የጠዋት ልምምዶች ሰውነትን ለማንቃት ይረዳሉ ፡፡ ከ15-20 ደቂቃዎች አካላዊ እንቅስቃሴ በኋላም ቢሆን አንድ ሰው ቀኑን ሙሉ እንዲከፍል ይደረጋል ፡፡ ከእንቅልፍ ከተነሳ በኋላ ወዲያውኑ ስልጠና መጀመር ይሻላል ፡፡ አነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ከጥቂት ደቂቃዎች በፊት ለመነሳት ፍላጎት ከሌለዎት በአልጋ ላይ በትክክል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይጀምሩ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የጠዋት ልምምዶች ዋናውን ክፍል ከማድረግዎ በፊት ማሞቅዎን ያረጋግጡ ፡፡ ጡንቻዎችን ለማሞቅ እና መገጣጠሚያዎችን ለማዳበር ይረዳል ፡፡ ይህ በጥንካሬ ስልጠና ወቅት የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ነው ፡፡ ከእንቅልፍዎ በኋላ ፣ ዘረጋ ፣ እጆችዎን እና እግሮችዎን ያጥብቁ ፣ ሁለት ሰዎች በአንድ ጊዜ በሁለት ተቃራኒ አቅጣጫዎች እየመሩዎት እንደሆነ ያስቡ ፡፡ ከ 20 ሰከንዶች በኋላ ዘና ይበሉ.
ደረጃ 2
ወገቡ ላይ በመጠምዘዝ ሰውነቱን ወደ ቀኝ ፣ እና ዳሌዎቹን እና እግሮቹን ወደ ግራ ያዙ ፡፡ በዚህ ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ዘርጋ እና አቅጣጫውን ቀይር ፡፡
ደረጃ 3
እጆቻችሁን በሰውነትዎ ላይ ዝቅ በማድረግ ፣ በመተንፈስ ፣ መዳፎችዎን ከፊትዎ ላይ ዘርግተው ቀስ ብለው ጀርባዎን በማዞር ይቀመጡ ፡፡ በሚቀጥለው ትንፋሽ ላይ ሰውነትዎን ወደ ወገብዎ ያዘንብሉት እና ጀርባዎን ያዝናኑ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀጥ ብለው ለጥቂት ሰከንዶች ይቀመጡ ፡፡
ደረጃ 4
አሁን ወደ መልመጃዎች መሄድ ይችላሉ ፡፡ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ እና እግሮችዎን በተቻለ መጠን ያሰራጩ ፡፡ በአተነፋፈስ ተቀመጥ ፡፡ ዳሌዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ለማድረግ ይሞክሩ ፣ የጉልበቱን አንግል ከ 90 ዲግሪ ያልበለጠ እንዲቆይ ያድርጉ ፡፡ ሲተነፍሱ ቀጥ ይበሉ። 15 ስኩዌቶችን ያካሂዱ ፡፡
ደረጃ 5
የመነሻውን ቦታ አይለውጡ ፡፡ በአተነፋፈስ ሰውነትን በትክክል ወደ ቀኝ ያዘንብሉት ፣ ወገቡን በቦታው ይቆልፉ ፡፡ ሲተነፍሱ ቀጥ ይበሉ። በሚቀጥለው እስትንፋስ ፣ ወደ ግራ መታጠፍ መልመጃውን በእያንዳንዱ አቅጣጫ 15 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
እጆቻችሁን በደረት ደረጃ ከፊትዎ ዘርጋ ፡፡ የእጅ አንጓዎችዎን በመጀመሪያ ወደ ቀኝ 20 ጊዜ ፣ ከዚያ ወደ ግራ ለማሽከርከር ይጀምሩ። በመቀጠልም በክርን መገጣጠሚያዎች ውስጥ እና ከዚያ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ውስጥ እንዲሁ ያድርጉ ፡፡ የክብ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ፣ ከፍተኛውን ስፋት በአማራጭ በእጅዎ ፣ በፊትዎ ፣ ሙሉ በሙሉ በእጆችዎ ለመግለጽ ይሞክሩ ፡፡
ደረጃ 7
እጆችዎን ወደላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ ፡፡ በመተንፈሻ ፣ ወደ ፊት ዘንበል ፣ በተቻለ መጠን የትከሻ ነጥቦችን አምጡ ፣ ሰውነቱን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉት። ቦታውን ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀጥ ብለው ትንሽ ያርፉ ፡፡ ሌላ ዘንበል ያድርጉ።
ደረጃ 8
መሬት ላይ ተኛ ፣ እግሮችህን ወደ ላይ አንሳ እና በጉልበቶች ተንበርክከው እጆችህን ከጭንቅላትህ ጀርባ አድርግ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ገላውን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ እራስዎን ወደ ጀርባዎ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን 20 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 9
በሆድዎ ላይ ይንከባለሉ ፣ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ይዘርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ገላውን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ የትከሻ ነጥቦቹን አንድ ላይ ያሰባስቡ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ 15 ማንሻዎችን ያጠናቅቁ። ከዚያ ይነሳሉ ፣ መቀመጫዎችዎን ተረከዙ ላይ ይዘው ይቀመጡና ደረቱን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ሙሉ በሙሉ ዘና ለማለት ይሞክሩ። ይህንን ቦታ ለ 1-2 ደቂቃዎች ያቆዩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀጥ ይበሉ ፣ እጆቻችሁን ወደ ላይ ዘርግቱ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እጆችዎን በጎኖቹ በኩል ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡
