የሱሪያ ናማስካር ሙሉ ዑደት አንድ ደቂቃ ያህል የሚወስድ ሲሆን 12 እንቅስቃሴዎችን ያቀፈ ነው ፡፡ ይህንን ለማድረግ ዝምታ ፣ መረጋጋት ፣ ንጹህ አየር ፣ ቀላል እና ልቅ የሆነ ልብስ ብቻ ያስፈልግዎታል (አንድ ተራ የመታጠቢያ ልብስ የተሻለ ነው) ፡፡ ወለሉ ላይ ምንጣፍ ወይም ብርድ ልብስ ማኖርዎን ያረጋግጡ።
1. እንደ ህንዳዊ ሰላምታ መዳፎችዎን አንድ ላይ ሆነው በደረትዎ ላይ አንድ ላይ ቆሙ ፡፡
2. እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ሲያሳድጉ ፣ ወደ ላይ እንደሚሮጥ ፣ ከእግር ጣቶች እስከ ጣቶች ድረስ እየተዘረጋ እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡
3. መተንፈስ ፣ ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ እና ወለሉን በእጆችዎ ለመንካት ይሞክሩ ፡፡ በአሁኑ ሰዓት ከሚችሉት በታች ዝቅ እንዲሉ እራስዎን አያስገድዱ ፡፡ በአጠቃላይ ሁሉንም ልምምዶች ያለ ጥረት ፣ በቀላሉ እና በተፈጥሮ ያካሂዱ ፡፡
4. የሚቀጥለው እንቅስቃሴ በሚተነፍስበት ጊዜ ይከናወናል ፡፡ እጆችዎን ከፊትዎ ወለል ላይ ያኑሩ እና ቀኝ እግርዎን ወደኋላ ይመልሱ ፡፡ ግራ - በጉልበቱ ላይ መታጠፍ ፣ የሰውነትዎን ክብደት ወደ እሱ ያስተላልፉ። የቀኝ እግሩ እንዲሁ በጉልበቱ ላይ ትንሽ መታጠፍ ይችላል ፡፡ ቀጥ ያሉ እጆች በጣትዎ ጫፎች ብቻ ወለሉን እንዲነኩ ሰውነትን ያስተካክሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ጭንቅላትዎን ትንሽ ወደኋላ ያዘንብሉት እና ሰውነቱን ያጣምሩት ፡፡
5. እጆችዎን ከወለሉ ላይ ሳያስወግዱ የግራውን እግርዎን ወደኋላ ይመልሱ እና የሰውነትዎን ጣቶች እና መዳፎች ላይ ያኑሩ ፡፡ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ይተኩሱ ፡፡
6. “የ 8 የሰውነት ክፍሎች አቀማመጥ” ተብሎ የሚጠራውን የሚከተለውን እንቅስቃሴ ማከናወን ትንፋሽን ያዝ ፡፡ እጆቹ ወለሉ ላይ ይቆያሉ ፣ የሰውነት አካል ወደ ታች ይወርዳል ፣ ደረቱ እና አገጩ ወለሉን ይነካሉ ፡፡
7. የላይኛውን አካል ከፍ ማድረግ ፣ ጭንቅላትን - ወደ ላይ እና መታጠፍ ፣ መተንፈስ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ እጆቹ ወለሉ ላይ ያርፋሉ ፣ እና የታችኛው የሆድ እና እግሮች ወለሉ ላይ ተጭነው ይቆያሉ።
8. እንቅስቃሴውን 5 ጊዜ መድገም ፡፡
9. እንቅስቃሴውን 4 ጊዜ ይድገሙ ፣ ግን በእግሮች ለውጥ-በግራ እግሩ በተነጠቁ በቀኝ እግሩ ላይ ድጋፍ ፡፡
10. እንቅስቃሴውን 3 ጊዜ መድገም ፡፡
11. እንቅስቃሴውን 2 ጊዜ ይድገሙት.
12. "የህንድ ሰላምታ" 1 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
መላውን ዑደት በመተንፈስ እና በማስወጣት ያጠናቅቁ። ውስብስብ በደንብ ከተካነ እና በቀላሉ በሚከናወንበት ጊዜ ከ5-7 ጊዜ ሊደገም ይችላል ፣ ግን ከዚያ በላይ አይሆንም ፡፡
መልመጃዎቹን ከጨረሱ በኋላ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያራዝሙ ፣ ይለጠጡ ፣ እጆቻችሁን በላይኛው አካል ላይ ይጣሉት እና ለአንድ ደቂቃ ሙሉ በሙሉ ዘና ይበሉ ፡፡
