በተረጋጋ ሁኔታ ቀኖቻቸውን በሚያሳልፉ በአብዛኛዎቹ ሰዎች ላይ የጀርባ ህመም ይከሰታል ፡፡ እነሱ በወጣትነት ዕድሜያቸው ይነሳሉ ፣ እና ቀደም ብለው ካልተያዙ እነሱ ሥር የሰደደ ይሆናሉ ፡፡ ቀላል እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ፣ ቁጭ ላለ ሰው የጀርባ ህመምን እንዴት ማስወገድ እንደሚችሉ ይማራሉ ፡፡
አስፈላጊ ነው
- የስፖርት ዩኒፎርም ፡፡
- የጂምናስቲክ ምንጣፍ።
- የተወሰነ ነፃ ጊዜ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በማሞቂያው ይጀምሩ ፡፡ ቀደም ሲል እንደተረዱት ይህ ምክር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማድረግ ነው ፡፡ በዚህ መሠረት በትክክል እነሱን ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለጭንቀት ሰውነትዎን ያዘጋጁ ፣ በቦታው በመሮጥ መጀመር ያስፈልግዎታል - 10 ደቂቃዎች ፣ ከዚያ ያነሰ አይደለም ፡፡ ሁለተኛው የማሞቂያው ልምምድ “ኤሊቪስ” ነው ፡፡ አንድ እግሩ ወደ ፊት ቀርቧል ፣ በጉልበቱ ተጎንብሷል ፡፡ ሁለተኛው ወደኋላ ቀርቷል ፣ ትንሽ ወደኋላ ተጎትቶ እንዲሁም ወለሉን በእሱ ላይ በመንካት በጉልበቱ ላይ ተጎንብሷል ፡፡ አንግል ቢያንስ 90 ዲግሪ ነው ፣ እና ይህ ለሁለቱም እግሮች ደንብ ነው። በመዝለል ውስጥ የእግሮቹን አቀማመጥ ይቀይሩ። በእያንዳንዱ እግር ላይ 5 ጊዜ ይድገሙ ፡፡ ማሞቂያው በፕሊ ውስጥ በተንቆጠቆጠ ይጠናቀቃል - እግሮቹን በስፋት በማነፃፀር ፣ 15 ስኩዊቶች ካሉበት ቦታ ይከናወናል ፡፡ የእግሮቹ አቀማመጥ አይለወጥም ፣ በሚንጠባጠብበት ጊዜ ዳሌው በተቻለ መጠን ወደኋላ መመለስ አለበት ፡፡
ደረጃ 2
“ኪቲ” ን እንገብር። የመነሻ ቦታው የዘንባባ እና የጉልበት መቆሚያ መሆኑን ያስታውሱ። በአተነፋፈስ ላይ ጀርባው የተጠጋጋ እና “የተጠጋጋ” ነው ፣ የእጆቹ እና የእግሮቹ አቀማመጥ አይለወጥም ፡፡ 15 ድግግሞሽ.
ደረጃ 3
ጥልቀት ያለው ስኩዊትን እናድርግ ፡፡ እግሮች - የትከሻ ስፋት ተለይቷል ፡፡ በእነሱ ላይ ያረፈ ይመስል ክርኖዎችዎ በጉልበቶችዎ ላይ እንዲሆኑ - ዝቅተኛ መንፋት ያስፈልግዎታል ፡፡ 15 ስኩዊቶች.
ደረጃ 4
“ኮብራ” እናድርግ ፡፡ አቀማመጥ - በሆድዎ ላይ መተኛት ፡፡ መዳፍዎን በትከሻዎ አጠገብ መሬት ላይ ያስቀምጡ እና የላይኛውን አካልዎን ያንሱ ፡፡ ጀርባዎን ለማስተካከል ይሞክሩ እና ጭንቅላትዎን ትንሽ ወደኋላ ያዘንብሉት። 15 ድግግሞሽ.
ደረጃ 5
ጉልበታችንን ከፍ እያደረግን በቦታው እንሩጥ ፡፡ በአማራጭ ፣ በግራ ጉልበትዎ ወደ ግራ መዳፍዎ ፣ እና ከቀኝ ጉልበትዎ ጋር ወደ ቀኝዎ ይድረሱ እጆቹ በክርክሩ ላይ በ 90 ዲግሪ ማእዘን የታጠፉ ናቸው ፡፡ ለእያንዳንዱ እግር 27 ድግግሞሽ።
ደረጃ 6
የመለጠጥ ልምምድ እናድርግ ፡፡ ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን ያራዝሙ እና እጆችዎን ወደ እግርዎ ያርቁ ፡፡ “ዳንሰኛ” ዝርጋታ ከሌለዎት በስተቀር ጣትዎን አይጎትቱ ፡፡
ደረጃ 7
ንጥፈታት ዘለዎ እንፈጽም። እግሮችዎን በስፋት ያሰራጩ ፣ ተቀመጡ ፡፡ ወደ ፊት ፣ ወደኋላ ይዝለሉ ፡፡ በእያንዳንዱ ጎን 28 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 8
ጡንቻዎችዎን ለመዘርጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ እግሮችዎን በተቻለ መጠን ሰፋ አድርገው ይቁሙ ፡፡ እጆችዎን ወደ ግራ እግርዎ ያርቁ ፣ ይያዙ ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ ለ 4 እስትንፋስ-እስትንፋስ ፡፡ ወደ መሃከል ይሂዱ ፣ እንደገና ይተንፍሱ እና 4 ጊዜ ይተንፍሱ ፣ ወደ ቀኝ እግር ይራዘሙ ፣ 4 እስትንፋሶችን እና እስትንፋሶችን ይያዙ ፡፡
ደረጃ 9
በ "አሞሌ" ውስጥ እንዘገይ ፡፡ መሬት ላይ በማረፍ ቀጥ ባሉ እጆች ላይ ያድርጉት ፡፡ እንዲሁም ጣቶችዎ መሬት ላይ ማረፍ አለባቸው ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ ታገስ. የማስፈፀሚያ ጊዜ - 15 ሰከንዶች።
ደረጃ 10
ጡንቻዎችን ዘርጋ ፡፡ በአንድ ጉልበቱ ጎንበስ ብለው ይቁሙ ፡፡ ወገቡን ሳያሰራጩ እና “የቆመውን” እግር ቀጥ ብለው ሳይጠብቁ የታጠፈውን እግር ያዙ ፣ እና ይዘውት ለ 28 ሰከንድ ያህል ይቆዩ ፡፡ ለሌላው እግር እንዲሁ ያድርጉ ፡፡
