እንደሚያውቁት በጣም ውጤታማ እና ታዋቂ ከሆኑ የሆድ ውስጥ ልምምዶች መካከል አንዱ ጠማማ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ እዚህ አንድ ትንሽ ብልሃት አለ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ምርታማነት ለማሳደግ ፣ ፊትን ቦል መጠቀም ያስፈልግዎታል ፡፡
እውነታው ኳሱን በመጠቀም የወገቡን እና የታችኛው ጀርባውን ከፕሬስ ጋር በአንድ ጊዜ መሥራት ይችላሉ ፡፡ ይህ ሆዱን ከማስወገድ በተጨማሪ የአካልዎን አቀማመጥም ያሻሽላል ፡፡
የማስፈፀም ዘዴ
በእግር ኳስ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ - ትከሻዎችዎ እና የትከሻዎ ጫፎች በከፍተኛው ቦታ ላይ መቀመጥ አለባቸው ፣ እና መቀመጫዎችዎ በኳሱ ላይ መጫን አለባቸው። እግሮች በጉልበቶቹ ላይ ተጣጥፈው ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ብለው ይቀመጣሉ ፣ እግሮች ወለሉ ላይ ይቀመጣሉ ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ፣ በቤተመቅደሶችዎ ላይ ያስቀምጡ ወይም በደረትዎ ላይ ይሻገሩ ፡፡ ዓይኖች ይከፈታሉ ፣ ወደ ፊት ይመለከታሉ ፡፡
- እስትንፋስ ይውሰዱ.
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነቱን ዝቅ ያድርጉት ምክንያቱም የታችኛው ጀርባ እና መቀመጫዎች ብቻ ከፊልቦል ጋር ይገናኛሉ።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
የአፈፃፀም ብዛት
ለመጀመር በሶስት ስብስቦች ውስጥ ከ 10-15 ድግግሞሾችን ከአጭር ዕረፍቶች ጋር ያድርጉ ፣ ቀስ በቀስ የመደጋገሚያዎችን ብዛት ይጨምሩ ፣ በጥሩ ሁኔታ እስከ 40 ጊዜ ፡፡ ለጥቅሞቹ ፣ በደረት ፊት ለፊት በ 2 ኪሎ ግራም ድብልብል በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡
አስፈላጊ! መጀመሪያ ላይ ብዙ ቁጥር ያላቸው ድግግሞሾችን ማድረግ ለእርስዎ ከባድ ከሆነ ምንም ችግር የለውም ፣ በተሻለ በቴክኒክ ላይ ያተኩሩ ፡፡ ለማጣመም አንድ ቅድመ ሁኔታ ጀርባው እንዲከበብ ፣ እና ደረቱ እና ሆዱ እርስ በእርስ መዘርጋት አለባቸው ፡፡ በተጨማሪም በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ጭንቅላትዎን ወደኋላ መወርወር እና ዓይኖችዎን መዝጋት እንደ ስህተት ይቆጠራል ፣ አለበለዚያ የማኅጸን አከርካሪውን ከመጠን በላይ ማስፋት ይችላሉ ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቃት
1. ሆዱ ጠንካራ እና እፎይ ይሆናል ፡፡
2. የሆድ ጡንቻዎች ተጣብቀዋል ፡፡
3. የእንቅስቃሴዎች አቀማመጥ እና ቅንጅት ተሻሽሏል ፡፡
