልበቶችዎን አጣጥፈው እጆችዎን በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያድርጉ ፡፡ ሰውነትን ከፍ ያድርጉ እና በተመሳሳይ ጊዜ የቀኝ እጅዎን ክርን ወደ ተቃራኒው እግር ጉልበት ለመድረስ ይሞክሩ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን ይደግሙ ፣ ግን በተቃራኒው አቅጣጫ ፡፡ ይህ የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን እንዲገነቡ ይረዳዎታል ፡፡
ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልመጃዎች
የመጀመሪያዎቹ ሁለት ልምምዶች ለፍትሃዊ ጾታ ይበልጥ ተስማሚ ናቸው ፣ እነሱ ውስጣዊ የጭን ጡንቻዎችን ለማጥበብ ያተኮሩ በመሆናቸው - ይህ ለሴቶች ችግር ያለበት ቦታ ነው ፡፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆቻችሁን በሰውነትዎ ላይ ይዘርጉ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ያጭዱ ፣ እግሮችዎን ከወለሉ ጋር ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ ከዚያ በእግርዎ ዥዋዥዌዎችን በእግርዎ በኩል ያቋርጡ ፣ ማለትም ፣ የተለመዱ "መቀሶች"።
ከዚያ በኋላ ወደ ጎንዎ ይንከባለሉ ፣ ዝቅተኛውን ክንድዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ ከጭንቅላቱ በታች አድርገው ፣ የላይኛውን ክንድ ከሰውነትዎ በፊት ያኑሩ ፡፡ የታችኛው እግርዎን ከሰውነትዎ ጋር ቀጥ ብለው በመዘርጋት በተቻለ መጠን ቀስ ብለው ያሳድጉ። ከዚያ ፣ እንዲሁ በዝግታ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ መልመጃውን ከ 20-30 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙ ፣ ከዚያ ሌላውን ያብሩ እና መልመጃውን ከሌላው እግር ጋር ያድርጉ ፡፡
ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያርቁ እና እጆቻችሁን በደረትዎ ላይ አጣጥፈው ወይም ከፊትዎ ያራዝሙ። የሰውነትዎን ክብደት ወደ አንድ እግር ያዛውሩ እና ይቀመጡ ፣ ግን ሌላኛውን እግር ከወለሉ ላይ አያነሱ ፡፡ ስኩዊቶችን ከ5-10 ጊዜ ያካሂዱ ፣ ከዚያ የሰውነትዎን ክብደት ወደ ሌላኛው እግር ይለውጡ እና እንደገና ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡
